Sådan pumper du hele din krop ved at træne 10 minutter om dagen

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Disse øvelser er nok til at dække dit daglige bevægelsesbehov, belaste forskellige muskelgrupper og holde dig sund.

En inaktiv livsstil øger risikoen for hjertesygdomme, diabetes, fedme og kræft. For at beskytte mod sygdom anbefaler Verdenssundhedsorganisationen at bruge 150 minutter om ugen på fysisk aktivitet: en halv times gåture, husarbejde og andre rolige aktiviteter hver hverdag.

En anden mulighed er 75 minutters højintensiv aerob træning: jogging, aerobic, styrketræning. Hvis du dividerer denne tid med en uge, får du 10 minutter og 42 sekunder pr.

Vi viser dig en 10 minutters træning, der er ideel til disse formål. Det er intenst nok til, at pulsen springer til den aerobe zone, og alle muskler får en god belastning.

Hvordan man træner

Træningen består af 10 øvelser til forskellige muskelgrupper. For at belaste lungerne og hjertet korrekt udføres øvelserne ikke i tilgange, men i intervaller: 45 sekunders arbejde og 15 sekunders hvile.

Indstil en timer på din telefon, eller installer en app med en lydadvarsel.

Giv det hele. I slutningen af din træning skal du trække vejret tungt og svede.

Hvilke øvelser skal man lave

1. Jumping Jacks

Ben sammen - ben fra hinanden hopper med et klap over hovedet. Gør det energisk. Gør så meget som muligt på 45 sekunder.

2. Sideplanke med sideskift

Skift siderne af sideplanken gennem liggeunderstøtningen. Sørg for at kroppen strækkes i én linje, bækkenet falder ikke ned.

3. Burpee

Forneden skal du røre gulvet med brystet og hofterne. Når du skubber kroppen til støtten, mens du ligger ned, skal du ikke bøje dig i lænden - det kan skade din ryg. For ikke at overbelaste lægmusklerne, kom ud af støtten, mens du ligger på fuld fod.

4. Løft og sænkning i stangen

Hold ryggen ret. Spænd dine glutes og mavemuskler for at forhindre, at din lænd falder sammen.

5. Halv-burpee

Fra liggende stilling trækker du med et hop benene til hænderne, og derefter med et hop vender du tilbage til liggende stilling.

6. Kryds lunger tilbage

Lav rygudfald, ikke lige, men på tværs. Rør gulvet med dit knæ, hold hænderne på bæltet eller foran dig.

7. Hop squats

Hold din ryg ret, sæt dig på hug under parallelen mellem dine hofter og gulvet og hop op. Drej dine fødder og knæ lidt til siderne. Når du løber tør for kræfter, lav almindelige luftsquats uden at hoppe.

8. Hæve arme og ben på alle fire

Løft den modsatte arm og ben. Hold din løftede arm og ben lige, lige over parallelt med gulvet.

9. Push-ups

Lav klassiske push-ups. Når du er træt, skal du tage push-ups på dine knæ. Spænd dine mavemuskler og balder for at forhindre, at din lænd falder sammen. Albuerne ser tilbage, ikke til siderne.

10. Skater

Lav øvelsen med maksimal hastighed. Foretag et bredt hop til siden, før benet tilbage og på kryds. Du kan sænke dit bagerste ben til gulvet for balance, eller holde det i luften for at få fart. Kroppen er vippet frem, ryggen er lige. Armene hjælper dig ved at svinge i den retning, du hopper til.