Tabata: 4-minutters træning, der forbrænder fedt bedre end løb

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Du kan tabe dig og komme i form ved at træne 4 minutter om dagen.

Hvad er Tabata

Dette er en højintensiv intervaltræningsmetode opfundet af den japanske læge Izumi Tabata.

Den nederste linje er at udføre øvelsen med al din styrke i 20 sekunder, og derefter hvile i 10 sekunder. Otte sådanne runder passer ind i fire minutter.

En træning kan indeholde en eller flere øvelser. Tabata består ofte af otte forskellige øvelser.

Hvad er fordelene ved tabata

1. Perfekt forbrænder fedt

En undersøgelse fra University of Wisconsin i La Crosse fandt ud af, at tabata får mænd og kvinder til at bruge omkring 15 kcal i minuttet - en god indikator for dem, der ønsker at tabe sig. Til sammenligning: 1 minuts stille løb (8 km/t) forbrænder 9 kcal.

Derudover, når du yder dit bedste, accelererer dit stofskifte: Kroppen begynder at bruge energi hurtigere på at opretholde basale funktioner.

Det betyder, at du forbrænder flere kalorier, selv når du ikke laver noget.

Så forskere fra University of Auburn fandt ud af, at efter en 4-minutters tabata fra squat springer ud, fordobles stofskiftet i mindst 30 minutter.

2. Øger aerob og anaerob udholdenhed

Izumi Tabata og hans team undersøgte, hvordan træningsintensitet påvirker atleters kondition. I seks uger var en gruppe atleter engageret med medium intensitet (SI), og den anden - med høj intensitet (VI). SI-gruppen trænede fem dage om ugen i en time, og VI-gruppen trænede fire dage om ugen i fire minutter.

Som et resultat forbedrede SI-gruppen arbejdet i det aerobe system (VO2max - mængden af forbrugt ilt - steg med 5 ml / kg / min), men de anaerobe indikatorer forblev næsten uændrede. I den anden gruppe steg indikatorerne for det aerobe system også (VO2max steg med 7 ml / kg / min), og anaerob udholdenhed steg med 28%.

Det aerobe system fungerer under lette og lavintensive aktiviteter (jogging, gåture, stille cykling). Det anaerobe system aktiveres under kortvarige tunge belastninger (sprint, løft af store vægte med lavt antal gentagelser, eksplosive bevægelser) eller langvarige intense belastninger (intervaltræning med høj intensitet, løb på mellemdistancer).

Udvikling af forskellige typer udholdenhed vil forbedre din præstation i enhver sport og vil komme til nytte i hverdagen. Det bliver nemmere for dig at gå op ad trapper, bære tunge ting og udføre lignende hverdagsopgaver.

3. Bruger et minimum af tid

Selv den travleste person kan finde noget opvarmningstid og en 4-minutters tabata.

Du kan træne så lidt som fire minutter om dagen og få lige så mange eller endda flere fordele end en times cardio.

Hvordan man gør

For at træningen skal være effektiv, skal du følge nogle få regler:

1. Opvarmning … Før tabataen skal du lave nogle cardioøvelser med medium intensitet: jumping jacks, løb på plads, hoppereb, lav ledopvarmning: rotation af lemmerne, bøjninger, vendinger. Dette vil hjælpe med at øge din puls og varme dine muskler lidt op.
2. Giv det hele … Hvert 20. sekunds træning laver du øvelser på grænsen af din evne, og det er lige meget, hvilket interval der er det første eller det sidste. Hvis du laver langsomme squats eller afmålte push-ups for at bevare styrke, er dette kun intervaltræning, ikke tabata.
3. Overhold tidsintervaller … Det er ubelejligt at indstille timeren på din telefon, da du hele tiden skal starte den igen. Brug gratis sportstimere.

Hvilke øvelser skal man lave

Mange forskellige bevægelser kan udføres med tabata-protokollen. Her er de klassiske muligheder:

• sprint;
• roning på en simulator;
• sjippetov;
• svømning;
• køre på atletiske slæder;
• burpee;
• boksning spring;
• swing kettlebell;
• armbøjninger;
• udfald;
• squats, luft eller håndvægte;
• øvelse "Rock climber";
• løfte kroppen på pressen.

Vælg øvelser, der bruger mange muskler. Isolerede (en muskelgruppe fungerer) og isometriske øvelser (du bevæger dig ikke, musklerne spændes for at bevare positionen; et godt eksempel er planken) tager af sted til andre træningspas.

Sådan sporer du dine fremskridt

Tæl antallet af gentagelser i hvert sæt og skriv mængden ned. Hvis du bliver forvirret eller glemmer, så husk i det mindste antallet af gentagelser i det sidste sæt: Det kan bruges til at bedømme din forberedelse.

Prøv at gøre hver træning bedre end den sidste.

Hvor man kan få træning

Der findes mange videoer på internettet med træningspas på op til 30-40 minutter, dog kan træningskomplekser over fire minutter næppe kaldes tabata. Da du skal yde dit bedste, bliver otte intervaller et helvede, og det er godt, hvis du kan afslutte dem uden at sænke intensiteten. Hvis du ender med at glide ned til 50-60 % af din maksimale indsats, bliver fordelene ved din træning også mindre.

Alternativt kan du hvile efter at have gennemført en 4-minutters tabata og først derefter fortsætte til den næste. I dette tilfælde vil kroppen have tid til at restituere, og du vil igen kunne yde dit bedste.

Life-hackeren har samlet to sæt af tabata-stil træning: for begyndere og øvede.