Hvor mange gange om dagen skal du spise

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

En life hacker hjælper dig med at vælge den ideelle tilstand.

Tre måltider om dagen for dem, der er tilfredse med alt

Kost

Morgenmad kl. 7-8, frokost kl. 13-14 og aftensmad kl. 19-20. En sådan diæt har været kendt for os siden barndommen, men det er ikke en biologisk nødvendighed, som man skulle tro, når man ser på dens brede udbredelse.

Folk spiste ikke altid tre måltider om dagen. Dette regime blev dannet under indflydelse af kultur, eller rettere, en otte-timers arbejdsdag. Lad os se, om tre måltider om dagen har nogen fordele udover bekvemmelighed.

Fordele ved tre måltider om dagen

Mange ernæringseksperter hævder, at hyppigere måltider kan hjælpe med at kontrollere vægten bedre end de sædvanlige tre måltider om dagen, men nogle undersøgelser modbeviser dette.

Undersøgelsen viste, at øget måltidsfrekvens ikke fremmer større vægttab hos forsøgspersoner, der fik ordineret en 8-ugers equi-energetisk energibegrænset diæt. at tre måltider om dagen ikke er værre end seks måltider om dagen, når det kommer til at tabe sig. I otte uger var to grupper af deltagere på en diæt med reduceret kalorieindhold, men en gruppe spiste tre gange om dagen og den anden seks. Som et resultat tabte deltagere fra begge grupper vægt, forskerne bemærkede ikke signifikante forskelle.

En anden undersøgelse sammenlignede virkningerne af to og seks måltider om dagen på overvægtige kvinders sundhed og form. Det viste sig, at øget måltidsfrekvens dæmper fedtfrit massetab og nogle markører for sundhedsstatus med en portionsstyret vægttabsdiæt. at kvinder, der spiste to gange om dagen, havde forhøjede niveauer af high density lipoprotein, eller godt kolesterol.

En anden undersøgelse, Måltidsfrekvens ændrer differentielt postprandial triacylglycerol og insulinkoncentrationer hos overvægtige kvinder. sammenlignet tre og seks måltider om dagen. Det viste sig, at niveauet af triglycerider i blodet var meget lavere ved tre måltider end ved seks. Det betyder, at tre måltider om dagen, sammenlignet med fraktioneret, er mere gavnlige for det kardiovaskulære system.

Det viser sig, at standard tre måltider om dagen ikke kun ikke taber til den fraktionerede, men også har sine egne sundhedsmæssige fordele.

Hvem er velegnet til tre måltider om dagen

Tre måltider om dagen vil passe dig, hvis:

• du arbejder fra 8 til 5, og du har ikke mulighed for at spise mellem måltiderne;
• du ønsker ikke at bruge ekstra tid på at tilberede mad;
• du er vant til denne type diæt, lider ikke af overvægt og fordøjelsesproblemer;
• du føler dig ikke sulten midt på dagen.

Hvis du kæmper med overvægt, lider af sult og derefter overspiser, bør du prøve andre ernæringssystemer.

Fraktionerede måltider for at kontrollere sult

Kost

Essensen af fraktioneret måltider er at opdele dit daglige kalorieindtag i mange små måltider. Hvor meget afhænger af dine evner og ønsker. Som regel er der tale om seks måltider: tre hovedmåltider og tre mellemmåltider.

Hvis dit kalorieindtag er 1.500 kcal, spiser du i stedet for tre måltider á 500 kcal højst 250 kcal ad gangen. Dette er for eksempel en sandwich eller et glas kefir og et æble.

Fordele ved fraktioneret måltider

Fordelene ved denne metode er, at du i løbet af dagen ikke føler dig sulten, på grund af hvilken du indtager mindre mad, selvom du ikke tæller kalorier og ikke begrænser dig selv i mad.

Reduceret sult understøttes af resultaterne af et eksperiment, Større appetitkontrol forbundet med en øget spisehyppighed hos magre mænd. udført på unge mænd med normal kropsvægt. Forskere fandt ud af, at ved at opdele en portion mad i fem portioner og give hver portion en time senere, var forsøgspersoner bedre i stand til at kontrollere deres appetit, end når de fik en portion ad gangen.

Derudover kan hyppige måltider sænke blodsukkeret og det dårlige kolesterolniveau. Dette understøttes af forskning., som sammenlignede fordelene ved 17 snacks om dagen i forhold til de sædvanlige tre måltider om dagen. Hos mennesker, der spiser ofte, er der fundet et fald i niveauet af total kolesterol på tom mave, lavdensitetslipoproteiner og apolipoproteiner B - bærere af dårligt kolesterol. Derudover faldt deres blodsukkerniveauer og produktionen af C-peptid i daglig urin.

Faldet i insulinniveauer i blodet efter seks måltider blev også bekræftet af Måltidshyppigheden ændrer differentielt postprandiale triacylglycerol- og insulinkoncentrationer hos overvægtige kvinder. i undersøgelsen.

Det er umuligt at sige med sikkerhed, om fraktionerede måltider kan hjælpe dig med at tabe dig, da nogle undersøgelser ikke finder nogen fordele ved hyppige måltider til vægttab. Men da der stadig er beviser for fordelene ved en sådan diæt, hvorfor så ikke prøve det?

Hvem skal prøve fraktioneret måltider

Overvej fraktioneret måltider, hvis:

• du er overvægtig og leder efter måder at slippe af med det;
• du har mulighed for at få en snack i løbet af dagen;
• du er ofte sulten om dagen og overspiser om aftenen;
• du ønsker at sænke dit dårlige kolesterol- og insulinniveau.

Vi fandt ud af tre måltider om dagen og delmåltider. Der er en anden diætkur, der anbefales af sundhedsmæssige fordele - kortvarig faste.

Kortvarig faste for hjerte- og hjernesundhed

Kost

Korttidsfaste er en slankekur, hvor du kun indtager vand i 16-18 timer, og resten af tiden spiser du så meget, du vil, men uden overspisning og junkfood. Der er også en anden ordning - faste måltider fem dage om ugen og faste i 24 timer to gange om ugen.

Kortvarig faste kan kaldes en modetrend, men sådanne spisemønstre er stødt på i historien. For eksempel siger historiker Caroline Yeldham Morgenmad, frokost og middag: Har vi altid spist dem? at de gamle romere spiste en gang om dagen omkring kl. De bekymrede sig meget om deres fordøjelse, og at spise mere end én gang om dagen blev betragtet som frådseri.

Fordele ved kortvarig faste

Der er en del undersøgelser, der beviser fordelene ved at faste, men de fleste af dem er blevet udført med dyr. For eksempel et eksperiment. hos mus beviste fordelene ved kortvarig faste for det kardiovaskulære system. Derudover var der et fald i insulin-, leptin- og kolesterolniveauet samt en stigning i testosteronniveauet.

Som den hævder. Mark Mattson, seniorforsker ved National Institute of Aging, faste sænker blodmarkører for inflammation og reducerer oxidativ stress, understøtter indlæring og hukommelse.

Eksperimentdeltagere. Overvægtige voksne med astma indtog kun 20 % af deres kalorier på nogle dage. På otte uger tabte de 8 % af deres vægt, deres blodniveauer af oxidativt stress og inflammationsmarkører faldt, astmasymptomer faldt, og nogle livskvalitetsindikatorer blev forbedret.

Mattson undersøgte også fordelene ved at faste for hjernen. Hvis du ikke spiser i 10-16 timer, vil din krop trække energi fra lagret fedt, og fedtsyrer kommer ind i blodbanen. Dette vil have en positiv effekt på kognitive funktioner som hukommelse og indlæringsevne, samt bremse de destruktive processer i hjernen.

Men ifølge Dr. Stephen Freedland, professor i urologi ved Duke University Medical Center i Durham, er kaloriebegrænsning vigtig, hvis ikke kritisk.

Dr. Friedland og kolleger undersøgte. effekten af kortvarig faste på udviklingen af prostatacancer hos mus. Musene fastede to gange om ugen i 24 timer og overspiste resten af tiden. Som et resultat tabte de sig ikke og fik ingen fordele ved at faste - væksten af kræften bremsede ikke.

Friedland mener, at den samlede kaloriereduktion er vigtigere for helbredet end fasteperioder. Det vil sige, at du kun kan få fordelene ved at faste, hvis du spiser sund mad resten af tiden og ikke overspiser.

Hvem skal prøve kortvarig faste?

Du bør prøve kortvarig faste, hvis:

• du kan ikke tabe dig og ønsker at prøve noget nyt;
• du føler dig ikke sulten om morgenen (hvis du f.eks. valgte en daglig faste i 16 timer og spiste kl. 20.00, kan du næste gang først spise kl. 12.00);
• du ønsker ikke at bruge meget tid på at tilberede mad.