2 øvelser til at forlænge liv og ungdom

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Med alderen begynder den utrænede krop at tabe terræn. Kun to øvelser hjælper dig med at passe på dig selv.

Jo mere du bevæger dig, jo længere vil du leve og forblive ungdommelig. En undersøgelse foretaget af norske forskere har vist, at muskelstyrke og fysisk aktivitet er direkte relateret til dødelighed af både hjerte-kar-sygdomme og andre årsager.

Hvad angår ungdom, kan du nu tjekke, hvor godt din krop er bevaret.

Baseret på forholdet mellem en persons kondition og mængden af absorberet og assimileret ilt (VO2 max), har norske forskere lavet en online-beregner, der viser din atletiske alder.

Hvis denne alder matcher eller endda overstiger den biologiske alder, er det tid til at tilføje mere bevægelse til dit liv.

Hvordan man bremser aldring

Mennesker er på deres højdepunkt i udviklingen i en alder af 25-30 år, og derefter begynder deres styrke og mængden af muskelmasse at falde i mangel af regelmæssig fysisk aktivitet. Ifølge forskellige kilder taber en person i en alder af 50 til 70 år fra 1,5 til 3% af muskelmassen hvert år, men denne proces begynder allerede før 50 års alderen.

I en undersøgelse viste det sig, at forskellen i muskelmasse og styrke mellem mennesker før og efter 40 år er fra 16,6 til 40,9%.

Hvis du vil holde dig i form, skal du stoppe muskeltab. Træning for at opbygge og vedligeholde muskelmasse kan forlænge din ungdom. Derudover er det nødvendigt at lave cardioøvelser, der understøtter kardiovaskulær sundhed og øger udholdenheden.

Hvis du ikke har tid nok til fuld styrke og konditionstræning, ikke ønsker at gå i fitnesscenter eller lede efter øvelser til hjemmeøvelser, kan du bevare sundhed og kondition med kun to universelle øvelser: burpees og hoppereb.

Fordele ved burpees og hoppereb

Disse øvelser har flere fordele:

• De pumper over næsten hele kroppen. Med burpees engagerer du dine lår, glutes, lægge, bryst, skuldre, triceps, mavemuskler og hoftebøjer. Under rebhopping arbejder lægge, hofter, balder, mavemuskler, ryg, arme og skuldre.
• Giver cardiotræning og forbedrer det kardiovaskulære systems funktion.
• Velegnet til vægttab. Motion forbrænder flere kalorier end at løbe i et afslappet tempo, så en kombination af burpees og hoppereb er en god træningsmulighed for dem, der ønsker at tabe sig.
• De pumper eksplosiv kraft - evnen til at yde maksimal indsats på minimum tid.
• Der er mange variationer. Der er et stort antal variationer af disse øvelser, så du vil altid have en sværere mulighed at stræbe efter.
• De kræver ikke særlige forhold. Du behøver ikke udstyr til en burpee, og rebet er meget billigt.
• Begge øvelser kan laves hvor som helst.

Dernæst vil vi se nærmere på teknikkens funktioner, muligheder for at udføre øvelser, antallet af gentagelser.

Burpee

Denne øvelse blev opfundet af Royal H. Burpee, en fysiolog i New York. Sandt nok var hans version af burpee meget lettere og bestod af fire bevægelser. Der var ingen push-ups og udspring.

Med tiden har burpees udviklet sig til det, vi er vant til – en seksdelt øvelse udført med høj intensitet.

Funktioner af teknologi

Stå oprejst med dine skuldre over dine arme, dine mavemuskler og balder spændt.

Sænk din krop ned, rør gulvet med brystet, maven og forsiden af dine lår.

Klem dine mavemuskler og balder, klem dig selv op, til støtte, mens du ligger ned. Ved løft skal kroppen være i en lige linje.

Med et hop, læg dine ben bøjet i knæene til dine hænder. Under denne bevægelse bøjer benene ikke kraftigt. Knævinklen skal være større end 90 grader.

Hop op og ret din krop helt ud.

Læg hænderne på gulvet igen og tag resten op.

I nogle varianter behøver burpeen i bunden ikke røre gulvet med brystet. I stedet udføres en klassisk push-up. Hvis du har svært ved at presse dig selv op, så prøv denne mulighed.

Udførelsesmuligheder

Du kan eksperimentere med alle former for push-ups og hop. Udskift for eksempel almindelige push-ups, der rører gulvet med dit bryst, mave og hofter med push-ups på det ene ben eller push-ups med arme eller ben på en støtte.

Hop kan erstattes med hop over et trin eller vægtstang, hop på en kantsten, løb på plads, længdespring med et sving.

Kom med dine egne burpee-variationer, så kommer du aldrig til at kede dig i træningen.

Antallet af tilgange og gentagelser

Da burpees traditionelt udføres uden vægt, kræves der mange reps eller intervaltræning for effektivt at opbygge udholdenhed. Udfør 10-15 burpees, hvil i 30 sekunder og gentag. Lav så mange sæt som du kan.

Du kan prøve at lave burpees i et stykke tid. Udfør så mange gentagelser som muligt på et minut. På denne måde kan du spore dine fremskridt og stræbe efter bedre resultater.

Sjippetov

Først skal du finde et reb, der passer til dig. For at gøre dette skal du træde på midten af rebet og løfte begge håndtag op. De skal være i brysthøjde.

Funktioner af teknologi

Mens du hopper, hold albuerne tæt ind til kroppen, før armene lidt frem. Prøv kun at dreje rebet med dine håndled, ikke med dine underarme. Bøj ikke dine ben, mens du hopper. Land blødt, på tæer, med let bøjede knæ.

Udførelsesmuligheder

Der er ikke mindre måder at hoppe i reb end burpees. Vi har allerede skrevet omkring 50 rebøvelser. Disse muligheder hjælper dig med at diversificere din træning og forbedre din motoriske koordination.

Antal hop

Udfør 100 hop. Når det er nemt og glat, så lær at dobbeltspringe. Teknikken er den samme. Den eneste forskel er, at du skal hoppe lidt højere uden at trampe benene, og vride dine håndled hurtigere for at have tid til at dreje rebet to gange.

Skift burpees og hoppereb eller føj dem til hvert sæt øvelser, så vil du øge udholdenheden og muskelstyrken markant og samtidig forlænge din ungdom.