Niveau op: gadekompleks for stærke ben og kraftige mavemuskler

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Under denne træning behøver du kun en bænk.

Vi har samlet nogle effektive øvelser til at opbygge dine ben, glutes, mavemuskler og hoftebøjere.

Sådan laver du en træning

Komplekset indeholder seks øvelser:

1. Squats på et ben - 12-15 gange pr. ben.
2. Løft af ben, mens du ligger ned - 20 gange.
3. Diagonale skridt - 10 gange pr. ben.
4. Siddende crunches - 15 gange.
5. Krydstrin - 10 gange pr. ben.
6. Omvendt hyperekstension - 15 gange.

Lav din træning i et cirkulært format. Udfør alle bevægelserne i træk uden hvile, træk derefter vejret og start forfra. Gennemfør tre cirkler.

Sådan laver du øvelserne

Squats på det ene ben

Stå med ryggen til bænken, gå tilbage og placer tåen på det ene ben på støtten. Du kan holde dine hænder på bæltet eller foran brystet. Sænk ned i et squat for at være parallelt med låret med gulvet eller lidt højere, og rejs derefter til startpositionen og gentag.

Sørg for, at knæet ikke krøller indad under stigningen, hælen kommer ikke af gulvet, og ryggen bøjer ikke. Prøv at holde dine hofter i samme niveau, så hofteleddet ikke vipper til den ene side.

At hæve benene, mens du ligger

Læg dig på en bænk, løft armene over hovedet og tag fat i kanten. Pres lænden til overfladen, hold benene på linje med kroppen.

Løft først dine ben op, og løft derefter bækkenet væk fra bænken. Vend tilbage til startpositionen og gentag. Du kan arbejde med lige eller bøjede knæ.

Diagonale trin

Stå med front mod bænken. Placer den ene fod på overfladen lidt til siden med låret diagonalt.

Gå ned, gå ned igen og gentag på samme ben. Skub ikke fra jorden med din anden fod - løft kun på grund af styrken af den arbejdende hofte. Kom tilbage jævnt og under kontrol.

Først skal du udføre det nødvendige antal gentagelser for det ene ben, og først derefter for det andet.

Siddende crunches

Sid på kanten af bænken, læn dig tilbage med ret ryg, og løft dine ben fra gulvet. Bøj dine ben i hofteleddene, træk dine knæ til brystet, og vend tilbage til startpositionen. Hold hænderne på kanten af bænken og sænk ikke fødderne til gulvet før slutningen af tilgangen.

Kryds trin

Stå med din højre side til bænken og sæt din venstre fod på den. Hænderne kan placeres på bæltet eller holdes foran brystet. Overfør din kropsvægt til dit venstre ben og kravl op på bænken. Gå glat tilbage og gentag.

Omvendt hyperekstension

Læg dig på en bænk, så din mave presses mod underlaget, og dine hofter forbliver i vægt. Tag fat i dens kanter med dine hænder, bøj dine knæ og spred lidt hofterne til siderne.

Løft og sænk dine ben i et lille område. Træk dine glutes sammen i toppen af hver rep.