Leveling Up: Træning for stærke hofter og stærke mavemuskler

2023 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-11-27 10:49

Cirkulært intervalkompleks i 20 minutter.

Sådan laver du en træning

Komplekset består af fire bundter af øvelser:

1. Et-benet push-ups og klatrer.
2. Fuglehund med hoftebortførelse.
3. Lunges og squats.
4. Sideplanke med sideskift.

Gør hver af dem i 40 sekunder, hvil resten af minuttet og gå videre til den næste. Efter at have afsluttet den sidste, tag et hvil i 20 sekunder og start forfra. Lav 3-5 cirkler, med fokus på din tilstand og tilgængeligheden af fritid.

Sådan laver du øvelserne

Push-ups på det ene ben og "klippebestiger"

Under push-ups skal du ikke sprede dine albuer til siderne, men røre gulvet med brystet på det laveste punkt. Udfør "klippeklatrer" i et energisk tempo, og skift ben med et hop. Efter hver push-up skal du lave tre benskift for at starte den næste rep på det andet ben.

Fuglehund med hoftebortførelse

Stå på alle fire, stræk samtidig den modsatte arm og ben ud, så de er på linje med din krop. Bøj derefter din arm ved albuen, og løft den løftede hofte til siden, og hold den parallelt med gulvet.

Vend tilbage til den forrige position med strakt arm og ben, og læg dem derefter på gulvet og gentag på den anden side.

Lunges og squats

Udfør et udfald bagud, spark fremad, når du forlader, og sænk dig derefter ned i et squat med fødderne i skulderbreddes afstand og fuldend ledbåndet med et squat med en smal stilling. Gentag med det andet ben.

Du kan holde hænderne foran kroppen eller på bæltet - som det er praktisk. Hold ryggen ret i både udfald og squats.

Sideplanke med sideskift

Stå på sideplanken, tjek at kroppen er i samme plan, stræk armen op over hovedet. Bøj din frie arm og ben, rør ved albuen med knæet, vend det tilbage og drej ind i sideplanken på den anden arm.