Pumping: 20 minutter med håndvægte for stærke skuldre, ryg og mavemuskler

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Fire cirkler af effektiv bevægelse i intervalformat.

På 20 minutters arbejde vil du pumpe dine hofter og balder ordentligt, belaste dine skuldre og arme, rygmuskler og bryst. Og i næsten alle bevægelser vil kroppens muskler blive betydeligt belastet.

Håndvægte på 5 kg er ideelle til dette sæt, men du kan også gøre det med lettere skaller: Musklerne vil stadig få en god belastning, og på grund af intervalformatet vil du også pumpe udholdenhed.

Sådan laver du en træning

Du skal udføre følgende bevægelser:

1. Trasters.
2. Push-ups og træk til bæltet.
3. Rygudfald med bænkpres og bøjning.
4. "Bird-dog" med håndvægte.

Du skal lave hver øvelse i 40 sekunder, og den resterende tid fra minuttet er til at hvile og forberede dig til den næste.

Hvis dit konditionsniveau er lavt, så prøv 30/30-formatet, hvor du arbejder og hviler lige så lang tid. Efter at have gennemført en omgang, hvil i et minut og start forfra. Gennemfør fire cirkler.

Afspil videoen og gør det sammen med mig, eller husk øvelserne og indstil din timer.

Sådan træner du

Trasters

Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, hold håndvægtene over dine skuldre i bøjede arme.

Sænk ned i et squat, ret så og pres samtidig håndvægtene op over hovedet. Sænk dem derefter tilbage til dine skuldre og gå i squat.

Gør stigningen fra squat og tryk på håndvægtene i en enkelt bevægelse uden pause. Sørg for, at din ryg ikke sænker sig, og at dine hæle ikke falder af gulvet.

Push-ups og træk til bæltet

Stå op på håndvægte. Udfør en push-up, og løft derefter din højre hånd fra håndvægtene fra gulvet og træk den op til din talje. Bring det tilbage og gentag bundtet på den anden side.

Hvis du ikke kan lave push-ups endnu, skal du bare lave bæltetræk og skiftevis armene.

Rygudfald med bænkpres og bøjning

I udgangspositionen skal du holde håndvægtene over dine skuldre. Lunge baglæns, mens du klemmer dem op over dit hoved. Vip derefter din krop til siden uden at forlade udfaldet. Vend tilbage til en oprejst stilling, saml dine ben og gentag det samme på den anden side.

"Bird-dog" med håndvægte

Løft det modsatte ben og arm på samme tid. Spænd dine balder øverst.

Skriv dine indtryk af træningen.