Nivellering op: gadekompleks for stærke arme og smukke hofter

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Find en lav bænk, tænd timeren, og gør dig klar til en god træning.

Dette intervalkompleks i 25 minutter hjælper dig med at forbrænde omkring 200 kalorier, pumpe dine arme og skuldre, belaste for- og inderlårene korrekt samt musklerne i kernen.

Sådan laver du en træning

Komplekset består af fem øvelser til forskellige muskelgrupper:

1. Asymmetriske løftedykker.
2. Bænkhop og squat.
3. Omvendt benløft push-ups.
4. Laterale squats på det ene ben.
5. Skiftevis berøring af gulvet, mens du sidder på bænken.

Lav hver øvelse i 30 sekunder og hvil resten af minuttet. Når du er færdig med den sidste, skal du hvile 60 sekunder og starte forfra. Gennemfør fire cirkler.

Sådan træner du

Asymmetriske Lift Dips

Sæt den ene fod på en bænk, klem ud og løft samtidig den modsatte arm og ben ved udgangen. Skift sider hver cirkel for at pumpe kroppen jævnt.

Bænkhop og squat

Øvelsen vil belaste musklerne i lår og underben korrekt.

Hop op på bænken, hop af den, mens du drejer til siden, og fald straks i squat. Med et hop, vend tilbage til den position, der vender mod bænken, og gentag igen.

Vend den anden vej hver gang.

Omvendt benløft Push-ups

Stå med ryggen til bænken, læg hænderne på den og bøj knæene. Udfør omvendte push-ups, og på vej ud, løft dine knæ, skift benene hver anden gang.

Laterale squats på det ene ben

Stå sidelæns til bænken og sæt den ene fod på den. Udfør squats med bækkenet tilbage og hold ryggen ret. Du kan folde hænderne foran brystet eller tage bæltet på.

Skiftevis berøring af gulvet, mens du sidder på bænken

Sæt dig på kanten af bænken og tag fat i den. Løft dine lige ben og stræk dem fremad. Sænk et ben ad gangen og derefter to sammen.