3 måder at øge bænkpresvægten på

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Ingen ønsker at se svag ud, når man laver en bænkpres med en let vægtstang. Der er tre måder at forbedre din præstation på i denne øvelse.

1. Prøv en styrkeløftteknik

Hvis du virkelig ønsker at bænkpres meget, er det bedst at vælge en styrkeløftteknik, der involverer maksimering af amplitudekontraktion og valg af den mest fordelagtige kropsposition.

Kom i den rigtige kropsposition

Skuldrene ligger på bænken, ryggen er buet, fødderne hviler fast på gulvet, hvilket stabiliserer kroppens position. En buet ryg hjælper med at reducere bevægelsesområdet: På denne måde vil stangen rejse mindre afstand, hvilket betyder, at det bliver lettere for dig at presse en masse vægt ud. Derudover hjælper den buede ryg med at engagere ryggens muskler og overføre hovedbelastningen til det nederste bundt af brystmusklerne.

Brug et bredt greb

Jo bredere du griber stangen, jo mindre bevægelsesudslag og jo større belastning på de stærke brystmuskler.

Klem stangen fast under hele øvelsen

Et stærkt greb synkroniserer de sensoriske og motoriske dele af nervesystemet, udnytter det fulde potentiale i musklerne og forbedrer bevægelsen.

Hold dine albuer i en vinkel på 45 grader fra din krop

Denne position af albuerne giver dig mulighed for jævnt at fordele belastningen mellem triceps og brystmuskler, og mens du sænker stangen, bruger du dine rygmuskler.

2. Øg belastningen, ikke vægten på stangen

Selv styrkeløftere bruger sjældent 1RM til træning, og de fleste atleter har ikke brug for det. For at udvikle styrke og muskelhypertrofi har du brug for mere arbejdsbyrde, end en 1RM træning kan give.

Lad os tælle. Lad os sige, at du laver en bænkpres med en 1RM på 135 kg. Selv med en god opvarmning kan du kun lave omkring 6-8 reps, hvile længe ind imellem og til sidst opbygge en sådan muskeltræthed, at du næsten ikke kan løfte armene. Det er en sindssygt hård træning, men i alt løfter du kun 1.080 kilo.

Lad os nu sige, at du laver bænkpres med 85 % af dine 1RM - 115 kg. Du løftede kun et dusin på hver side, men du kan allerede lave 4 tunge sæt af 3-5 reps. Selvom du trykker 3 gange pr. sæt, vil den samlede mængde løftet vægt være 1.380 kg - hele 300 kg mere!

Vil du øge belastningen endnu mere, så afslut øvelsen med et almindeligt dropsæt eller en variation med en kort pause. I et almindeligt dropsæt, umiddelbart efter et sæt, smider du 25 % af vægten så hurtigt som muligt og laver endnu et sæt. I et dropsæt med pause kan du tage dig god tid og efter du har smidt vægten hvile i 10-15 sekunder.

3. Skift dine splits

Dine pecs og triceps virker, når du skubber, din ryg og biceps, når du trækker. Derfor er det logisk at træne disse muskelgrupper sammen: arrangere separate "bryst-triceps"- og "ryg-biceps"-dage, og giv derefter musklerne et langt hvil.

Men hvis du har brugt denne split i meget lang tid, ved at ændre den, kan du opnå bedre resultater.

Split til antagonistmuskler giver dig mulighed for at øge belastningen på visse muskelgrupper. Hvis du for eksempel laver bryst- og bicepsøvelser om mandagen, vil du arbejde med triceps senere på ugen. Samtidig er brystmusklerne også involveret under skubbeøvelser til triceps – du skal ikke vente en uge på at belaste dem igen.

Derudover, under udviklingen af biceps, bruges brystmusklerne praktisk talt ikke. Som følge heraf opbygges trætheden ikke, så du kan gøre mere.

Eksperimenter med bænkposition, undgå 1RMs, og prøv at antagonisere musklerne i én træning - og du vil meget snart kunne tilføje et par pandekager mere til din bar.