Hvad sker der med kroppen, når du stopper med at træne

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Du vil ikke være i stand til at opbygge muskler på en uge, men du vil heller ikke hurtigt kunne miste dem.

Hvad sker der med musklerne

Hvis du ikke udnytter musklernes potentiale, spilder kroppen ikke kalorier for at vedligeholde dem. Du begynder dog ikke at tabe muskelmasse med det samme.

Kort pause op til to uger

En undersøgelse viste, at efter to ugers hvile faldt antallet af hurtige muskelfibre med 6,4 %. Måske er sådanne ændringer relateret til mængden af glykogen, som binder vand og tilbageholder det i musklerne, hvilket øger deres volumen. På grund af manglende træning falder mængden af glykogen, og musklernes størrelse falder.

Anden forskning tyder dog på, at hvis du begynder at træne igen, vil dine vand- og glykogenlagre hurtigt genopbygges.

Veltrænede atleter behøver ikke være bange for korte pauser. En undersøgelse fra 2017 bekræftede, at de ikke tabte muskelmasse efter to uger uden træning. En kort pause kan endda være gavnlig. Undersøgelsen viste, at efter to ugers inaktivitet stiger koncentrationen af væksthormon med 58%, testosteron - med 19,2%, og niveauet af kortisol i blodplasma falder med 21,5%. Dette skaber fremragende betingelser for muskelvækst, så to ugers fri kan have en positiv effekt på resultaterne.

Lang pause

Undersøgelsen viste, at efter syv uger uden træning var den samlede muskelsvind hos styrkeløftere 37,1 %.

Efter to måneder har styrkeatleter et fald i antallet af hurtigt rykkede muskelfibre, og hos dem, der træner for udholdenhed, stiger det. Hos langdistanceløbere og cyklister stiger antallet af hurtige muskelfibre med 14 % otte uger efter træningsstop. Hos udholdenhedsatleter sker muskeltab uden træning meget langsommere - op til 12 uger uændret.

Kvinder taber muskelmasse hurtigere. En undersøgelse af unge kvinder viste, at de kilo muskelmasse, der blev taget på i syv ugers styrketræning, forsvandt efter syv uger uden træning.

Hvad sker der med magt

Efter to uger uden træning opretholder trænede atleter et maksimum på én gentagelse i bænkpres og squat med en vægt, der er ingen ændring i isometrisk styrke. Efter fire uger uden træning er der heller ingen større ændringer i styrke og udholdenhed.

For begyndere begynder tabet af styrkeindikatorer ikke tidligere end efter tre ugers hvile. I en undersøgelse forblev en gruppe mennesker, der trænede i seks uger, efter tre ugers fri, den samme max.

I modsætning til trænede atleter har begyndere relativt lidt langvarigt styrketab. Undersøgelsen viste, at 24 uger uden træning reducerede deltagernes 1RMs med 6% og isometriske styrke med 12%. For atleter og sprintere falder styrkepræstationen med 7-12 % efter 12 uger uden træning, det vil sige dobbelt så hurtigt.

Træningsmetoden påvirker også hastigheden af tab af styrke. Undersøgelsen viste, at atleter, hvis træning omfattede flere excentriske bevægelser, mistede styrke meget langsommere end atleter med overvejende koncentriske bevægelser under træning.

Hvor hurtigt mister du udholdenhed

Der er mange måder at måle en atlets udholdenhed på. En af de mest populære er den maksimale mængde ilt pr. kilo kropsvægt, som du kan optage på et minut (VO2max).

Når du stopper med at træne, falder VO2max ret hurtigt. For begyndere falder det til niveauer før træning efter kun fire uger, mens for veltrænede atleter foregår denne proces langsommere. En undersøgelse viste, at trænede løbere faldt 4 % i VO2max efter to ugers inaktivitet. Det tager op til 6-20 % på fire uger.

Hos trænede atleter falder udholdenheden med 4-25% efter 3-4 ugers inaktivitet. Men selv efter dette tidspunkt er det stadig højere end for folk, der dyrker lidt sport.

Forskning har vist, at atleter med høj intensitetstræning forbliver 12-17% højere i VO2max end utrænede mennesker, selv efter 84 dages inaktivitet.

Konklusion

Der kan drages flere konklusioner:

1. I de første to uger uden træning ændres styrke og muskelmasse ikke. Afhængigt af træningsniveauet kan udholdenheden falde med 4-25 %, men når træningen genoptages, genoprettes de tabte indikatorer hurtigt.
2. Det kan være gavnligt at holde en kort pause, fordi efter to uger stiger koncentrationen af væksthormon og testosteron i kroppen.
3. Jo flere excentriske øvelser du laver, jo længere vil du bevare styrken efter du stopper med at træne.
4. Jo hårdere og længere du træner, jo længere tid vil det tage for dig at mindske styrke og udholdenhed.