Hvad sker der med dig, når du holder op med sukker

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Sukkerafhængighed er et meget reelt fænomen, ligesom afhængighed af nikotin. Derfor, hvis du opgiver sukker, selv for et stykke tid, kan du måske støde på ikke de mest behagelige fornemmelser. Så hvad sker der, når du begrænser dig til slik?

Naturlig belønning, unaturlig dosis

I neurovidenskab kaldes mad den "naturlige belønning". For at vi kan overleve som art, skal handlinger som at spise, have sex, omsorg for andre være behagelige for hjernen, så vi ønsker at gentage dem igen og igen.

Som et resultat af evolutionen er den mesolimbiske vej dannet - det er den slags system i hjernen, der afkoder naturlige belønninger. Når vi gør noget sjovt, frigives neurotransmitteren dopamin, som hjernen bruger til at vurdere og motivere, hvilket forstærker aktiviteter, der er vigtige for overlevelse og formering. Denne sammenhæng er for eksempel nødvendig for at beslutte, om man skal spise endnu et stykke kage:”Ja, den her kage er rigtig god. Vi skal huske for fremtiden."

Selvfølgelig er ikke al mad skabt lige. De fleste mennesker foretrækker sød mad frem for sur eller bitter mad. For evolutionært har vores mesolimbiske system lært, at sukkerholdige fødevarer er en sund kilde til kulhydrater for vores krop. Da vores forfædre plukkede bær, var logikken enkel: sur betyder endnu ikke moden, bitter - forsigtig, gift.

er én ting, men siden da har vores kost ændret sig. For et årti siden beregnede forskere, at den gennemsnitlige amerikaner indtager 22 teskefulde tilsat sukker om dagen, hvilket svarer til yderligere 350 kalorier. Og tallet er højst sandsynligt vokset i løbet af denne tid. For et par måneder siden udtalte forskere i Storbritannien, at den gennemsnitlige britiske kvinde indtager 238 teskefulde sukker om ugen.

I dag, hvor bekvemmelighed er blevet vigtigt for os, når vi vælger mad, er det næsten umuligt at finde forarbejdede fødevarer, halvfabrikata, som ikke ville være tilsat sukker - for smag, konservering eller begge dele.

Det tilsatte sukker virker på lur, og vi ved ikke engang, vi er hooked. Ligesom stoffer - nikotin, kokain, heroin - er hjernen afhængig af fornøjelsen ved sukker.

Sukkerafhængighed er ægte

Det vil være svært at opgive sukker i de første par dage. Mange mennesker begynder at spise meget mad, der indeholder flere kulhydrater for at kompensere for manglen på sukker.

Der er fire komponenter til enhver afhængighed: vedvarende brug, abstinenser, tørst og krydssensibilisering (ved at vænne sig til et stof bliver du tilbøjelig til andre, stærkere afhængigheder). Alle disse komponenter er til stede i sukkertrang.

Et typisk eksperiment, der bekræfter dette, ser sådan ud: hver dag i 12 timer bliver rotter frataget adgangen til mad, og i de næste 12 timer får de adgang til sukkeropløsning og almindelig mad. Efter en måned med denne livsstil udviser rotterne adfærd svarende til en stofmisbrugers. På kort tid vænner de sig til at bruge mere tid på sukkeropløsningen, frem for med almindelig mad. I fasteperioden udvikler de anfald af angst og depression. Og de får hurtigt andre afhængigheder.

Indtagelse af sukker over tid fører til forlænget dopaminproduktion og mere stimulering af de nydelsesproducerende hjerneområder. Og med tiden har du brug for mere sukker for at opnå samme effekt, fordi hjernen bliver tolerant over for det.

Sukkernedbrydningen er også reel

I 2002 udførte Carlo Colantuoni og hans kolleger ved Princeton University et rutineeksperiment på rotter for at erhverve sukkerafhængighed og derefter holde op med sukker. For at gøre dette blev de enten frataget mad eller brugte et lægemiddel, der påvirker belønningssystemet i hjernen (det bruges til behandling af opioidafhængighed). Begge metoder førte til fysiske problemer: rotter slog tænder og rystede ufrivilligt på hovedet, og der opstod rysten i lemmerne. Medicinbehandling førte til øget angst.

Lignende eksperimenter viser lignende adfærd, svarende til depression, på opgaver som tvungen svømmetest. Sukkerafhængige rotter er mere tilbøjelige til at være passive (bare svømme i vandet) end aktive (prøve at komme ud).

Og ifølge sukker fører opgivelse af sukker til impulsiv adfærd. I første omgang blev rotterne trænet: Hvis de trykker på et håndtag, får de vand. Herefter blev dyrene sat i bure, hvor nogle havde adgang til både sukkeropløsningen og almindeligt vand, mens andre kun havde adgang til vand. Efter 30 dage blev rotterne igen anbragt i løftestangsbure. Og det viste sig, at de sukkerafhængige rotter klemte meget oftere på håndtaget.

Det er selvfølgelig ekstremer. Folk fratager sig ikke mad i 12 timer for at tillade sig selv at drikke sodavand eller spise en doughnut sidst på dagen. Men undersøgelser af gnavere giver os bestemt indsigt i de neurokemiske grundlag for sukkerafhængighed, sukkerabstinenser og adfærdsændringer.

Gennem snesevis af populære diæter og bedst sælgende ernæringsråd er vi bekendt med begrebet sukkerafhængighed. De nævner også abstinenser fra sukker, som normalt medfører madtrang, fører til et sammenbrud i kosten og impulsiv spisning af alt. Der er snesevis af artikler, der fortæller om den grænseløse energi og nyfundne lykke, som mennesker, der har opgivet sukker, oplever.

Vil du stadig give afkald på sukker i et stykke tid? Så undrer du dig sikkert over, hvor lang tid det tager at håndtere cravings og andre bivirkninger. Desværre er der ikke noget præcist svar - alt er individuelt. Men når først du kommer forbi dine hårdeste tidlige dage, vil din hjernes reaktion ændre sig. Hvis du forsøger at spise noget sødt efter et par dages skæring af sukker, vil du finde det for sødt. Sukkertolerance forsvinder.

Sådan slipper du af med sukkerafhængighed så smertefrit som muligt

1. Spring ikke sukker helt over. Bedre at gøre det gradvist. Hvis du for eksempel drak te med to spiseskefulde sukker, så drik med en i et stykke tid – så bliver det nemmere for kroppen at vænne sig til den nye livsstil.
2. Drik ikke sukkersødede drikkevarer. Sodavand og de fleste emballerede juicer slukker ikke din tørst, men indeholder normalt meget sukker.
3. Når du har spist det forbudte slik, så øv dig på det – motion. Fysisk aktivitet fremmer også produktionen af dopamin, derfor vil hjernen få sin dosis glæde af det. Og næste gang vil du hellere lave et par squats end at spise en chokoladebar.
4. Spis mindre end normalt. Som vi allerede har nævnt, tilsættes sukker selv til de produkter, hvor det i teorien ikke burde være. Eksempelvis i halvfabrikata, så de opbevares længere.
5. Erstat sukker med fruktose. Fruktose er et naturligt sukker, der findes i alle frugter, grøntsager og honning. Derfor, hvis du vil have noget sødt, er dette en god erstatning for almindeligt sukker, men mindre kalorierigt.