Hvad sker der med kroppen, hvis du laver "cykel"-øvelsen hver dag

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Vi taler om effektivitet, analyserer teknikken og de vigtigste fejl.

"Cyklen" er en simpel øvelse til at pumpe dine mavemuskler og hoftebøjere. Det kræver ikke udstyr og god fysisk kondition, det kan udføres separat eller som en del af en træning, ved sæt og gentagelser eller efter tid.

Da mavemusklerne restituerer ret hurtigt, kan du træne hver dag og gradvist træne din krop.

Hvordan motion "cykel" vil ændre din krop

Vil hjælpe med at opbygge stærke mavemuskler

American Board of Exercise har fundet ud af, hvilke abdominale belastninger der er mest effektive. Elektromyografi (EMG) blev brugt til at kontrollere: det elektriske potentiale i den arbejdende muskel blev målt, og ud fra dette blev det konkluderet, hvor meget den belastede.

Det viste sig, at "cyklen" tager andenpladsen i belastningen på mavens skrå muskler og pumper rectusmusklen bedre end andre øvelser, hvilket giver de elskede terninger.

Hvis du gør "cyklen" hver dag, vil du pumpe mavemusklerne hurtigere end at lave folder og drejninger.

Giver en sund ryg

Ved at styrke dine mavemuskler og hoftebøjningsmuskler kan du forbedre din kropsholdning og mindske din risiko for rygsmerter.

For den bedste effekt skal du kombinere "cyklen" med øvelser til ryggens ekstensorer - med at hæve arme og ben, mens du ligger på maven.

Vil få figuren til at passe

Som vi sagde, vil "cyklen" hver dag styrke musklerne og forbedre kropsholdningen. Det kan visuelt krympe maven og gøre kroppen mere tonet.

Det skal forstås, at en maveøvelse ikke vil slippe af med fedt i taljeområdet Effekten af mavetræning på mavefedt og vil ikke forbrænde så mange kalorier, som er nødvendigt for effektivt vægttab. Så hvis du drømmer om en flad mave og terninger, så tilføj andre træningspas, og hold dig også til principperne for en sund kost.

Sådan laver du træningen "cyklen"

Læg dig på gulvet på ryggen, løft hofterne til en ret vinkel i bækkenet og bøj knæene.

Løft dine skulderblade fra gulvet, stram maven kraftigt og slap ikke af før slutningen af øvelsen. Forestil dig, at nogen er ved at slå dig i maven.

Læg hænderne bag hovedet og spred albuerne ud til siderne. Der er ingen grund til at folde dine hænder ind i låsen eller trykke dine håndflader på baghovedet - dine fingre rører kun let dit hoved.

Skiftvis bøj og ret dine ben, som om du trampede på en cykel. Fold samtidig kroppen ud og stræk albuen mod det modsatte knæ.

Forsøg ikke at røre ved dit knæ, det vigtigste er at dreje kroppen til siden i det maksimalt tilgængelige område.

Hvilke fejl skal undgås

Dårlig cykelteknik reducerer belastningen af dine mavemuskler og kan forårsage nakke- og rygsmerter. Vi vil liste de vigtigste fejl, som ikke bør gentages.

1. Hævning af lænden

Kun skulderbladene kommer fra gulvet, lænden forbliver presset. Samtidig er pressen konstant i spænding - slap ikke af på tidspunktet for benskiftet.

2. Forkert håndposition

Ofte krammer folk deres hoveder med hænderne eller trækker simpelthen albuerne frem. For det første skaber det overdreven spænding i nakkemusklerne, og for det andet reducerer det belastningen på de skrå muskler i maven.

Spred dine albuer bredt og tryk ikke på dit hoved. Bevæg din krop, ikke dine hænder.

3. Hurtig udførelse

Hvis du laver "cyklen" hurtigt og forsøger at afslutte sættet så hurtigt som muligt, belastes musklerne ikke meget.

Skift til i roligt tempo, hold dig i form. Mærk mavens skrå muskler trække sig sammen for hver tur.

Sådan ændrer du trænings-"cyklen" til dit niveau

For at gøre øvelsen nemmere skal du løfte dine ben højere for at reducere belastningen på hoftebøjeren.

For at komplicere cyklen, prøv at gøre det dobbelt så langsomt og stadig svinge din krop til den maksimale rækkevidde, du kan. Pressen vil brænde efter fire til seks gentagelser.

Sådan tilføjer du cykelmotion til din træning

Du kan udføre "cyklen" og som et selvstændigt element - gør tre til fem tilgange 15-20 gange om dagen. Men for den bedste effekt er det værd at kombinere det med andre øvelser.

Som en del af opladningen

"Cykel" er fantastisk til morgenøvelser eller en kort træning, for eksempel i en arbejdspause. Til at begynde med laver du en fælles opvarmning af sving, bøjninger og dynamisk udstrækning.

Foretag derefter tre til fem tilgange af "cyklen" 15-20 gange.

Afslut med en øvelse på musklerne - ryggens ekstensorer: hævning af arme og ben, mens du ligger på maven. Udfør tre til fem sæt af 15-20 gange.

Hvis du ønsker det, kan du også supplere øvelsen med air squats, lunges, push-ups og burpees.

Som en del af en opvarmning inden styrketræning

"Cyklen" vil være med til at aktivere mavemusklerne. Lav et eller to sæt med 20 reps.

Og glem ikke ryggens ekstensorer: et par sæt med 20 gentagelser af hyperekstension uden vægt eller løft af arme og ben, der ligger på maven, vil varme musklerne i ryggen og balderne op.

Som en del af en intervaltræningssession

"Cyklen" vil passe perfekt ind i et intensivt intervalkompleks - den vil give hvile fra mere energikrævende bevægelser og vil samtidig ikke lade pulsen falde for meget.

Inkorporer denne øvelse i din træning efter burpees, spring ud og andre aktive elementer, eller prøv vores Intensive Bike Complex.