Sådan bestemmer du dine ideelle intervalhvileintervaller

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Der er simpelthen ingen formel til at beregne hvileintervallerne i intervaltræning, da det hele afhænger af vores fysiske tilstand i øjeblikket, konditionsniveauet og endda hvad du beslutter dig for at spise før træning. Nogle gange er et minut nok til at komme sig, og nogle gange er det nødvendigt med længere hvile. Hvordan vælger du den perfekte mulighed for her og nu?

Træner Jenny Hadfield råder til at bruge en hvile-baseret strategi: i stedet for at bestemme den tid eller afstand, der er nødvendig for hvile (for eksempel at gå i roligt tempo i 1 minut eller gå i 500 meter), er det bedre at fokusere på de indre fornemmelser af kroppen.

Dine hvilefaser påvirker direkte din træningspræstation såvel som din restitutionstid efter hele din træning. Jo mindre tid vi giver os selv til at restituere under den mellemliggende hvile, jo mindre energi skal vi til at lave øvelserne (eller løbe), jo langsommere vil restitutionen foregå efter endt træning.

Hvileintervaller behøver ikke at være ens. Generelt gælder det, at jo tættere på slutningen af din træning, jo mere tid har du brug for at hvile, og det er normalt.

Hvor meget tid du har brug for at hvile afhænger ikke kun af din alder, køn og niveau af fysisk kondition (alt dette kunne bare passe ind i formlen), men også af hvor meget du sov før træningsdagen, hvordan du har det., og selv hvad du vælger som snack et par timer før din træning.

Derudover skal man være opmærksom på hjertefrekvens og respirationsfrekvens. Med et hjerte har alle deres egen grænse, men det er ønskeligt, at pulsen falder til mindst 160 slag i minuttet (for mere avancerede - til 130-140), og vejrtrækningen falder til ro, og du kan trygt tage en fuld åndedrag. Du skal føle, at du har kontrol over din vejrtrækning og er klar til at justere den til næste streg.

Praktiske råd

Tilpasning

Når du tuner ind på din krop og kan mærke de ændringer, der finder sted i den, kan du bestemme, hvornår du skal tage et skridt til at hvile, og hvornår en let løbetur er nok. At kunne mærke denne forskel kan hjælpe dig med at løbe hurtigere i hvert interval, da kvaliteten af restitutionsfasen afhænger af kvaliteten af din hastighed og ydeevne.

Identifikation af styrker og svagheder

Ved at identificere styrker og svagheder vil de statistikker, der er i enhver sportsapplikation, hjælpe dig bedst. Ved at analysere de opnåede data kan du forstå, hvilket hviletidspunkt der er optimalt for din krop. Desuden kan negative ændringer, når kroppen tager længere tid end normalt at komme sig, indikere overtræning eller sygdom.

Individuel tilgang til træning

Hvis du arbejder med en træner, vil han sandsynligvis bygge træninger baseret på din fysiske kondition, i modsætning til sportsapps, som får de gennemsnitlige muligheder. Men selv i tilfælde af at arbejde med en træner, er du nogle gange nødt til at afvige fra de fastsatte normer og følge dine indre følelser, for blandt alle sportsberegnere og formler er den træning, der passer til din krop præcis på denne særlige dag for implementeringen, ideel med hensyn til effektivitet og effektivitet.

Har du en ny mulighed for intervaltræning? Så skal du for første gang holde øje med din vejrtrækning og puls, og lad din krop fortælle dig, hvor lang tid det tager at komme sig. Efter et par træningspas med den nye mulighed, kan du begynde at analysere statistik og vælge det optimale tidspunkt for hvile.