De 3 bedste øvelser for nedre mave

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

De kan udføres med eller uden udstyr.

Hvad er bundtryk

Dette er den nederste del af rectus abdominis-musklen. Da både øvre og nedre mavemuskler er den samme muskel, er det umuligt at træne de nedre mavemuskler isoleret. I enhver øvelse på pressen virker hele rectus abdominis-musklen, dog virker nogle bevægelser mere på den øvre del, og andre på den nederste.

Lidt teori, og du kan selv se, hvilke øvelser der er bedre til at belaste den øverste presse, og hvilke - den nederste.

Hvis du løfter brystet med et fast bækken (vridning, fold, forskellige kropsløft), er den øvre presse mere belastet: amplituden af dens bevægelse er større.

For at belaste den nederste del af maven skal du hæve bækkenet med et fast bryst. Ikke kun benene, men bækkenet.

Ved benløft indgår pressen også i arbejdet, men samtidig oplever de muskler, der bøjer hoften, en større belastning. For at belaste mavemusklerne korrekt, skal du vippe bækkenet tilbage. Det er lige meget i hvilken stilling du gør det.

Videoen herunder viser, på hvilket tidspunkt i benløftet rectus abdominis-musklen indgår i arbejdet: når den øverste del af bækkenet vipper tilbage.

Dette er alt, hvad du behøver at vide om træning med lavere mavemuskler. Lad os nu gå videre til øvelserne.

Sådan pumpes den nederste presse op

Hver øvelse vil have flere muligheder: først enkel, så mere kompliceret. Teknikkens funktioner i forskellige versioner er de samme, kun detaljerne er forskellige.

Vælg 1–2 øvelser, der passer til dig med hensyn til sværhedsgrad og tag dem med i din træning. Antallet af tilgange og gentagelser vælges individuelt. Start med tre sæt af 10 reps og øg gradvist antallet af reps.

1. Omvendt vridning liggende

Vandret

Omvendt crunches på bænken

Omvendt knaser på gulvet

Omvendte krøller med kettlebell

• Lig på en bænk eller på gulvet. I det første tilfælde skal du tage fat i kanten af bænken med dine hænder bag hovedet, i det andet skal du placere dine hænder langs kroppen med håndfladerne nedad. Du kan også placere en tung genstand på gulvet bag dit hoved og tage fat i den med dine hænder.
• Løft benene bøjet i knæene, så der dannes en vinkel på 60-90 grader mellem hofterne og bænken eller gulvet. Dette er startpositionen.
• Løft bækkenet og løft lænden fra bænken eller gulvet.
• Sænk langsomt bækkenet til bænken eller gulvet, hofterne til startpositionen.
• Udfør bevægelsen jævnt uden at rykke. Træghed gør opgaven lettere og mindre effektiv.

På en skrå bænk

Hældningen øger belastningen på pressen. Jo mere bænken vippes, jo sværere er det at gøre.

Med vægtning

Hold en medicinbold mellem dine ben og udfør omvendte crunches på en vandret overflade.

2. Hængende benløft

På kaptajnens stol eller kasser

På billedet er øvelsen vist på to kasser, og ikke på kaptajnens stol. Hvis dit fitnesscenter ikke har en simulator, kan du bruge denne mulighed.

• Placer dine underarme på armlænene på kaptajnens stol eller kasser, hæng, sænk skuldrene.
• Træk dine knæ så tæt på brystet som muligt, vip bækkenet tilbage. Hvis en person står over for dig, skal han på det yderste punkt af øvelsen se hele din røv.
• Sænk dine ben og gentag.
• Lav øvelsen langsomt og under kontrol. Sving ikke, ryk ikke i benene.

På den vandrette bjælke

• Tag fat i stangen med et omvendt greb. Dette vil give dig mulighed for at hænge længere.
• Løft dine ben, indtil dine hofter er parallelle med gulvet. Dette er startpositionen.
• Træk dine knæ op til brystet. Samtidig vipper kroppen tilbage.
• Sæt benene tilbage i en ret vinkel og gentag øvelsen.

Med lige ben

I denne variation hæver du lige ben. Startpositionen ligner bogstavet L, ved det yderste punkt af tåen rører den vandrette bjælke.

3. Foldekniv i liggende stilling

Til denne bevægelse har du brug for ekstra udstyr: fitball, sløjfer, ekspanderetape. Om ikke andet kan du bruge en almindelig kontorstol på hjul.

På en fitball eller en stol på hjul

• Stå oprejst, sæt fødderne på fitballen. Hvis du bruger en stol med hjul, skal du justere højden, så dine fødder er i niveau med dine skuldre, når du ligger ned.
• Bøj dine knæ og træk dem op til brystet, skub bækkenet op, rund ryggen.
• Sæt dine ben tilbage til deres oprindelige position og gentag.

I TRX-løkker

I TRX-løkker er benens position mere ustabil end på en fitball eller stol. Derfor øges belastningen på pressen.

Med expander

Hæft den elastiske bånd-ekspander på den vandrette stang, så den resulterende løkke er på niveau med dine skuldre i liggende stilling eller lidt højere. Stik begge fødder ind i en løkke. Prøv at udføre øvelsen under kontrol for ikke at svinge på expanderen. På grund af expanderens ustabilitet og modstand bliver øvelsen endnu sværere.