Sådan bygger du bagsiden af låret derhjemme: 3 bedste øvelser

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Du skal bruge en kettlebell, fitball og en partner. Men du kan godt undvære dem.

Hvilke bevægelser fungerer godt på bagsiden af låret

Der er tre muskler på bagsiden af låret:

• Hoftebiceps (BB) - består af to hoveder og er placeret tættere på den yderste kant af låret.
• Semitendinosus muskel (PS) - placeret tættere på den indre kant.
• Semimembranosus-musklen (PP) er delvist lukket af semitendinosus.

I videoen nedenfor demonstrerer de først et kort bicepshoved, derefter et langt, og tegner derefter et kompleks af semitendinosus og semimembranosus muskler.

For at finde ud af, hvordan man bedst belaster bagsiden af låret, kiggede vi på flere videnskabelige artikler ved hjælp af elektromyografi (EMG). Dette er en teknologi, hvor elektroder limes til huden på en person, hvorefter han laver en bevægelse, og apparatet overvåger den elektriske aktivitet i den arbejdende muskel.

Forskerne sammenligner derefter resultaterne med den maksimale frivillige kontraktion (MVC) - det niveau, som en person kan trække en muskel til på egen hånd uden modstand eller i nogen form for øvelse - og beregner aktiveringsprocenten.

I et eksperiment fra 2013 udførte 16 unge, trænede kvinder flere øvelser på bagsiden af låret, mens videnskabsmænd sporede muskelaktivitet.

Baseret på resultaterne af dette arbejde har vi udvalgt de tre bedste bevægelser, der kan udføres derhjemme uden vægtstang og simulatorer:

• Krøller af benene på en glidende støtte, liggende på ryggen … Bevægelsen aktiverer baglårene med 121% og semitendinosus med 98%.
• Sving kettlebell … Denne øvelse giver mere aktivitet i PS-musklen - 115%, men pumper også hamstrings godt - aktiverer den med 93%.
• Skandinavisk knas … Bevægelse aktiverer også de posteriore muskler godt: 91% for BB og 82% for PS.

I et eksperiment i 2017 med 10 kvindelige atleter blev der opnået lignende resultater for skandinaviske crunches. Der belastede denne bevægelse BB med 75% og PS - med 78,3%. Men bøjningen af benene på fitballen var ikke så imponerende: den aktiverede hoftens baglår med kun 50% og på semitendinosus-musklen - med 44%.

Dybest set efterligner benkrøllen på bolden den gulvbevægelse, der blev brugt i 2013-eksperimentet. Men i den undersøgelse blev øvelsen udført på det ene ben, og knæene blev bøjet i en skarpere vinkel. I 2017-arbejdet var begge ben på bolden, og knæene var kun bøjet til en vinkel på 60 °. Måske forklarer dette en sådan forskel i aktiveringsprocenter.

Effektiviteten af disse bevægelser blev også bekræftet af et andet arbejde - det ACE-SPONSOREREDE FORSKNINGSeksperiment: Hvad er den bedste øvelse for hamstrings? kandidatstuderende fra University of Wisconsin La Crosse sponsoreret af American Council on Exercise (ACE).

Her blev forskellige øvelser testet på 16 unge af begge køn. Med hensyn til belastning på BB blev kettlebell swings den absolutte førende, og for PS muskler var de bedste hofteekstension på bænken, benfleksion på bolden, samt skandinavisk vrid uden simulator.

Hvordan man laver benkrøller korrekt

Hvis du har en fitball, er det bedst at prøve benkrøller på den.

Benkrølle på bolden

Prøv først en to-benet krølle for at mestre teknikken.

Læg dig på gulvet og placer dine ankler på bolden, ret dine ben, og spred dine arme til dine sider for at få støtte. Løft dine hofter fra gulvet, klem dine glutes og hold dine mavemuskler spændt.

Bøj dine knæ og træk dine hæle tættere på bækkenet, rul bolden under dine fødder. Ved det ekstreme bevægelsespunkt skal din krop være i en lige linje fra knæ til skuldre. Bøj ikke lænden - hold den i en neutral position. Blødt og under kontrol, ret dine knæ, hold bækkenet i vægt, og gentag derefter bevægelsen igen.

Hvis det virker godt, så prøv en mere udfordrende variant - ekstension på et ben og fleksion på to.

Hvis dette ikke giver nogen problemer, og du kan lave 10-15 gentagelser pr. sæt, så gå videre til curl på det ene ben.

Da baglårene også er involveret i benets udadsving, vil denne muskel få mere stress, hvis du peger fodens tæer lidt til siden.

Hvad skal man købe

• Fitball 65 cm fra BRADEX SF, 599 rubler →
• Fitball 75 cm fra Indigo, 911 rubler →
• Fitball 55 cm fra TORRES, 712 rubler →

Bøjning på glatningsskiven

Hvis du ikke har en fitball, kan du gøre det samme på glatte skiver eller et stykke stof, der vil glide godt på gulvet. Som i tilfældet med fitballen er det værd at starte med muligheden på to ben.

Læg dig på gulvet, bøj knæene og placer hælene på glideelementerne. Løft bækkenet fra gulvet og ret dine knæ, glid dine hæle langs gulvet, indtil du retter dine knæ og bækken. Bøj derefter knæene igen, hold bækkenet højt, og gentag øvelsen.

Når du vænner dig til denne form for præstation, så prøv at gøre det samme på et ben. Til at begynde med kan du kun lave excentriske bøjninger: Bøj langsomt benet ud, sænk bækkenet til gulvet og bøj først derefter knæet.

Hvis det virker godt, så prøv fulde krøller på det ene ben. Bagsiden af dit lår vil brænde!

Hvad skal man købe:

Glidende skiver til glidning fra Ecowellness, 450 rubler →

Sådan laver du skandinaviske crunches

Til denne bevægelse har du brug for en ledsager til at støtte dine ben.

Læg et sammenrullet tæppe på gulvet og knæl ovenpå det. Placer dine fodbolde på gulvet, og få din partner til at presse dine fødder i ankelområdet.

Sænk langsomt kroppen fremad, mens musklerne støtter. Det er vigtigt ikke at bøje i hofteleddet - din krop skal være i en lige linje fra toppen af dit hoved til dine knæ.

Når du kommer til det punkt, hvor du ikke længere kan holde din krop lige, placer dine hænder og sænk dig ned på dem, skub fra gulvet og vend tilbage til udgangspositionen.

Hvis du ikke har en partner, kan du gøre det samme med dine ben gemt under sengen, sofaen eller vægstængerne.

Hvis der ikke er plads nok under sengene, så tag et kraftigt stykke stof, fold det på midten, lav en løkke, og tryk ned med døren. Placer dine ben i løkken og lav øvelsen.

For at øge belastningen på musklerne, prøv ikke kun at sænke, men også at løfte til startpositionen med muskelanstrengelse.

Det er meget svært at gøre dette på egen hånd, så du kan bruge forskellige supportmuligheder:

• Bed en partner om at holde dine hænder - i dette tilfælde skal benene fikseres ved hjælp af andre metoder.
• Brug en moppepind - sæt den oprejst og klat med hænderne, som en stang.
• Skub ikke af med hænderne fra gulvet, men brug dem som støtte, og overlad hovedarbejdet til lårmusklerne.
• Sæt et elastik på brystet, som vil aflaste noget af belastningen og hjælpe dig med at rejse dig.

Hvis intet af dette virker for dig, kan du prøve en anden metode. Slip til kanten af din rækkevidde og stop ved et punkt, ud over hvilket du højst sandsynligt vil falde til gulvet. Hold denne position i 5 sekunder og kom tilbage.

Sådan laver du kettlebell-gynger

Har du ikke mulighed for at købe en kettlebell, kan du prøve at svinge en dåse vand eller sand. Men det vil ikke være så praktisk, og vægten vil kun være 5-8 kg, afhængigt af fyldstoffet og sikkerhedsfaktoren for plasthåndtaget.

Så find en vægt bedre. Desuden kan du med det udføre et stort antal bevægelser både til bunden og til toppen af kroppen.

Placer kettlebellen et skridt væk fra dine fødder. Placer fødderne i skulderbreddes afstand, bøj let i knæene og vip kroppen fremad med lige ryg. Det er vigtigt ikke at lave squats, men at bøje i bækkenet.

Tag fat i kettlebellen med begge hænder og pak den mellem dine ben, og løs derefter skarpt i bækkenet og kast projektilet fremad. Hold kettlebellen i strakte arme, bring den til skulderhøjde, og lad den så falde under din egen vægt og læg den mellem dine ben igen.

Hovedbevægelsen i denne øvelse er forlængelsen af bækkenet. Hænder holder kun vægten og sætter den i den rigtige retning. Arbejd hårdt og hold din ryg ret og energisk. Hold knæene let bøjede - ingen hug på hug.

Hvad skal man købe

• Støbejernsvægt Euro classic 16 kg →
• Solid vægt Sport Elite ES ‑ 0288 12 kg →

Sådan tilføjer du hamstringøvelser til din træning

Hvis du bygger alle musklerne i en session, så lav en bevægelse i hver træning. For eksempel, om mandagen, lav en bold- eller gulvkrølle, om onsdagen svinger kettlebell og om fredagen et skandinavisk twist.

Hvis du arbejder i split, skal du tilføje to eller alle tre øvelser på dagen for dine ben, sammen med squats, udfald og andre forreste lårbevægelser.

Udfør benkrøller og skandinaviske crunches i 3-4 sæt af 6-15 reps. Vælg en sværhedsgrad, så du kan gennemføre sættet uden fejl i teknikken, men du mærker samtidig en kraftig spænding i musklerne. Hvil i 2 minutter mellem sæt.

Gør svingene i 3-4 sæt af 15-20 reps. Når du vælger en vægt, skal du være styret af dine evner. Tag en skal, som du kan gøre 20 gange uden fejl i teknikken. Det kan være 12, 16 eller 24 kg – det hele afhænger af din vægt og træningsniveau.

Øg din vægt eller sværhedsgrad, efterhånden som du udvikler dig. Du kan for eksempel lave ball curls eller skandinaviske crunches langsommere - pause på de sværeste punkter i øvelsen.

Du kan også kombinere bevægelser til drop-sæt. Lav for eksempel alle tre øvelser i træk uden hvile. I dette tilfælde vil du ikke kun belaste dine lårmuskler fuldt ud, men også pumpe din udholdenhed og spare tid til træning.