At komme af med stress: 4 restitutions-asanas

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Hvis du ikke bare kan holde op og tage på ferie, så er det tid til at stoppe op, tage en dyb indånding, trække vejret langsomt og give dig selv lov til at slappe af. Og det er også værd at bemærke disse simple asanas, som, selvom de ikke hjælper helt med at slippe af med spændinger, vil reducere det betydeligt.

Leslie Kazadi, en yogalærer i Santa Monica, Californien, har udviklet en speciel 20-minutters træning for at hjælpe med at håndtere stress og angst. Brug 5 minutter i hver asana og få et godt hvil!

Hvil på maven (Adho Mukha Shavasana)

Find et roligt sted, hvor ingen vil genere dig, og du kan roligt strække dig ud i din fulde højde. Bred et tæppe ud og læg en lille pude i den ene ende. Rul et tæppe eller et håndklæde til en rulle og læg det på tværs af tæppet, nogenlunde i midten. Læg dig på maven, så dine fødder hviler på en pude, og rullen er placeret direkte under bækkenet. Du bør slappe helt af i dine psoas-muskler. Drej hovedet til højre, venstre arm er forlænget langs kroppen og afslappet, højre arm er bøjet i albuen og ligger på linje med hovedet, håndfladen nedad.

Efter 2, 5 minutter skal du meget forsigtigt dreje hovedet til venstre side og skifte hænder. Slap helt af igen, mærk tyngdekraften og lyt til rytmen i dit åndedræt.

Udgang fra asanaen. Placer dine håndflader under dine skuldre og rejs op på alle fire. Spred dine ben lidt bredere end dine skuldre, sæt fødderne sammen, sæt dig på dem, bøj dig fremad og slap af igen i barnets positur i bogstaveligt talt et par vejrtrækninger.

Fødder på væggen (Viparita Karani)

Placer tæppet, så den ene ende ligger tæt mod væggen, og placer en rulle ovenpå. I den anden ende skal du lægge en pude eller et tæppe foldet i flere lag. Tag det mest almindelige bælte og lav en løkke ud af det. Sæt dig på en rulle og sæt løkken over dine fødder. Placer nu fødderne mod væggen og læg kroppen forsigtigt på måtten. I dette tilfælde skal bækkenet og lænden hvile på rullen, halebenet strækker sig til gulvet. Benene kan strækkes helt ud eller bøjes afhængigt af stræk. Armene er strakte og afslappede. Vejrtrækningen er fri og dyb.

Udgang fra asanaen. Sænk forsigtigt dine ben og hold dine knæ bøjet. Rul om på siden med den tilsvarende arm under hovedet og kinden på underarmen. Hold denne stilling i flere vejrtrækninger. Læg derefter hænderne på gulvet og skub langsomt kroppen opad, indtil du er i siddende stilling.

Vridning

Flyt nu tæppet væk fra væggen, fjern rullen og spred tæppet, der fungerede som din pude, så du kan skjule en del af det. Læg dig på ryggen med benene bøjet i knæene, fødderne hviler på gulvet. Spred dine arme ud til siderne og placer dem i en behagelig position for dig. Pres din venstre skulder mod måtten og drej samtidig dine bøjede knæ til højre side, og læg dem på rullen. Dæk lænden med et tæppe og slap af. Efter 2, 5 minutter, drej dine ben til den anden side og fortsæt med at hvile.

Udgang fra asanaen. Mens du puster ud, skal du sætte dine ben tilbage til deres oprindelige position, placere dine hænder på maven og mærke din vejrtrækning. Lig sådan i flere vejrtrækningscyklusser og gå videre til næste asana.

Sommerfugl tilbagelænet (blød Supta Baddha Konasana)

Placer rullen hen over måtten for at støtte dine knæ. Sæt dig ned og smid dine ben over det, dæk dine fødder med et tæppe. Brug dine hænder til forsigtigt at læne dig tilbage. Tæppet skal ligge under dit hoved, så du føler dig godt tilpas. Prøv at placere hælene på dine fødder så tæt på hinanden som muligt, spred knæene til siderne og slap af.

For mere afslapning kan du dække dine øjne med noget blødt, placere den ene hånd på maven for at mærke åndedrættet og placere den anden på dit hjerte. Prøv at synkronisere din puls med dine vejrtrækningscyklusser.

Udgang fra asanaen. Frigør dine ben fra tæppet, stræk dem ud og stræk derefter hele kroppen. Bøj dine knæ og enten vend dig om på siden og rejs dig så, skub dine hænder fra gulvet, eller tag fat i dine bøjede ben med hænderne, sving frem og tilbage et par gange og sæt dig ned med endnu en svingende fremad.