At komme af med stress: Progressiv muskelafspænding

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Jeg lærte om metoden til progressiv afslapning, da jeg forberedte artiklen "How Psychologists Get Rid of Stress: 17 Ways Proven by Professionals." Det blev interessant for mig, og jeg besluttede at søge yderligere information. Min dom er et forsøg værd. Og du bestemmer efter at have læst artiklen:)

Metode

Jeg tror, at du har læst mere end én gang, at vores indre tilstand er direkte relateret til det ydre, altså til det fysiske. Føler du dig overvældet, så er udseendet som regel passende – skuldrene og hovedet er nede, ryggen er bøjet. Hvis du er fjendtlig over for den anden person eller de ideer, de præsenterer, vil du lytte med krydsede arme eller ben. Men så snart vi retter vores skuldre og løfter hovedet, eller kommer ud af beskyttelsespositionen, og den indre tilstand, som ved magi, begynder at ændre sig. Og humøret stiger, selvtilliden melder sig, og de udtrykte ideer virker ikke længere så dumme. Derfor er metoden til progressiv afspænding baseret på sammenhængen mellem det fysiske og det følelsesmæssige. Ved at fjerne spændinger i musklerne slipper du for stress, angst, aggression og andre ubehagelige følelser.

”Den progressive muskelafspændingsmetode blev udviklet af den amerikanske videnskabsmand og læge Edmund Jacobson i 1920'erne. Teknikken er baseret på en simpel fysiologisk kendsgerning: efter en periode med intens spænding slapper enhver muskel automatisk dybt af. Derfor, for at opnå dyb afspænding af alle skeletmuskler, er det nødvendigt at belaste alle disse muskler kraftigt samtidigt eller konsekvent. Dr. Jacobson og hans følgere anbefaler at spænde hver muskel så meget som muligt i 5-10 sekunder, og derefter fokusere på følelsen af afslapning, der er opstået i den i 15-20 sekunder. Det er vigtigt først at lære at genkende følelsen af spænding og derefter skelne følelsen af afslapning fra den."

Det lyder kompliceret, men faktisk vil det kun være sådan de første to uger. Det vigtigste er at lære at skelne mellem stressede og afslappede muskler. Efter en lang træning behøver du ikke længere at gennemføre hele sekvensen. Du vil simpelthen mærke præcis, hvor klemmen opstod, fokusere på det sted og slappe af de fastspændte muskler.

Så Dr. Jacobson udviklede oprindeligt 200 øvelser til at slappe af næsten alle skeletmuskler. Jeg vil ikke gå for langt, da dette allerede er et anliggende for specialister. Jeg vil bare dele de enkleste og mest tilgængelige anbefalinger med dig, som jeg har fundet på nettet.

Derfor vil vi arbejde på hovedmusklerne: ansigtets muskler (øjne, pande, mund, næse), nakke, bryst, ryg (skulderblade), mave, ben (lår, underben og fødder) og arme (næve, håndled, skulder).

Du skal starte med hænderne, derefter gå videre til ansigtet, fra ansigtet til nakken, ryggen og brystet og derefter til benene. Mens du arbejder med hver del af kroppen, spænder du den først kraftigt i 5-10 sekunder, fokuserer på denne fornemmelse, og slapper derefter af og fikserer denne tilstand i dit hoved i 15-20 sekunder (nogle praktiserende psykologer foreslår spændte muskler i 30 sekunder). sekunder, og slap af i 5-10 sekunder). Da nøglen til hurtigt at kunne identificere spændte muskler er netop evnen til at mærke og skelne mellem disse tilstande.

Ydeevne

Giv dig selv 15-20 minutter til at lave øvelserne, hvor ingen vil forstyrre dig. Hvis det er muligt, find et roligt område, dæmp lyset, og sæt dig ind i en behagelig, afslappet stilling (en stol med behagelig ryg, seng, sofa, kontorsofa?). Luk øjnene, slap af og tag et par dybe vejrtrækninger. Gå.

• Dominerende hånd og underarm(Hvis du er venstrehåndet, start med venstrehåndet, hvis du er højrehåndet, start med højre). Bare knytte næven stramt og drej den i forskellige retninger.
• Dominerende skulder. Bøj armen ved albuen og tryk fast med albuen ind i en stol, seng, et bord - enhver overflade i nærheden. Hvis der ikke er noget praktisk ved hånden, kan du hvile mod din krop. Det vigtigste er ikke at overdrive det og ikke skade dig selv.
• Ikke-dominerende hånd, underarm og skulder.
• Øvre tredjedel af ansigtet. Løft dine øjenbryn så højt som muligt og åbn munden helt. Denne øvelse er absolut bedst at lave, når ingen ser dig. Den anden mulighed er at lukke øjnene tæt og hæve dine øjenbryn så højt som muligt. I dette tilfælde skal du lade din mund være.
• Midterste tredjedel af ansigtet. Luk øjnene tæt, rynke panden og rynke på næsen. Du skal have det godt med dine kinder.
• Nederste tredjedel af ansigtet. Klem dine kæber fast og flyt dine mundvige mod dine ører. Den anden mulighed er, at mundvigene skal se ned, som om det var et anti-smil.
• Nakke. Der er tre muligheder her. Træk først dine skuldre så tæt på ørerne som muligt, og træk hagen ned til kravebenet. For det andet skal du bare bøje dit hoved fremad så lavt som muligt, og trykke din hage mod din hals. Hvis denne øvelse af en eller anden grund forårsager ubehagelige smerter, så prøv at vippe dit hoved tilbage.
• Bryst og diafragma. Tag en dyb indånding, hold vejret og før albuerne så stramt som muligt foran dig.
• Ryg og mave. Ret dine skuldre og prøv at bringe dine skulderblade sammen, krum ryggen og stram mavemusklerne. Hvis det er svært at gøre alt sammen, skal du først fokusere på den øvre del af ryggen - skulderbladene, og derefter gå videre til mavemusklerne.
• Dominant lår. Spænd de forreste og bageste lårmuskler, hold knæet bøjet og revet fra støtten.
• Dominerende skinneben. Ret benet og træk tåen stramt mod dig. I dette tilfælde skal tæerne spredes ud til siderne så meget som muligt.
• Dominerende fod. Træk tåen så langt frem som muligt, med tæerne sammen.
• Ikke-dominant lår, underben og fod.

Denne mulighed kan forkortes yderligere ved ikke at opdele benarbejde i tre dele. I dette tilfælde kan du først blot hæve dine ben, bøje dit knæ i en 45-graders vinkel og trække tåen mod dig. Og ret så dit ben, løft det lidt og stræk sokken.

Hvis du ikke har meget tid, kan du fremskynde processen næsten fordoblet ved ikke at arbejde separat med hver hånd, men samtidigt med venstre og højre. Så vil kæden se nogenlunde sådan ud: højre og venstre hånd og underarm, højre og venstre skulder, øverste tredjedel af ansigtet, midterste tredjedel af ansigtet, nederste tredjedel af ansigtet, nakke, ryg og mave, venstre og højre ben.

I de første to uger anbefales det at udføre disse øvelser mindst én gang dagligt i 20-30 minutter. Reducer derefter undervisningen til 2 gange om ugen med samme varighed. Efter den første måned kan du reducere tiden til 10-15 minutter. Og hvis du ikke vil have en kortsigtet effekt, men et velfungerende og fungerende system, bliver du nødt til at gøre det systematisk. Dette gælder dog ikke kun den progressive afspændingsmetode.

Det minder mig rigtig meget om Shavasana – "de dødes positur", når man efter yoga slapper af, fokuserer på musklerne og afspænder dem, rejser over hele kroppen fra spidserne af tæerne til kronen. Dette er en af de mest behagelige tilstande mellem søvn og vågenhed. Efter en svær træning og arbejde med næsten alle muskelgrupper (normalt, i løbet af en fuldgyldig lektion, forsøger en god instruktør at sikre sig, at ingen del af kroppen forbliver stødt), er det så rart at slappe af dem og mærke varmen, som spreder sig over hele kroppen i en bølge. Du ved, nogle gange om morgenen kan du fange en tilstand mellem søvn og vågenhed, meget lig tilstanden i shavasana, når bevidstheden allerede er vågnet, men kroppen er det endnu ikke. Og du mærker varme og en behagelig tyngde breder sig over hele din krop.

Nogle gange går klemmer ubemærket hen i lang tid og passerer med os gennem årene. Og når du ser en person med sammenpressede læber, rynket pande eller stramt sammenknyttede kæber, er han tydeligvis under konstant stress. Husk dette, og når du f.eks. føler, at dine kæber er spændt sammen til et knirken i dine tænder, så træk dig selv op og prøv at slappe af i det mindste denne del af dit ansigt. Og du vil straks føle i det mindste en lille lettelse.

Nogle eksperter hævder, at det at vide præcis, hvor musklerne er fastspændt, kan bestemme selve problemet. Nogle gange behøver du ikke grave så dybt for at gøre dette – problemet er klart. Men nogle gange kan en person føle vag angst, angst eller aggression, tilsyneladende uden grund. Og hvis vores bevidsthed ikke kan finde kilden, så har vores underbevidsthed for længst sendt alle de nødvendige signaler til vores krop, og den pressede. Men indtil videre vil jeg måske lade dette emne ligge.

Og når du fuldt ud studerer din krop og følelsen af afslapning og spænding, lærer at mærke dine muskler, vil du være i stand til at bestemme præcis, hvor du har klemmen nu, mentalt gå til dette sted og slappe af i musklen fastspændt i en nervebold. Det er i hvert fald, hvad adskillige kilder lover at beskrive denne teknik.