7 morgenmad, der vil tune ind på en sund kost efter ferien

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

For at gøre det nemmere for dig at komme dig over ukontrolleret feriefryseri, har Lifehacker samlet morgenmadsopskrifter - lækre og tilfredsstillende, men uden dikkedarer.

1. Æbler bagt med dadler og havregryn

Ingredienser:

• 4 store æbler;
• 40 g valnødder;
• 5 dadler;
• ½ kop kogt havregryn;
• ½ glas æblejuice;
• 1 spsk honning eller ahornsirup
• en knivspids formalet muskatnød;
• salt efter smag.

Forberedelse

Kombiner kogte kølede havregryn, tørrede valnødder, hakkede dadler og honning. Skær toppen af æblerne af og skær kernehuset ud, så de danner kopperne. Fyld dem med fyld.

Læg æbler i et ovnfast fad med høje sider, top med æblejuice og dæk med folie. Sæt i en ovn forvarmet til 195 ° C og bag i ca. 40 minutter.

Tilberedningstiderne kan variere afhængigt af størrelsen og tætheden af de valgte æbler. Eventuelle nødder og tørret frugt kan tilsættes fyldet.

Per portion: 270 kcal, 6 g fedt, 58 g kulhydrater, 8 g fiber, 3 g protein.

2. Sandwich med gedeost og persimmon

Ingredienser:

• 120 g gedeost eller blød flødeost;
• 1 spsk skummet- eller plantebaseret mælk
• 1 tsk citronskal
• en knivspids friskkværnet sort peber;
• 2 persimmons;
• 4 skiver fuldkornsristet brød;
• 1 tsk honning til pynt.

Forberedelse

I en lille skål kombineres osten med stødt peber, citronskal og mælk. Skær persimmonen i tynde skiver.

Fordel ostemassen ud over brødet. Læg persimmons ovenpå og hæld honning over.

Per portion: 200 kcal, 10 g fedt, 20 g kulhydrater, 1 g fiber, 9 g protein.

3. Æggehvide og grøntsagsmuffins

Ingredienser:

• 2 kopper hakket spinat
• 1 stor tomat;
• 2 kopper æggehvider
• salt efter smag;
• ½ tsk peber.

Forberedelse

Pisk æggehvider med salt og sort peber i en skål. Hvis du bruger frisk spinat, vask, tør og hak. Hvis du tager frosne, skal du hælde overskydende vand fra. Skær tomaten i små tern.

Smør seks muffinsforme med vegetabilsk olie. Fordel spinat- og tomatskiverne jævnt mellem dem. Hæld proteinet i og sæt i ovnen, forvarmet til 180 ° C, i 15 minutter.

Per portion: 70 kcal, 0 g fedt, 14 g protein, 3 g kulhydrater, 1 g fiber.

4. Pærer bagt med nødder og yoghurt

Ingredienser:

• 2 spiseskefulde smør;
• ¼ glas ahornsirup eller honning;
• 2 store pærer;
• 40 g eventuelle nødder;
• 240 ml græsk yoghurt eller anden kaloriefattig yoghurt uden tilsætningsstoffer;
• en knivspids vanillin;
• en knivspids salt.

Forberedelse

Tag et ovnfast fad med høje sider, tilsæt smørret og sæt det i ovnen ved 205°C, indtil det smelter.

Tilsæt vanillin og sirup eller honning til det smeltede smør, bland godt. Skær pærerne i halve, læg dem med snitsiden nedad og sæt dem i ovnen i 20-30 minutter.

Afkøl de færdige frugter lidt og fjern kernehuset med frø. Hæld honning og pærejuice, der er dannet under bagningen, i en separat skål og bland med nødder. Læg yoghurt i hver pærehalvdel og top med denne blanding.

Per portion: 510 kcal, 28 g fedt, 5 g protein, 62 g kulhydrater, 7 g fiber.

5. Toast med røget laks, spinat og blødkogt æg

Ingredienser:

• et stykke fuldkornsbrød;
• 1 spsk flødeost
• en tynd skive røget laks;
• 1 æg;
• ½ kop hakket spinat (frisk eller frossen)
• 1 tsk smør
• salt og peber efter smag.

Forberedelse

Fordel flødeost på brødet.

Forvarm en stegepande, tilsæt smør og spinat. Lad det simre et par minutter, indtil det er blødt. Fjern overskydende væske.

Læg ægget i koldt vand, bring det i kog og kog i 4-5 minutter. Skræl og afkøl let.

Læg røget fisk, spinat på brødet og dæk med æg. Tryk let ned, så en lille smule blomme løber ud.

Per portion: 250 kcal, 15 g fedt, 13 g protein, 15 g kulhydrater, 1 g fiber.

6. Quinoa med avocado og æg

Ingredienser:

• 50 g kogt quinoa;
• 2 æg;
• ½ avocado;
• ½ tsk citronpeber;
• ½ tsk salt.

Forberedelse

Hæld en til to quinoa med koldt vand, bring i kog og kog i 15-20 minutter.

Forvarm en stegepande, tilsæt lidt vegetabilsk olie og lav en omelet af to æg, du kan bruge vand. Rør hele tiden i æggene for at skille dem i små stykker.

Kombiner quinoa, røræg og hakket avocado i en stor skål. Smag til med salt og peber efter smag. Du kan tilføje noget varm tomatsauce eller salsa.

Per portion: 170 kcal, 8 g fedt, 7 g protein, 21 g kulhydrater, 5 g fibre.

7. Græskarparfait med havregryn, krydderier og yoghurt

Ingredienser:

• ½ kop havregryn (ikke instant)
• ½ kop skummetmælk;
• 4 spsk græskarpuré;
• 1½ spiseskefuld honning;
• ½ tsk stødt kanel;
• ⅛ teskefuld stødt muskatnød;
• en knivspids salt;
• ½ kop græsk yoghurt eller anden almindelig yoghurt
• 1 kop hakkede nødder

Forberedelse

I en lille skål kombineres havregryn, mælk, 3 spsk græskarpuré, 1 spsk honning, kanel, muskatnød og salt. Dæk med plastfolie og stil på køl natten over.

Om morgenen i en separat skål kombineres yoghurt med ½ spsk honning og 1 spsk græskarpuré. Del blandingen i to høje glas, og tilsæt havregrynene, der står natten over der. Drys med hakkede nødder på toppen. Tilføj lidt mere honning og kanel, hvis det ønskes.

Per portion: 390 kcal, 12 g fedt, 14 g protein, 58 g kulhydrater, 7 g fiber.