Skal du drikke protein for at tabe dig?

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Det hele afhænger af din kost.

Hvad er protein

Proteinpulver er et kosttilskud, der består af protein adskilt fra andre komponenter. Det fås fra mælk, æg, soja, ærter og andre fødevarer med højt proteinindhold.

Når det først er i kroppen, opfører protein sig på samme måde som protein i mad – det nedbrydes til aminosyrer og bruges til at producere energi, skabe enzymer og bygge nyt væv.

Typisk køber folk protein i et forsøg på at opbygge muskler: en høj mængde protein er afgørende for muskelhypertrofi. Proteintilskud er dog også nyttige for dem, der bare ønsker at tabe de ekstra kilo.

Hvordan protein hjælper dig med at tabe dig

Talrige videnskabelige værker viser,,,, at en høj mængde protein hjælper med at slippe af med ekstra kilo fedt, desuden både under strenge diæter og uden begrænsninger på antallet af kalorier.

I et eksperiment tabte deltagerne for eksempel 9 kg vægt og 7, 6 kg fedt i løbet af seks måneder med en kost med højt proteinindhold (25 % protein, 30 % fedt, 45 % kulhydrater). Samtidig spiste folk lige så meget, de ville, og valgte retterne på egen hånd.

Nedenfor vil vi se nærmere på de mekanismer, hvormed protein hjælper med at tabe sig.

Reducerer følelsen af sult

Protein øger mængden af glukagon-lignende peptid-1 (GGP-1), cholecystokinin (CCK) og peptid YY - hormoner, der påvirker mæthedsfornemmelsen, og reducerer også niveauet af "sulthormonet" ghrelin.

Derudover øger en høj mængde protein i kosten syntesen af enzymer, der udløser produktionen af glucose i leveren og dens efterfølgende omdannelse til glykogen. Hjernen får et signal om, at der er næringsstoffer nok, og sultfølelsen aftager.

Disse proteinfunktioner hjælper dig med at føle dig mæt længere efter et måltid og generelt spise mindre selv uden kaloriebegrænsninger.

Øger hvileenergiforbruget

Efter at have spist har kroppen brug for en vis mængde energi til at behandle og absorbere den. Denne effekt kaldes fødevaretermogenese.

Assimileringen af fedt tager kun 0-3% af deres næringsværdi, kulhydrater kræver lidt mere - 5-10%. Men for at kunne behandle proteiner skal kroppen bruge 20-30 % af den energi, der modtages fra mad.

På grund af ernæringsmæssig termogenese øger protein således stofskiftet i hvile: du bruger flere kalorier uden motion, hvilket hjælper med at slippe af med ekstra kilo hurtigere.

Understøtter magre muskler

Når kroppen er i hvile, bruges omkring 50-80 % af al energi på at vedligeholde muskelmassen, mens fedtvæv næsten ikke bruger kalorier. Således, jo flere muskler en person har, jo mere energi bruger han.

I processen med at tabe dig taber du ikke kun fedt, men også en vis procentdel af muskelmassen, og jo strengere diæt, jo mere muskler vil forbrænde. Protein hjælper med at opretholde muskelmasse og et højt stofskifte selv uden styrketræning, og endda øge det med træning.

Hvem bør prøve slankende proteinpulver

I de fleste undersøgelser om fordelene ved protein til vægttab udgjorde protein 27-30 % af de samlede kalorier eller 1-1,6 g protein pr. kg kropsvægt.

Du kan nemt få denne mængde fra simple fødevarer og få alle de fordele, der er beskrevet ovenfor, samt vitaminer og mineraler.

Overvej at købe et proteinpulver, hvis du:

• Spis små og uregelmæssige måltider … At drikke en proteinshake er meget nemmere og hurtigere end at spise 200 g kyllingebryst eller en pakke hytteost.
• Spis en vegetarisk kost … Protein fra vegetabilske fødevarer er mindre fordøjeligt end protein fra animalske kilder, så det kan være problematisk at nå dit daglige behov uden kød, mejeriprodukter og æg.
• Bange for at overdrive det med kalorier … Proteinpulver har langt færre kulhydrater og fedtstoffer end almindelig mad, så med et tilskud kan du dække dit proteinbehov uden at tage for mange kostvalg.

Hvem bør ikke bruge protein til vægttab

Oxidationen af proteinaminosyrer øger belastningen af nyrerne og øger på længere sigt risikoen for stendannelse.

Hos raske mennesker påvirker selv 2,8 g protein per 1 kg kropsvægt om dagen ikke nyrefunktionen, men hvis du har problemer med dette organ, er det værd at overveje andre måder at tabe sig på.

Sådan vælger du et protein til vægttab

Der er mange typer proteinpulver:

• Valle - protein fra komælk, effektivt til at tabe sig og vedligeholde muskelmasse, og samtidig ret billigt. Valleproteinkoncentrat indeholder 10-55% laktose, isolat - kun 0,5% mælkesukker. Hvis du er laktoseintolerant eller har en streng kulhydratrestriktion, så vælg det sidste. Men husk på, at det koster mere.
• Kasein er et andet protein, der stammer fra mælk. Den er rig på calcium og fosfor, optages godt af kroppen og bremser tømningen af maven. Fra reaktion med mavesyre bliver kasein til en koagel, som langsomt fordøjes, gradvist afgiver aminosyrer og giver en følelse af mæthed i lang tid.
• Æg er det bedste protein til mæthed, men også et af de dyreste. Det er ikke tilfældigt, at røræg er blevet en klassisk morgenmadsret: Æggehvide absorberes næsten fuldstændigt af kroppen, undertrykker sult i lang tid og får folk til at spise mindre i løbet af de næste 24 timer.
• Bøf - endnu bedre end valle til vægttab. I et eksperiment tabte deltagere på denne type protein 2,5 % mere fedt end dem, der drak valle.
• Ært - Velegnet til vegetarer, giver samme mæthedsfornemmelse som valleprotein og kasein.
• Soja og ris - også velegnet til vegetarer. Disse typer er mindre effektive end valleprotein til at reducere fedt, taljeomkreds og sult, men giver stadig bedre resultater end kulhydrattilskud eller intet ekstra protein.

Sådan indtager du protein til vægttab

Proteinpulver fortyndes i vand eller mælk og tilsættes også til retter og desserter: småkager, pandekager, muffins, cheesecakes.

For at finde ud af, hvor mange gram protein du skal spise om dagen, skal du bestemme dit daglige proteinindtag, og så i det mindste groft beregne, hvor meget du spiser i dine almindelige måltider.

Hvis du for eksempel vejer 70 kg, vil dit daglige indtag være 70-112 g protein. Hvis du spiser tre gange om dagen og får omkring 25 g protein fra almindelig mad i hvert måltid (kun 75 g), skal du drikke yderligere 37 g protein for helt at dække dit proteinbehov.

Hvis du indtager mindre protein til dine almindelige måltider, kan du øge dosis af protein, men prøv at indtage det i portioner på 20-25 g ad gangen: denne mængde vil med garanti blive optaget af kroppen.

Hvor længe kan du drikke vægttabsprotein?

Højproteindiæter, der varer 6 til 12 måneder, er ikke sundhedsskadelige, men om det er sikkert at spise på denne måde i en længere periode er uvist.

For eksempel fandt en kohorteundersøgelse en sammenhæng mellem kost med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold (i gennemsnit 76 gram protein og 208 gram kulhydrater om dagen) og risikoen for død som følge af hjerte-kar-sygdomme og kræft.

Måske er disse resultater forbundet med et højt indtag af kød og mælk – begge disse fødevarer er høje i protein, men øger samtidig risikoen for kræft. Det kan antages, at hvis du øger dine proteinniveauer med pulveriseret protein, vil det ikke give negative helbredseffekter.

For at reducere risiciene skal du tilføje flere sunde fødevarer med kulhydrater til din kost: korn og bælgfrugter, grøntsager, frugter og bær. De vil give de vitaminer, antioxidanter og fibre, du har brug for for at holde dit kardiovaskulære system sundt og reducere betændelse i din krop, som er årsagen til mange alvorlige sygdomme, herunder kræft.