Dagens træning: 9 øvelser for stærke mavemuskler og en sund ryg

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Du vil pumpe alle dine kernemuskler godt og bevæge dig i dit eget tempo.

En god core-træning bør ikke kun virke på dine mavemuskler, men også på andre muskler, der er lige så vigtige for en sund kropsholdning og atletisk præstation.

Øvelser af dette kompleks vil pumpe rectus og skrå muskler i maven, bøjere af hofte og balder, ekstensorer af ryg og skuldre. På 20-25 minutters arbejde vil du belaste kroppen godt, og på grund af lidt hvile vil du kunne afslutte træningen uden åndenød og ubehagelige fornemmelser.

Sådan laver du en træning

Komplekset består af tre dele. Du kan hvile mellem øvelser og cirkler, hvis det er nødvendigt, men prøv ikke at gøre dette for længe.

1. del (2 cirkler)

1. Planke fra hunden positur og bringe knæet til albuen - 10 gange.
2. Knæ til bryst på pressen - 10 gange.
3. Hævning af benene i glutealbroen - 10 gange for hvert ben.

2. del (2 cirkler)

1. Abduktion af låret på alle fire - 10 gange fra hvert ben.
2. Svingstang - 20 gange i alt.
3. "Superman" med W-position - 10 gange.

3. del (2 cirkler)

1. Hofter i "bjørne" planken - 20 reps.
2. Skulderknæløftning - 20 reps
3. Sideplanke med knæløft - 10 gange på hver side.

Sådan laver du øvelserne

Planke fra hunden positur og bringer knæet til albuen

Udgangspositionen er den nedadvendte hundestilling fra yoga: sokkerne på fødderne og håndfladerne er på gulvet, ryggen, armene og benene er lige, kroppen ligner et omvendt V. Du starter fra denne stilling og vender tilbage til den hver gang.

Mens du ligger ned, stram dine balder for at undgå buer i lænden. Prøv at røre ved dine albuer med dit knæ eller før dem så tæt på som muligt. Skift benene hver anden gang.

Knæ til bryst ved pres

Pres lænden mod gulvet og hold maven stramt under hele øvelsen. Prøv ikke at sænke dine fødder til gulvet, før du er færdig med sættet.

Benhæver i glutealbroen

Spænd bagbensmusklerne i støttebenet, så bækkenet er på samme niveau under hele tilgangen. Hver gang du rører måtten med hælen på din arbejdsfod, så prøv at holde den lige.

Abduktion af hoften på alle fire

Placer dine håndled tydeligt under dine skuldre, bortfør dit lige ben, og prøv at holde det parallelt med gulvet.

Svingstang

Sørg for, at lænden ikke falder igennem, vrid kroppen, sænk hofterne, indtil de rører gulvet. Prøv ikke at bevæge dine skuldre.

Superman med W-position

Spænd balderne øverst i øvelsen, hold benene lige, træk albuerne mod dig.

Hofter rørende i "bjørne"-planken

Hvis du mangler en følelse af balance til at udføre dine berøringer, skal du bare blive i den bearish bar i 30 sekunder. Hvis det lykkes dig at rive armene af uden at miste balancen, så lav øvelsen som vist i videoen. Prøv ikke at ryste kroppen for meget, mens du kører.

Knæløftning med støtte på skuldrene

Læn dig på dine skuldre og skulderblade, læg ikke bækkenet på gulvet før slutningen af øvelsen.

Sideplanke med knæstigning

Prøv at holde dit bækken på samme niveau indtil slutningen af øvelsen. Gør det samme antal gange i begge retninger. Hvis dette er for svært for dig, skal du bare stå i sideplanken i 30 sekunder.