Dagens træning: 10 minutter for stærke mavemuskler. Og ingen risiko for din ryg

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Statiske øvelser med lidt hvile.

Denne træning består udelukkende af statisk arbejde: du indtager forskellige positioner og holder dem i en vis tid. Positionerne af komplekset vil perfekt belaste rectus, ydre og indre skrå muskler i maven, hoftebøjere. Skulderbælte, balder og hofter, rygstrækkere vil også fungere.

Samtidig har træningen på grund af statik en skånsom effekt på rygsøjlen, så du ikke risikerer at forværre eventuelle rygproblemer.

Sådan laver du en træning

Hold hver position i 20 sekunder, hvil derefter i 10 sekunder og gå videre til den næste. Her er de øvelser, du skal lave:

1. Hold hænder og fødder, mens du ligger på ryggen.
2. Statisk vridning.
3. Hånd-til-fod fold.
4. "Båd".
5. Holder benene.
6. Statisk V-fold med arme i siderne.
7. Vip af lige ben til venstre.
8. Hældning af lige ben til højre.
9. Sideplanke på venstre hånd.
10. Sideplanke på højre hånd.
11. Planke på lige arme.
12. Hold i bunden af push-up'en.
13. Lang stangstang.
14. Underarmsplanke.
15. Underarmsplanke på venstre ben.
16. Underarmsplanke på højre ben.
17. Statisk "klippebestiger" på venstre ben.
18. Statisk "klatrer" på højre ben.
19. Superman.
20. Bearish bar.

Sådan træner du

Hold hænder og fødder, mens du ligger på ryggen

Pres lænden mod gulvet, løft dine arme og ben lige og prøv ikke at sænke dem før slutningen af intervallet.

Statisk vridning

Bøj dine knæ, løft dine skulderblade fra gulvet, og stræk dine lige arme ind i væggen foran dig.

Hånd-til-fod fold

Løft dine lige ben, du kan bøje let i knæene, så du ikke trækker i bagsiden af låret. Stræk med lige arme til dine ben, stram dine mavemuskler.

Båd

Prøv at holde lænden i en neutral position, lad være med at sænke sig.

Holder ben

Hold dine lige ben lavt fra gulvet. Prøv ikke at ændre niveauet før slutningen af intervallet.

Statisk V-fold med arme i siderne

Prøv at holde ryggen ret og ikke bøje dine ben.

Vip af lige ben til venstre

Hvil dine håndflader på gulvet, prøv at presse begge skuldre mod måtten.

Vip af lige ben til højre

Samme bevægelse, kun i den anden retning.

Sideplanke på højre hånd

Stå med støtte på din højre underarm, stræk den anden hånd til loftet. Sørg for, at kroppen forbliver i samme plan, stram mavemuskler og balder.

Sideplanke på venstre hånd

Gentag den forrige øvelse med den anden arm.

Planke på lige arme

Sørg for, at din lænd ikke falder sammen – spænd mavemuskler og balder for at undgå dette.

Hold i bunden af push-up'en

Bøj dine albuer og sænk dig ned i en push-up. Hold din krop i denne position ved at trække dine mavemuskler og glutes sammen.

Lang håndtagsplanke

Placer dine arme, så dine hænder er foran dine skuldre, ikke direkte under dem. Pas på din lænd: Hvis du ikke kan forhindre den i at bue, skal du udelukke denne bevægelse.

Underarmsplanke

Placer dine albuer på gulvet og stram dine mavemuskler og baldemuskler for at bevare en fast kerne.

Venstre underarms planke

Løft dit højre ben fra gulvet og forsøg at holde en lige kropsstilling – uden at skæve til den ene side.

Højre underarms planke

Gentag den forrige øvelse med dit venstre ben.

Statisk klatrer på venstre ben

Før det ene knæ tættere på brystet, stram maven så hårdt som muligt.

Statisk klatrer på højre fod

Gentag den forrige øvelse på det andet ben.

Superman

Løft dine lige arme og ben, stram dine balder for bedre at belaste dem. Løft ikke hovedet - se på gulvet foran dig.

Bearish bar

Placer dine hænder under dine skuldre, bøj dine knæ og hofter i rette vinkler.