Sådan designes en effektiv abs-træning

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Mavemusklerne er involveret i næsten enhver bevægelse og tilpasser sig hurtigt stress. For at dine fremskridt ikke stopper, og din træning ikke keder sig, så skift øvelser oftere. Lifehacker tilbyder fire grupper af øvelser, hvorfra du kan sammensætte mange træningspas til pressen.

Hvis du er nybegynder, så vælg én øvelse fra hver gruppe. Avancerede atleter kan vælge mellem to øvelser. Træn din mavemuskel mindst tre gange om ugen.

1. Øvelser for den øverste presse

Disse øvelser arbejder på den øvre rectus abdominis og de ydre skråninger. Udfør øvelser fra denne gruppe i tre sæt af 20-30 gange.

Knæ til bryst på fitball

Stå på tæt hold. Placer dine skuldre over dine håndled, placer dine fødder på fitballen og dit omdrejningspunkt over dine knæ. Bring dit bækken op i en omvendt V-stilling. Fitballen ruller fra toppen af quads til underbenet. Bøj dine knæ og rør dem til dit bryst. Vend tilbage til startposition. Gentag øvelsen.

Plankeslag

Stå i en bar på håndvægte i to kilo. Placer dine skuldre over håndleddene, stram dine mavemuskler og balder. Løft den ene hånd fra håndvægtene og spark op i luften foran dig. Ret din hånd fra håndvægtene til gulvet og slå med den anden hånd.

Klippebestiger

Stå på tæt hold. Bøj det ene ben, træk dit knæ tættere på brystet og placer din fod på gulvet på en pude. Skift dine ben, pas på ikke at løfte bækkenet og hold ryggen ret.

Klippebestiger på en glidende overflade

Denne øvelse ligner den forrige, men i dette tilfælde er fødderne på en glidende støtte, såsom klude eller håndklæder. Under øvelsen løfter du ikke benene fra gulvet, men glider ind i den ønskede position. Dette øger belastningen på pressen.

Sideplanke med benløft

Læg dig på din højre side, læg din venstre hånd bag hovedet, vikl din højre hånd om dig selv. Løft dit venstre ben og krop op på samme tid. Sænk dig ned til startpositionen og gentag øvelsen.

Russiske knaser

Sid på gulvet, løft dine ben bøjet i knæene. Hold ryggen ret, stræk armene foran dig og forbind. Drej kroppen til siden så langt som muligt. Ved at bevare positionen af benene, drej kroppen til den anden side. For at komplicere øvelsen, udfør crunches med en medicinbold, håndvægte eller kettlebell i hænderne.

Medbold kaster

Tag medbolden, løft den over dit hoved og læg den bag dit hoved, og læg den på toppen af trapez. Løft den over hovedet og kast den med al din magt på gulvet, som om du forsøgte at bryde gennem belægningen. Løft medbolden, indtag startpositionen og gentag øvelsen.

2. Øvelser for den nederste presse

Disse øvelser træner den nedre rectus abdominis-muskel og de indre skråninger. Gør dem i tre sæt af 20-30 reps.

Knæ til bryst på den vandrette stang

Hæng på den vandrette stang. Løft dine knæ så højt som muligt, og prøv at nå dit bryst. Sænk dine ben og gentag.

Hævning af knæene på de ujævne stænger

Hæng på de ujævne stænger med dine underarme. Løft dine knæ, indtil dine hofter er parallelle med gulvet. Sænk og gentag.

Omvendt crunches

Læg dig på gulvet, løft dine ben og bøj dine knæ i en 90-graders vinkel med dine skinneben parallelt med gulvet. Løft bækkenet fra gulvet, løft det så højt som muligt. Ved det yderste punkt af gulvet er det kun skuldrene, der rører ved, knæene er bøjet i en vinkel på 90 grader og er enten over brystet eller over hovedet. Sænk dig ned til startpositionen og gentag øvelsen.

Vridende knæhævninger

Hæng på den vandrette stang. Løft dine knæ så højt som muligt, mens du drejer dem til den ene side. Sænk dine ben og gentag på den anden side.

Vridende knæhævninger

Hæng på de ujævne stænger med dine underarme. Løft dine knæ til at være parallelle med dine hofter med gulvet, mens du drejer dem til den ene side. Sænk og gentag til den anden side.

3. Isometriske kerneøvelser

Øvelser i denne kategori arbejder ikke kun på mavemusklerne, men også musklerne i arme og skuldre, ben og balder. Lav hver øvelse i tre sæt.

Planke på lige arme

Stå i støtte, håndled under skuldre, ret ryg, mave og balder spændt, kroppen strakt i én linje fra hoved til hæle. Hold stillingen i 30 til 60 sekunder, afhængig af forberedelse.

Lateral underarmsplanke

Stå oprejst, læg dine hænder på dine underarme. Løft din venstre hånd fra gulvet, drej kroppen og hofterne til venstre. Hele kroppen, bortset fra højre underarm, er i samme plan og vinkelret på gulvet. Hold stillingen i 30 sekunder og gentag derefter på den anden side.

Overgang fra almindelig planke til sideplanke

Stå i en almindelig planke, hold stillingen i 30 sekunder. Riv din højre hånd af gulvet, fold kroppen og hofterne ud til højre og gå til sideplanken. Hold i 30 sekunder.

Vend tilbage til normal planke igen, hold i 30 sekunder. Riv venstre hånd af gulvet, fold din krop og hofter ud til venstre og gå til sideplanken. Hold i 30 sekunder.

Fire planker er ét sæt. Efter en kort pause skal du gennemføre to mere.

Hæve armene i stangen

Stå i en planke på lige arme, indstil en timer i 30 sekunder. Løft på skift din højre og venstre arm, stræk dem ud foran dig.

Hævning af benene i stangen

En øvelse, der ligner den forrige, kun i stedet for arme, skiftes du til at hæve dine ben i 30 sekunder.

Hæve arme og ben i stangen

Du hæver samtidig den modsatte arm og ben i 30 sekunder.

Omvendt plankebenløft

Sid på gulvet, ret dine ben, læg dine hænder på gulvet. Før bækkenet op, så kroppen strækkes i en lige linje, håndleddene er under skuldrene. Løft på skift dine ben i 30 sekunder.

4. Ryggens muskler-udvidere

For den harmoniske udvikling af kroppen skal træningen af pressen suppleres med øvelser for ryggens ekstensormuskler. Lav disse øvelser i tre sæt af 20-30 reps.

Fitball hyperekstension

Læg dig på maven på fitballen, læg dine hænder bag hovedet eller tag en pandekage, dine fødders puder er på gulvet, din ryg er parallel med gulvet. Med en udånding skal du rette ryggen op, mens hofterne hviler på fitballen. Slip tilbage og gentag.

Superman

Læg dig på gulvet på maven, stræk armene lige foran dig. Løft dine arme, bryst og ben fra gulvet på samme tid. Hold denne position i to sekunder, sænk dig selv og gentag.

Maskinel hyperekstension

Du kan lave rygforlængelser på en hyperekstensionsmaskine, en GHD-maskine eller en romersk stol eller på en almindelig bænk, hvis du har en partner til at holde dine ben.

I udgangspositionen er ryggen parallel med gulvet og strækker sig derefter opad.

For ikke at stoppe dine fremskridt, skift maveøvelser oftere, øg holdetiden for isometriske øvelser, antallet af tilgange og gentagelser, vægten af håndvægte, pandekager og medbolde.