Sådan diversificerer du din cardiotræning og gør mere end normalt

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2024-01-13 01:04

Ikke stærk nok til en halv times løb, endsige en times cardio? Der er en måde at gøre cardio-træning mere effektiv og interessant, forbrænde flere kalorier og styrke forskellige muskelgrupper.

Under min deltagelse i adidas-projektet skiftedes jeg til at mestre tre typer aktivitet: løb, svømning og cykling. Så tog jeg til en træningssession, der kombinerede dem i mig selv. Det viste sig, at det er meget mere interessant at øve sig på denne måde, desuden er belastningen ikke mindre end i hver sport separat.

Kompleks træning

I Urban Tri Compound Workout skulle jeg løbe, svømme og træde i pedalerne på én time. Det kan se ud til, at du bliver mere træt af forskellige typer belastning, for om en time vil alle kroppens muskler nå at arbejde. Faktisk er det omvendt: Gennem hele træningen har du en høj puls, musklerne arbejder, fedtet forbrændes, og du har det godt og er klar til at fortsætte med at træne.

Det hele startede med lidt opvarmning. Vi hoppede, varmede vores led op, strakte os lidt ud. Træneren jokede med magt, underholdt os og ladede os med sin ukuelige energi. Foran os lå en løbetur - den første af Urban Tri-aktiviteterne.

Vi løb i et givet tempo, gik ned af trapperne og løb tilbage. Derefter udførte vi flere tilgange af shuttle-kørslen: Vi løb 10 meter, rørte jorden, løb tilbage og rørte jorden igen - og så videre fem gange. Umiddelbart efter løbeturen gik vi til vandkomplekset, hvor der allerede var installeret motionscykler.

Der var stadig lidt tid tilbage til cykling, og det var nødvendigt at bruge det rentabelt. Det er nødvendigt at justere simulatoren for dig selv: Drej pedalerne, juster sædehøjden. Det er bedre at gøre dette med det samme for ikke at blive distraheret under din træning.

Vi havde ikke tid til at trække vejret efter en løbetur, og træneren havde allerede tændt for munter musik, og vi begyndte at træde i pedalerne.

I starten arbejdede de i et gennemsnitligt tempo - ikke mindre end 110 omdr./min. Så begyndte de at skifte belastningen efter trænerens instruktioner: enten satte de den til det maksimale og trampede knap, så faldt de kraftigt og pedalerede med al deres magt. Hændernes position blev med jævne mellemrum ændret - i bunden eller i toppen af rattet, eller endda i luften overhovedet - afhængigt af hastigheden og belastningen.

Efter cykling kørte træneren et kort stræk. Quadriceps blev især forsigtigt strakt - de muskler, der tilstopper mest under cykling.

Og så hvile, spørger du? Uanset hvordan det er! Vi havde oprindeligt badetøj under sportstøj for ikke at spilde tid på at skifte tøj. Derfor gik vi fra den solbeskinnede græsplæne med motionscykler direkte til poolen.

Det er svært med ord at beskrive den fornøjelse, du oplever at kaste dig ud i det kølige vand i en udendørs pool efter at have løbetur og trampet i pedalerne under den brændende sol.

Til at begynde med svømmede vi 100m fri som opvarmning, derefter svømmede vi i fri hastighed med intervaller mellem svømmerne. Som et hitch - en planke. Træneren sagde, at denne øvelse hjælper med at opbygge dine mavemuskler, hvilket er det, der holder dig på vandet. Et minut i planken, og træningen er slut.

For at forhindre os i at dø af udmattelse, blev vi behandlet med en bærsmoothie. Cool og lækker.

Dagen efter så alle mine muskler ud til at gøre ondt, selvom jeg altid troede, at jeg var godt forberedt. Jeg tror, det skete på grund af de blandede belastninger, men det er netop det smukke ved kompleks træning.

Hvorfor er der behov for blandede belastninger?

Alle muskler pumpes

Under løb påføres belastningen på quadriceps, bagsiden af låret, læg- og glutealmusklerne, føddernes muskler, mavemusklerne, ryggen og skuldrene belastes.

Under cykling hviler musklerne i mavemuskler, ryg og skuldre (selvom ved intensiv pedalkørsel spænder mavemusklerne også), men belastningen af hofter, balder og lægmuskler øges. Under bøjningen af benet, for- og bagsiden af lårene, trænes ankelmusklerne. Når du forlænger benet - musklerne på forsiden af låret, læg og popliteal muskler.

Under svømning indgår musklerne i ryggen og skuldrene igen i arbejdet. Ud over benene (lår- og lægmusklerne) går belastningen til biceps, triceps og brachialis muskler, deltoideus og store cirkulære muskler, latissimus dorsi, serratus anterior, skrå mavemuskler, mavemuskler, pectoralis minor og pectoralis større, nakkemuskler.

Belastningsændring hjælper dig med at få mere gjort

Hvis en times løb ville blive opfattet af en uforberedt person som en rigtig tortur, tolereres træthed mere med en ændring i belastningen. Endda nok styrke til samtaler, smil og andre tegn på et godt tidsfordriv.

Mere interessant

Hvis du kan lide variation, vil du helt sikkert nyde de komplekse træningspas. For de har alt: jogging i den friske luft og motion på en stationær cykel med musik, og snak, og strækker sig og svømning. Efter min mening er sådan en variation meget mere interessant end en times fitness på ét sted i et fitnesscenter.

Tips til dem, der leder efter en holistisk Urban Tri-træning

Tjek vejrudsigten

Hvis det er varmt og solrigt, medbring en bandana eller baseballkasket.

Tag en fitness-tracker

Hvis du har et fitnessarmbånd eller -ur, så tag det med til din træning. Så bliver det interessant at vide, hvor mange kalorier du forbrændte, hvor mange kilometer du løb og hvad der skete med din puls.

Forsink ikke dit hold

Aktivitetsskiftet tager selvfølgelig noget tid: vent på efternølerne, før du cykler, snup tøfler og et håndklæde fra omklædningsrummet, inden du går i poolen. Men det er bedst ikke at fremprovokere forsinkelser.

Tag derfor en badedragt på under løbetøjet, i omklædningsrummet, læg et håndklæde, så du kan få fat i det og gå direkte i poolen, frem for at rode i tasken på jagt efter det. Prøv at gøre alt så hurtigt som muligt.

I sidste ende, jo hurtigere du skifter placering, jo mere udbytte vil du få af din træning: flere kalorier forbrændt, mindre chance for skader fra kolde muskler.

Planlæg, hvor og hvad du skal spise efter din træning

Efter sådan en intens træning vil du helt sikkert have lyst til at spise. Så det er bedre, hvis du i dette øjeblik allerede er hjemme eller på en café. Du skal selvfølgelig ikke være på kulhydrater, men en god portion sund mad skader dig ikke.

Det er alt. Tilmeld dig en omfattende træning og test effektiviteten af forskellige cardiobelastninger. Og hvis du allerede har deltaget i en træningssession, så del dine indtryk i kommentarerne.