Sådan diversificerer du din kost, hvis du vil spise rigtigt

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Hvis du stadig tror, at korrekt ernæring er dampet kyllingebryst og agurker, så skal du helt sikkert læse denne artikel.

Mange af jer har sikkert gjort mere end et forsøg på at skifte til ordentlig ernæring, men det varede ikke længe. De fleste mennesker har sammenbrud i den første uge, fordi de bare ikke ved, hvordan de skal gøre deres kost afbalanceret og varieret.

En sund tilgang til mad indebærer ikke en mager og kedelig kost af kun boghvede og kyllingebryst. Korrekt ernæring kan også omfatte desserter, sandwich og meget mere.

1. Tilføj nye nuancer til velkendte retter

En almindelig salat eller tilbehør kan nemt blive til noget mere ved at tilsætte olie, sauce eller marinade.

• For eksempel er olivenolie fantastisk til salater og tilbehør. Bare en dråbe sesamolie vil tilføje en lækker smag til dit måltid, mens kokosolie er fantastisk til stegning eller desserter. Det kan også tilføjes til korn.
• Hjemmelavet pestosauce baseret på basilikum, parmesan, olivenolie, pinjekerner, hvidløg passer godt til enhver pasta og tilbehør, samt salater baseret på tomater eller delikate oste som straciella.
• Citronsaft passer godt til mange salater.
• Tomater og basilikum er en fremragende sauce til kødretter og pasta. Også en sauce baseret på naturlig yoghurt, agurk, hvidløg, dild eller koriander vil være en god tilføjelse til kød. Du kan også bruge den som salatdressing.
• Hvis du virkelig har lyst, kan du lave hjemmelavet æggeblommebaseret mayonnaise.
• Nu om marinaderne. Lidt sojasovs skader ikke noget kød eller grøntsager. Før madlavning kan kød eller fjerkræ marineres i kefir med koriander, og rødvin vil tilføje en behagelig skygge til rødt kød. Prøv også at marinere fisk, kød eller fjerkræ i en blanding af rødløg, krydderier og naturlige urter. Vi siger præcis, du vil ikke fortryde det.

2. Prøv nye sunde fødevarer

Du kan tilføje lidt variation til kosten ved hjælp af sunde og velsmagende produkter, som nu nemt kan købes i ethvert stort supermarked.

• Frisk spinat er en fantastisk tilføjelse til salater, og stuvet til at lave en utrolig tilbehør.
• Broccoli og blomkål kan tilsættes omeletter eller bruges som en komplet pynt.
• Asparges er en anden idé til et let, sundt tilbehør. Tør det lidt i en stegepande uden olie, eller brug grillen.
• Quinoa tilsættes salat eller serveres også som tilbehør. Dette korn passer godt sammen med sesamolie.
• Selleri er et skattekammer af vitaminer, som kan tilsættes salater. Selleri presses også ud af juice: prøv at blande det med æble-, gulerods- eller tomatjuice, eller tilsæt spinat.
• Avocadoer kan skæres i en salat eller moses til en fuldkornsbrødssandwich.
• Rucola, icebergsalat, frise - disse grøntsager hjælper med at dekorere tilbehør eller diversificere velkendte salater.
• Mango tilsættes hytteost, laves til smoothies og skæres i salater for at give retten en tropisk smag.
• Blåbær, brombær, hindbær, ribs, tranebær og tyttebær kan findes i butikkerne hele året rundt. Bær er en god tilføjelse til korn, hytteost og forskellige desserter.
• Sesam tilsættes også til salater og desserter. Du kan også drysse det på fuldkorns avocadotoast.
• Matcha er en vidunderlig drink, hvis du ikke har prøvet det endnu, så få det snart bedre. Den styrker bedre end kaffe og passer godt til kokosmælk.

3. Lær nye måder at lave mad på

Hvis du tror, at mad kun kan steges og koges, så tager du dybt fejl. Forskellige tilberedningsmetoder vil give din mad en ny smag.

Bagning

Velegnet til kød, fisk, grøntsager, frugter (for eksempel æbler med honning), såvel som deres forskellige kombinationer i form af gryderetter.

Ved bagning bevares produkternes naturlige smag og aroma, deres saftighed og næringsstoffer. Også med denne tilberedningsmetode er det ikke nødvendigt at bruge olie - folie eller bagepapir er nok.

Slukning

Velegnet til kød, grøntsager og korn. Du skal koge korrekt: ved lav varme under låg, og skær grøntsagerne i lige store portioner, så retten koger jævnt. Du kan ikke kun bruge vand til stuvning, men også saucer og bouillon.

Denne tilberedningsmetode bevarer i modsætning til madlavning flere vitaminer og mineraler i maden.

Damp madlavning

Velegnet til alt undtagen svampe. Du kan endda lave dampede rundstykker eller pandekager.

Ligesom stuvning bevarer dampning de maksimale nyttige egenskaber ved produkter, i modsætning til kogning eller stegning viser retten sig at være saftig og fedtfattig. Hvis du har en dampkoger eller multikoger med denne funktion, så er dampning meget let. Et andet plus er, at retten er næsten umulig at ødelægge, den brænder bestemt ikke.

Tørring

Velegnet til grøntsager, svampe og frugter. Det tørrede produkt bliver dehydreret, mens det bevarer sine gavnlige stoffer.

Tørrede frugter vil være en sund snack: de hjælper med at normalisere funktionen af mave-tarmkanalen. Og om vinteren vil retter lavet af tørrede grøntsager og svampe fylde køkkenet med uforglemmelige aromaer og minder om varme sommerdage.

Glem heller ikke den elektriske grill, brazier, multi-bager, non-stick pander og andre nyttige ting.

4. Brug urter og krydderier

Dine venner vil være: tørret hvidløg, dild, persille, laurbærblad, sort peber, peberfrugt, rød peber, gurkemeje, provencalske urter, lyserødt salt, kanel, muskatnød, ingefær, karry, koriander. Dette er et alsidigt sæt, der helt sikkert vil være praktisk i køkkenet. Og her er de specialiserede anbefalinger.

• Til kødretterFungerer godt: basilikum, gurkemeje, oregano, koriander, timian, persille, ingefær, muskatnød, sennepsfrø, chilipeber, rosmarin og estragon.
• Til fisken blanding af tørrede krydderurter, rosmarin, merian, alle slags peber, muskatnød, timian, tørret hvidløg, salvie, mynte, estragon, timian er fremragende.
• Til desserterKrydderier som kanel, vanillin, ingefær (til småkager og tærter), kardemomme, stjerneanis til frugtdrikke og dekorationer, muskatnød, nelliker, rosmarin og safran er ideelle.

5. Tilføj variation til dine drinks

For at gøre det nemmere og mere behageligt at opretholde vandbalancen, skal du notere dig enkle opskrifter på sunde drikkevarer:

• 1 liter vand + 1 citron + en halv agurk + mynte efter smag;
• 1 liter vand + 1 grapefrugt + rosmarin efter smag + 1 spiseskefuld honning;
• 1 liter vand + 100 g jordbær + en halv agurk + basilikum efter smag;
• 1 liter vand + 1 citron + 50 g frisk ingefær + mynte efter smag;
• 1 liter vand + en halv agurk + 100 g jordbær + en halv kiwi;
• 0,8 liter vand + 0,2 liter grøn te + mynte efter smag + 1 lime;
• 1 liter vand + en halv appelsin + en halv citron + en halv lime.

Hvad kan du ellers drikke?

• Te - sort, grøn, urte - valget er dit.
• Kaffe toner perfekt og styrker, det vigtigste er at vide, hvornår man skal stoppe. Prøv at lave den i en tyrker ved at tilføje 2-3 korn naturlig vanilje til den malede kaffe (inden du hælder vandet). Hvad angår kaffe med mælk, skal man huske på, at der er så mange som 150 kcal i en standard kop cappuccino.
• Friskpresset juice: du kan drikke grøntsagsjuice næsten uden begrænsninger. Bare glem ikke, at du altid skal tilføje en dråbe fløde eller smør til gulerodsjuice, ellers vil næringsstofferne simpelthen ikke blive absorberet. Men med frugt skal du være forsigtig, da mange af dem er høje i kulhydrater.
• Bærfrugtdrikke uden sukker.
• Hjemmelavede limonader uden sukker.
• Mineralvand.

Vi håber, at du nu kan nyde gastronomisk nydelse hver dag. Lad den rigtige ernæring være nem og varieret for dig!