Sådan gør du din udendørs vintertræning sikrere og mere behagelig

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Hvordan man klæder sig og øver sig korrekt i den kolde årstid for ikke at blive syg.

Hvorfor træne udenfor, når det er koldt

Øget produktivitet

Kulde fremmer udviklingen af aerobe strukturer i musklerne. Dette øger løbehastigheden og effektiviteten af iltudnyttelsen.

Immuniteten stiger

På grund af hypotermi i kroppen øges udskillelsen af kortisol, og immuniteten falder, hvilket gør dig mere modtagelig for infektioner og vira. Du kan dog vænne dig til kulden og holde den ud uden negative konsekvenser.

En japansk undersøgelse i mus har vist, at træning i kulde undertrykker produktionen af kortikosteron (en analog af kortisol hos mennesker) som reaktion på kuldestress. Under træning hærder kroppen og reagerer mindre på hypotermi. Når du har vænnet dig til at træne i kulden, vil du holde op med at blive forkølet ofte om vinteren.

Øget kaloriespild og fedtforbrænding

Kulde øger mængden af brunt fedt, en speciel type fedtvæv, der bruger kalorier til at opvarme kroppen. En undersøgelse fra 2014 viste, at regelmæssig søvn i et koldt rum (19 ° C) i en måned øgede mængden af brune fedtceller med 42 % og deres metaboliske aktivitet med 10 %.

En anden undersøgelse viste, at ophold to timer om dagen ved 10 ° C øgede aktiviteten af brunt fedt med 45%. Derudover har forskere dokumenteret øget glukoseindtag. Således vil træning i kulden øge dit kalorieforbrug og tabe dig hurtigere.

Det skal dog bemærkes, at kulde kun øger kalorieforbruget ved lav træningsintensitet, og når din krop varmer op, holder den op med at bruge ekstra energi på termogenese. Således vil du bruge flere kalorier, for eksempel, mens du går til et træningssted og laver opvarmningsøvelser.

Vintertræning kan være rigtig nyttigt og effektivt, men for at gøre det sjovt og sikkert skal du følge nogle få regler.

7 regler for vintertræning

Klæd dig ordentligt på

Til træning under kolde forhold bør der bæres flere lag syntetisk tøj. Bomuld virker ikke, da det bliver vådt af sved under jogging, det vil tørre i lang tid og afkøle kroppen.

Eksempler på passende tøj afhængig af temperatur:

• Fra 5 til –1 ° С - langærmet T-shirt lavet af syntetisk materiale, strømpebukser, fleecejakke. Hvis det blæser og blæser, kan du tage en let vindjakke på i stedet for fleece.
• Fra –1 til –5 ° С - langærmet T-shirt, varme eller almindelige strømpebukser, bukser, fleecejakke og let jakke. Du kan erstatte det første lag med et sæt termoundertøj.
• Under –6 ° С - første lag: langærmet T-shirt og strømpebukser; andet lag: fleecejakke og bukser; tredje lag: let jakke. Det første lag kan erstattes med almindeligt (fra 2.500 rubler) eller kompression (fra 17.000 rubler) termisk undertøj.

Når det kommer til fodtøj, så vælg en vintertræner med godt slidbane og en Gore-Tex overdel, der holder dine fødder tørre, selvom du løber i sneen.

For komfortabel og sikker jogging har du helt sikkert brug for:

• Letvægts syntetisk hat, der leder sveden væk.
• Sømløse sokker. Løbere bærer ofte lange kompressionssokker for at varme lægmusklerne op og beskytte anklen mod skader.
• Handsker. Letvægts fleecehandsker holder kold luft ude og holder dine håndflader tørre. Til cykling og vandrette stangøvelser er der brug for handsker med skridsikre puder på håndfladerne.
• Lommetørklæde. Selv hos absolut raske mennesker, under en løbetur i kulden, begynder det at løbe fra næsen. Snup derfor et lommetørklæde - det kommer godt med.

Varm godt op

I koldt vejr er det sværere at varme musklerne op. Varm op særligt grundigt for at undgå skader og ubehag. Bedst af det hele - før du går udenfor.

Brug 5-10 minutter på fælles opvarmning og dynamisk udstrækning, lav nogle øvelser: Løb på plads, Jumping Jacks, air squats, hop.

Vælg din rute med omhu

Det er tilrådeligt at vælge en rute på forhånd og tjekke den for glatte områder og blæsende steder. Dette er især vigtigt, hvis du skal løbe i mørke. Det er uønsket at løbe, og endnu mere at gå på et blæsende område i slutningen af en træning - vinden tager hurtigt varmen væk, du kan nemt blive forkølet.

Øv dig mens det er lyst

Om vinteren er det bedre at træne om dagen – lufttemperaturen er varmere, du behøver ikke løbe i mørke. Hvis du ikke kan finde tid, når det er lyst, så køb tøj med reflekser, så du kan ses i mørket.

Start gradvist

Du bør ikke starte lange træningspas med det samme. Lad din krop vænne sig til at være aktiv i kulden. Start med 10 minutter og arbejd gradvist op til 40-45 minutter.

Overdriv det ikke

Vinteren egner sig ikke til intervaltræning og fartudvikling. Under træning, prøv at trække vejret gennem næsen, hvis du begynder at blive kvalt, sænk farten. Husk også på, at din krop skal arbejde meget hårdere for at holde sig varm.

UK Heart Foundation minder dig om, at i koldt vejr skal dit hjerte arbejde hårdt for at holde din krop varm, så din puls og blodtryk kan stige selv i hvile.

Hvis du har hjerteproblemer, er det bedre at flytte din træning til et varmt fitnesscenter.

Slut varmt

Beregn ruten sådan, at den ender lige uden for dit hjem, og du straks kan komme ind i varmen, skifte vådt tøj og lave et godt stræk.