Hvorfor du ikke kan tabe dig på trods af din bedste indsats

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Otte grunde til, at vægttab kan stoppe, og måder at anspore processen på.

Du gik på diæt, eliminerede stivelsesholdige fødevarer og slik og vænnede dig til regelmæssig motion. Først faldt vægten, men så kom et plateau: figuren på vægten frøs eller steg endda lidt. Nedenfor vil vi analysere, hvorfor vægttab kan stoppe, og hvad man skal gøre for stadig at opnå en ideel figur.

1. Du fejlbedømmer dine fremskridt

Forbrænding af kropsfedt er en ret langvarig proces. Hvis du har været på diæt i mindre end to uger, er det for tidligt at tale om fremskridt.

Svetlana Nezvanova Ernæringsekspert, gastroenterolog, terapeut. Medlem af det internationale lægeråd inden for keto-diæt, LCHF-diæt og GAPS-protokol.

Vægttabet foregår i bølger, og denne proces er individuel. For nogle mennesker ændrer vægten sig ikke i de første to uger og begynder først derefter at falde sammen med volumen.

Desuden viser vægten ikke altid reelle fremskridt i vægttab. Vægtøgning kan påvirkes af øget muskelvolumen eller væskeophobning, for eksempel under menstruation. Som følge heraf vil fedtaflejringerne smelte, men skæl vil ikke vise dette.

Hvad skal man gøre ved det

Forvent ikke hurtige resultater. Hold dig til din madplan i 2-4 uger, før du overvejer at måle fremskridt.

Hvad angår sporing af resultater, siger Svetlana Nezvanova, at læger bestemmer vægttab ved procentdelen af fedt, muskelmasse og andet kropsvæv. Uden specialudstyr kan du vurdere fremskridtene i form af kropsvolumen: mål omkredsen af bryst, talje og hofter i begyndelsen af diæten og efter 2-4 uger efter den.

Svetlana Nezvanova

Hvis du ikke har sammenbrud og overspisning, ved du præcis hvor meget protein, fedt og kulhydrater du indtager og går ikke ud over de anbefalede normer, men vægten og volumen ændres ikke, vi kan tale om et plateau. Kroppen vænner sig til den nye diæt og tilpasser sig, gør alt for ikke at tabe ekstra kilo.

2. Du spiser for lidt eller for meget protein

For vægttab og vægtretention er ikke kun det samlede kalorieindhold i kosten, men også mængden af protein af stor betydning. Kostprotein øger mæthedsfornemmelsen og mindsker sukkertrangen, fremskynder stofskiftet – øger energiforbruget i hvile.

Svetlana Nezvanova

Da alle hormoner og enzymer i virkeligheden er proteiner, med mangel på dette makronæringsstof i kosten, opstår visse metaboliske reaktioner simpelthen ikke. Som et resultat bremses metaboliske processer.

Ved at øge mængden af protein i din kost vil du modtage nogle fordele, men det vigtigste er ikke at overdrive det. Et overskud af dette makronæringsstof kan påvirke vægttab og det generelle helbred negativt.

Svetlana Nezvanova

Et dagligt indtag på mere end 2, 5-2, 7 g protein pr. 1 kg kropsvægt kan hæmme vægttab. Med et overskud af protein bruger kroppen det ikke, men omdanner det til glukose. Også med en sådan mængde protein er problemer fra tarmene og andre organer mulige.

Hvad skal man gøre ved det

Stræb efter at opbygge din kost, så mindst 30 % af dine kalorier kommer fra protein. Hvis du ikke tæller kalorier, kan du fokusere på 1, 5-2, 2 g protein per 1 kg kropsvægt. Undtagelsen er personer med nyresygdom. Diæter med højt proteinindhold øger risikoen for stendannelse.

3. Du har nedsat insulinfølsomhed

Insulin er et hormon, der produceres af bugspytkirtlen, og som hjælper kroppen med at opretholde normale blodsukkerniveauer. Usund kost med et overskud af hurtige kulhydrater, overvægt og genetisk disposition kan reducere cellernes følsomhed over for insulin.

I denne tilstand vil kroppen producere mere og mere hormon for at klare høje blodsukkerniveauer, hvilket kan bremse vægttabet og ophæve alle dine anstrengelser.

Hvad skal man gøre ved det

At tabe sig og skære ud af hurtige kulhydrater vil forbedre din insulinfølsomhed i sig selv, men der er to muligheder, du kan bruge til at stimulere fremskridt.

Prøv det lavt kulhydrat kost

Svetlana Nezvanova

Hvis du spiser korn og frugt (fødevarer rige på kulhydrater) til hvert måltid, stiger dit insulinniveau efter måltidet. Hvis du allerede har insulinresistens eller diabetes, vil du ikke tabe dig. I dette tilfælde anbefales det at prøve en low-carb diæt.

Sådanne diæter reducerer insulinniveauer og giver dig mulighed for at droppe effekten af ketogen diæt på kropssammensætning under styrketræning hos trænede mænd: et randomiseret kontrolleret forsøgsfedt uden at miste muskelmasse. En lavkulhydratdiæt har dog en række kontraindikationer, så kontakt din læge først.

Bliv involveret i magten uddannelse

Styrketræning øger udtrykket af APPL1-proteinet, som regulerer cellernes optagelse af glukose og forbedrer kroppens evne til at lagre det i musklerne. Som et resultat forbedrer modstandsøvelse insulinfølsomheden selv uden at tabe sig. Derudover er styrketræning, sammen med et tilstrækkeligt proteinindtag, med til at vedligeholde og opbygge muskelmasse, hvilket øger kroppens energiforbrug.

Du kan vælge én måde eller prøve begge på én gang. Low-carb diæter passer godt sammen med styrketræning.

4. Du spiser for ofte

Det menes, at brøkmålsmåltider - små, men hyppige måltider - hjælper med at tabe sig hurtigere uden at føle sig sulten. Imidlertid har analyse af videnskabelige beviser om dette emne ikke fundet nogen væsentlig vægttab og sundhedsmæssige fordele for dem, der spiser mere end fire til fem gange om dagen. Og selvom du nøje overvåger dit kalorieindtag og ikke overskrider din daglige tilførsel, kan flere måltider forstyrre dine fremskridt.

Svetlana Nezvanova

En af grundene til plateauet er hyppige mellemmåltider, og det skyldes frigivelsen af hormonet insulin. Hvis du tygger på noget det meste af tiden, falder det aldrig til det punkt, hvor kroppen begynder at forbrænde fedt.

Hvad skal man gøre ved det

Tag ikke mad mere end fire til fem gange om dagen. Du kan også prøve intermitterende faste: det fremskynder dit stofskifte, giver gode vægttabsresultater og har en positiv effekt på insulinniveauet.

5. Du får ikke nok søvn

Svetlana Nezvanova

Jeg har arbejdet i over 12 år og har min egen statistik fra praktisk erfaring. Og det sværeste med hensyn til stofskifte og niveauet af aktiv cellemasse er mennesker, der har søvnforstyrrelser. Programmører, beboere i megalopoliser, dem, der har natplaner.

Reduktion af søvn påvirker udskillelsen af hormoner, der er ansvarlige for sult og mæthed: leptin og ghrelin. Bare to nætter med 4 timers hvile øger appetitten med 23 % og fremkalder også trang til slik. Som følge heraf føler du dig mere sulten og læner dig op af fødevarer med højt kalorieindhold eller lider af manglende evne til at gøre det.

Seks nætter med 4-timers søvn øger niveauet af kortisol, et stresshormon, der forstyrrer fedtforbrændingen og holder på vandet i kroppen. Og en uge med 5 timers nattehvile reducerer insulinfølsomheden markant.

Mangel på søvn bremser ikke kun vægttabet, men påvirker også kvaliteten dårligt. Så i en undersøgelse tabte folk, der sov 5 timer om dagen, 55 % mindre fedt og 60 % mere muskler end dem, der hvilede i 8,5 timer.

Hvad skal man gøre ved det

Forsøg at sove mindst 7-8 timer om dagen, og gå i seng den første halvdel af natten – senest kl. 02.00. Ifølge Svetlana Nezvanova syntetiserer kroppen fra klokken 22 til dette tidspunkt to vigtige hormoner: melatonin og væksthormon, som er forbundet med stofskifte og fedtforbrænding.

Hvis du er vant til at holde dig oppe et godt stykke efter midnat, falder niveauet af disse hormoner, og cortisolniveauet stiger, hvilket påvirker kropssammensætning og vægttabshastigheden negativt.

6. Du har et højt stressniveau

Svetlana Nezvanova

Høje stressniveauer hæmmer klart vægttab. Med kronisk svindende nervøs spænding vil cortisol- og insulinniveauet konstant stige, hvilket gør det svært at forbrænde fedt. Langvarig stress kan føre til binyretræthedssyndrom, hormonelle ubalancer og nedsat stofskifte.

Stress reducerer også hormonet adiponectin, som er involveret i fedtnedbrydning, og øger interleukin-6 (IL-6) og tumornekrosefaktor (TNF-α), som kan forårsage kronisk inflammation, insulinresistens og diabetes.

Derudover, jo mere stress du oplever, jo mindre energi bruger du efter at have spist, og jo dårligere oxiderer din krop fedt. Hvis du i går havde en stærk negativ oplevelse, vil du i dag forbrænde omkring 104 kcal mindre, end hvis alt var i orden. Denne forskel kan resultere i en stigning på 5 kg om året.

Hvad skal man gøre ved det

Hvis du ikke kan fjerne kilden til stress, så prøv at ændre din reaktion på begivenheder. Yogaklasser, meditation, åndedrætsteknikker - alt dette hjælper med at reagere roligt på ydre stimuli. For eksempel, i en undersøgelse, hjalp et otte ugers stresshåndteringsprogram deltagerne med at tabe næsten dobbelt så meget vægt som personer i en kontrolgruppe.

Visualisering, diafragmatisk vejrtrækning og muskelafslapning - alle disse teknikker bidrager ikke kun til vægttab, men også til at forbedre selvværd og humør, forhold til venner og kolleger og tingenes tilstand på arbejdet.

7. Du drikker ikke nok vand

Der er ingen direkte sammenhæng mellem mangel på vand i kosten og en forsinkelse i at tabe sig. Men samtidig kan en øget mængde væske være med til at få vægten op af jorden. Indtagelse af 500 ml almindeligt vand fremskynder stofskiftet med 24-30 % i de næste 60 minutter; 2 liter om dagen øger energiforbruget med omkring 95 kcal.

Hvad skal man gøre ved det

Kvinder rådes til at indtage mindst 2,7 liter vand om dagen, mænd - 3,7 liter. Ud over at booste dit stofskifte, kan det hjælpe dig med at reducere sult og indtage færre kalorier selv uden kostkontrol.

8. Du har hormonforstyrrelser

Forhold, hvor den normale produktion af hormoner går tabt, kan forårsage vægtøgning og en hindring for at tabe sig. Disse overtrædelser omfatter:

• Hypothyroidisme er en funktionsfejl i skjoldbruskkirtlen.
• Polycystisk ovariesyndrom er en lidelse i strukturen og funktionen af æggestokkene, skjoldbruskkirtlen, binyrebarken. Det er karakteriseret ved et øget niveau af mandlige kønshormoner.
• Overgangsalderen er et fald i østrogenproduktionen, der opstår med alderen.

Hvad skal man gøre ved det

Kontakt din læge for terapirecept. Du kan også rådføre dig med en diætist, som vil ordinere en passende diæt.

Uanset årsagen, bliv ikke modløs. Forbedre søvnen, lindre stress, find den rigtige kost og træningssystem for at blive en del af din livsstil. Først da vil du få et stabilt vægttab og et fremragende helbred.