Hvorfor sport praktisk talt ikke hjælper dig med at tabe dig

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Fysisk aktivitet er meget gavnligt for hele kroppen. Men sport hjælper dig ikke med at tabe dig, hvis du ikke ændrer andre aspekter af dit liv. Artiklen indsamler forskningsdata om forholdet mellem sport og vægttab, samt udtalelser fra førende forskere inden for træning, ernæring og overvægt.

Fitnessinstruktører har gentaget, hvad vi alle har hørt i årevis: At forløse fråserisynden er på et løbebånd. Og det budskab bæres af fitnessguruer, berømtheder, mad- og drikkevarefirmaer, sundhedsembedsmænd og læger.

Med troen på, at sport vil hjælpe dig med at tabe dig, sælger fitnesskort, fitnesstrackere, sportsdrikke og træningsvideoer godt.

Men her er problemet: denne tro er baseret på falske overbevisninger og vildleder os i vores kamp med overvægt.

Hvordan vores krop forbrænder kalorier: er der forskel på en kontormedarbejder og en vild stamme

Antropolog Herman Pontzer fra Hunter College i New York rejste til Tanzania for at studere Hadza, en af de få tilbageværende jæger-samlerstammer. Han forventede at se disse mennesker som maskiner til at forbrænde kalorier, fordi der i deres liv er meget mere fysisk aktivitet end indbyggere i vestlige lande.

Det meste af tiden bruger Hadza-mændene på at indhente og dræbe dyr, samt at klatre i træer på jagt efter honning fra vilde bier. Kvinder samler rødder og bær.

Ved at studere Hadza-livsstilen var Pontzer overbevist om, at han ville finde beviser for konventionel visdom: fedme er blevet et globalt problem på grund af et alvorligt fald i fysisk aktivitet. Pontzer var overbevist om, at Hadza forbrændte langt flere kalorier om dagen end den gennemsnitlige vesterlænding.

I 2009 og 2010 rejste forskere på tværs af savannen og fyldte deres jeep med computere, flydende nitrogen til at fryse urinprøver og respirometre til at måle stammens energiforbrug.

Forskere har registreret fysisk aktivitet og energiforbrug hos 13 mænd og 17 kvinder mellem 18 og 75 år ved at bruge spormetoden - den mest berømte måde at måle mængden af kuldioxid, vi frigiver, når vi bruger energi.

viste sig at være fantastisk: Hadza-repræsentanternes energiforbrug var ikke mere end europæernes eller amerikanernes. Jæger-samlere var mere fysisk aktive og magre, men forbrændte lige så mange kalorier om dagen, som den gennemsnitlige vesterlænding forbrænder.

Pontzers forskning var overfladisk og ufærdig: den involverede kun 30 mennesker fra et lille samfund. Men det rejste et nagende spørgsmål: Hvorfor brugte Hadza, der konstant er på vej, den samme mængde energi som de dovne europæere?

Energi (kalorier) bruges ikke kun på bevægelse, men også på at understøtte livet. Forskere har vidst dette i lang tid, men anså ikke dette faktum for væsentligt i forbindelse med den globale fedmeepidemi.

Pontzer foreslog, at Hadza'erne bruger den samme mængde energi, fordi deres krop gemmer den til andre opgaver. Eller måske får Hadza mere hvile efter fysisk arbejde, hvilket hjælper med at reducere det samlede energiforbrug.

Videnskaben udvikler sig stadig i denne retning, og der er alvorlige konsekvenser for vores forståelse af, hvor stærkt energiforbrug hænger sammen, og i hvor høj grad vi kan påvirke det gennem træning.

Hermann Pontzers antropolog Hadza forbruger den samme mængde energi, men de bliver ikke overvægtige som vesterlændinge. De overspiser ikke, og tager derfor ikke på i vægt.

Dette grundlæggende koncept er en del af en voksende pulje af beviser til at forklare et fænomen, som videnskabsmænd har observeret i årevis: Det er meget svært at tabe sig ved blot at øge mængden af motion.

Fysisk aktivitet er fremragende for helbredet

Før vi begynder at forstå, hvorfor træning ikke vil hjælpe dig med at tabe dig, lad os være klare: uanset hvordan træning påvirker din talje, vil det helbrede din krop og dit sind.

Cochrane-samfundet af uafhængige forskere har forberedt sig på at demonstrere, at selvom fysisk aktivitet kun resulterede i et beskedent vægttab, så forsøgspersoner, der trænede mere uden selv at ændre deres kost, sundhedsmæssige fordele, herunder lavere blodtryk og blodtriglyceridniveauer. Motion nedsætter risikoen for type 2-diabetes, slagtilfælde og hjerteanfald.

viste, at personer, der dyrker sport, har en reduceret risiko for at udvikle kognitiv svækkelse af Alzheimers sygdom eller demens. De scorer også højere på intelligenstests. Hvis du allerede har tabt dig, vil motion, kombineret med kontrol af dit kalorieindtag, hjælpe med at holde din vægt nede.

Ikke-understøttede øvelser er praktisk talt ubrugelige til vægttab

Så fordelene ved fysisk aktivitet er klare og reelle. Men på trods af de mange historier om tabte kilo på løbebåndet, siger beviserne noget andet.

I 2001, udgivet af US National Center for Biotechnology Information (NCBI), oplyses det, at vægttab blev observeret i et kortsigtet eksperiment, der varede omkring 20 uger, dog i et langsigtet eksperiment (mere end 26 uger), der var ingen sammenhæng mellem mængden af forbrændt energi under træning og vægttab.

Vi har længe levet med tanken om, at processen med at tabe sig er enkel: spiste kalorier – brugte kalorier. I en ofte citeret videnskabsmand opstillede Max Wishnofsky en regel, som mange klinikker og magasiner stadig bruger til at forudsige vægttab: et pund menneskeligt fedt er omkring 3.500 kcal. Det vil sige, at hvis du bruger 500 kcal om dagen gennem kost og fysisk aktivitet, så vil du som følge heraf tabe dig omkring et pund vægt på en uge. Tilføjer du 500 kcal om dagen, tager du et halvt kilo på.

Nu anser forskere denne regel for for enkel og taler om menneskelig energibalance som et dynamisk og adaptivt system. Når du ændrer noget ved det, såsom at skære ned på dit daglige kalorieindtag, tilføje fysisk aktivitet, udløser det en kaskade af ændringer i din krop, som påvirker hvor mange kalorier du bruger og i sidste ende din kropsvægt.

Professor David Allison fra University of Alabama mener, at begrænsning af kalorieindtag virker bedre end at øge fysisk aktivitet, og at skære ned i kalorier i kombination med træning vil virke endnu bedre.

Motion hjælper dig med at forbrænde kun en lille brøkdel af dine kalorier

Groft undervurderet er det faktum, at træning kun forbrænder en lille brøkdel af dit samlede energiforbrug.

Alexxai Kravitz Neurovidenskabsmand og fedmeforsker ved National Institutes of Health I virkeligheden forbrænder sport omkring 10-30% af det samlede energiforbrug, afhængigt af personens egenskaber. Undtagelsen er professionelle atleter, for hvem træning er arbejde.

Tre hovedområder for energiforbrug

• Den grundlæggende stofskiftehastighed er den energi, der bruges til at holde kroppen i gang, selv når den er i hvile.
• Energi brugt til at fordøje mad.
• Energi brugt på fysisk aktivitet.

Vi kan ikke kontrollere det basale stofskifte, og det er det væsentligste energiforbrug.

Alexai Kravitz Neurobiolog og fedmeforsker ved National Institutes of Health Det er generelt accepteret, at de fleste mennesker har en basal metabolisk hastighed på 60-80% af det samlede energiforbrug.

Fordøjelse af mad fylder 10 % af det samlede energiforbrug. De resterende 10-30 % bruges på fysisk aktivitet, hvor træning kun er en del af det.

Det er derfor, ikke overraskende, at træning resulterer i statistisk signifikante, men små ændringer i vægt.

Svært ved at skabe et betydeligt kalorieunderskud gennem træning

Ved at bruge "", som giver et mere realistisk vægttabsestimat end den gamle 3.500 kalorier regel, har fedmematematiker og fedmeforsker Kevin Hall skabt en model, der viser, at regelmæssig motion sandsynligvis ikke vil resultere i væsentligt vægttab.

Hvis en mand, der vejer 90 kg, løber med gennemsnitlig intensitet i en time 4 gange om ugen og bruger den sædvanlige mængde kalorier, så vil han efter 30 dage tabe sig lidt mere end 2 kg. Og hvis han spiser mere eller hviler sig mere for at komme sig efter at løbe, vil han tabe sig endnu mindre.

Så overvægtige og fede mennesker, der forsøger at tabe sig i snesevis af kilo, vil tage utrolig meget tid, viljestyrke og kræfter til kun at gøre det med motion.

Fysisk aktivitet kan hæmme vægttab på ikke-oplagte måder

Hvor meget vi bevæger os er relateret til hvor meget vi spiser. Efter at have trænet føler vi os utvivlsomt så sultne, at vi kan spise flere kalorier, end vi lige har forbrændt.

Mange spiser mere efter træning, enten fordi de tror, de har forbrændt ret mange kalorier, eller fordi de simpelthen er meget sultne. Vi har også en tendens til at overvurdere mængden af forbrændte kalorier under træning.

Du kan overstrege resultatet af en hård times træning med kun fem minutters mellemmåltid efter den. En skive pizza, en kop mochaccino eller is er en times motion.

Der er også, at nogle mennesker "sænker farten" efter træning, bruger mindre energi på andre aktiviteter: de kan ligge ned, tage elevatoren i stedet for trapper eller bare sidde mere. Disse ændringer kaldes kompenserende adfærd og henviser til justeringer, vi foretager ubevidst for at balancere de kalorier, vi forbrænder.

Motion kan forårsage fysiologiske ændringer for at spare energi

Her er en anden spændende teori relateret til, hvordan vores kroppe regulerer energi efter fysisk aktivitet. Forskere har opdaget et fænomen kaldet metabolisk kompensation: Når en person bruger meget energi på fysisk aktivitet eller taber sig, falder deres basisstofskifte.

Lara Dugas Fysioterapispecialist Din indsats forårsager fysiologiske forandringer - kompenserende mekanismer, der ændrer sig afhængigt af niveauet af fysisk aktivitet.

Vores krop modstår med al sin magt vores forsøg på at tabe sig. Dette er en veldokumenteret effekt, selvom det ikke er nødvendigt for alle.

I, offentliggjort i tidsskriftet Obesity Research i 1994, var testpersonerne 7 par unge stillesiddende tvillinger. I 93 dage arbejdede de intensivt på motionscykler i 2 timer næsten hver dag.

Under undersøgelsen boede tvillingerne på et hospital, hvor de blev overvåget døgnet rundt, og ernæringseksperter var på vagt med at beregne de kalorier, forsøgspersonerne indtog for at sikre, at deres antal forblev konstant.

På trods af overgangen fra en stillesiddende livsstil til daglig fysisk aktivitet var det gennemsnitlige vægttab af undersøgelsesdeltagere 5 kg: nogle tabte 1 kg, nogle tabte 8 kg. Deltagerne i eksperimentet forbrændte 22 % færre kalorier, end de skulle have forudset inden projektets start.

Forskerne forklarede dette med, at forsøgspersonernes baseline metaboliske hastigheder faldt, og de brugte mindre energi i løbet af dagen.

Lara Dugas kaldte denne effekt "en del af overlevelsesmekanismen." Kroppen kan lagre energi efter træning for at lagre lagret fedt til fremtidig energiforbrug. Men forskerne ved endnu ikke, hvorfor dette sker, og hvor længe denne effekt varer ved hos mennesker.

David Ellison Professor Vi kan med tillid sige, at der under nogle omstændigheder sker metabolisk tilpasning, kompenserende mekanismer udløses. Men vi ved ikke, i hvilket omfang kompensationen kommer til udtryk, under hvilke forhold og med hvem.

Energiforbruget er begrænset

En anden hypotese, der forklarer, hvorfor det er svært at tabe sig med træning alene, er, at energiforbruget når sin grænse. Bevis for dette er leveret af Pontzer og kolleger i en artikel offentliggjort i magasinet i 2016.

Til undersøgelsen rekrutterede forskere 332 voksne fra Ghana, Sydafrika, Amerika, Seychellerne og Jamaica. Efter at have observeret deltagerne i 8 dage, indsamlede forskerne data om fysisk aktivitet og energiforbrænding ved hjælp af accelerometre. De inddelte forsøgspersonerne i tre grupper: at føre en stillesiddende livsstil, moderat aktive (de går til sport 2-3 gange om ugen), super aktive (de træner næsten hver dag). Det er vigtigt at bemærke, at folk allerede levede på denne måde på tidspunktet for undersøgelsen og ikke specifikt begyndte at dyrke sport.

Forskellen i kalorieforbrug i grupper med forskellig fysisk aktivitet var kun 7-9 %. Moderat aktive mennesker forbrændte i gennemsnit 200 kcal mere hver dag end dem, der førte en stillesiddende livsstil. Det højere energiforbrug blev dog ikke udmøntet i fremskridt.

Hermann Pontzer Antropolog Justeret for volumen og kropssammensætning er det samlede energiforbrug positivt korreleret med fysisk aktivitet, men dette forhold var mærkbart stærkere i den nedre ende af området for fysisk aktivitet.

Når du når et vist niveau af fysisk aktivitet, vil du holde op med at forbrænde kalorier med samme hastighed: grafen over det samlede energiforbrug vil være et plateau. Dette koncept for energiforbrug er anderledes end den sædvanlige forståelse: Jo mere aktiv du er, jo flere kalorier forbrænder du om dagen.

Baseret på sin forskning foreslog Pontzer en begrænset energiforbrugsmodel: den viser, at effekten af yderligere fysisk aktivitet ikke er lineær for den menneskelige krop. Ifølge evolutionsteorien, når fødekilder var upålidelige, satte kroppen en grænse for energiforbrug, uafhængigt af mængden af fysisk aktivitet.

Hermann Pontzer Antropolog Tanken er, at kroppen forsøger at opretholde et bestemt niveau af energiforbrug, uanset hvor aktiv du bliver.

I øjeblikket er denne hypotese en interessant måde at forklare, hvorfor det at gå i fitnesscenter som det eneste middel til at tabe sig ikke virker.

Regeringen og fødevareindustrien giver uvidenskabelig rådgivning

Siden 1980 er forekomsten af overvægt fordoblet, og ifølge Verdenssundhedsorganisationen er 13 % af verdens befolkning fede. I USA er omkring 70 % af mennesker overvægtige eller fede.

Mangel på fysisk aktivitet og mad med for højt kalorieindhold blev nævnt som tilsvarende årsager til dette problem. Dette blev argumenteret af forskere, offentliggjort i British Medical Journal, og sagde: "Du kan ikke undslippe en dårlig diæt."

Desværre taber vi kampen med overvægt, fordi vi spiser mere end nogensinde. Men sportsmyten støttes stadig jævnligt af fødevare- og drikkevareindustrien, som kan være ude af fordel med salg af usunde fødevarer.

Coca-Cola Company har promoveret fysisk aktivitet siden 1920'erne: "Fysisk aktivitet er afgørende for forbrugernes sundhed og velvære." Og New York Times annoncerede for nylig, at Coca-Cola sponsorerer fedmeforskning for at bevise, at fysisk inaktivitet er årsagen til fedmeepidemien.

PepsiCo og andre virksomheder forsøger også at opmuntre os til at dyrke mere motion ved at fortsætte med at bruge deres produkter.

Men dette er en utilstrækkelig og potentielt farlig tilgang, da den tilskynder folk til at ignorere eller undervurdere virkningen af kalorieindtag. Sport er godt for dit helbred. Men hvis du forsøger at tabe dig, så er det største problem mad.

Så hvad gør du for at tabe dig?

fra National Weight Control Registry undersøgt og analyseret karakteristika, vaner og adfærd hos voksne, der har tabt mindst 13 kg og bevaret en ny vægt i mindst et år. I øjeblikket deltager 10.000 personer i undersøgelsen, som årligt udfylder spørgeskemaer, der beskriver, hvordan de formår at opretholde en normalvægt.

Forskerne fandt fælles vaner blandt deltagerne i eksperimentet: de vejer sig selv mindst en gang om ugen, begrænser deres kalorieindtag og mad, der er for fed, overvåger portionsstørrelser og træner regelmæssigt.

Men bemærk: fysisk aktivitet bruges til at supplere kalorietælling og andre adfærdsændringer. Enhver pålidelig vægttabsekspert vil fortælle dig, at den bedste ting at gøre for at tabe sig er at begrænse dine kalorier og fokusere på en sundere kost.

Generelt er kost og motion mere gavnligt for det generelle velvære end at reducere kalorieindtaget alene, men kun det kan det. På grafen nedenfor kan du se, at gruppen af mennesker, der begrænsede deres kalorieindtag, tabte sig næsten i samme hastighed som gruppen, der slankekur og tilføjede fysisk aktivitet.

Og hvis du vælger den anden mulighed for dig selv - kost + sport - vær på vagt, når du tæller kalorier, og kompenser ikke for den energi, der bruges under fysisk aktivitet, med yderligere portioner mad.