6 myter om kvinders styrketræning, der forhindrer dig i at blive smukkere

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Vi har alle hørt, at det er dårligt for kvinder at løfte vægte. Lifehackeren fandt ud af, om han skulle undgå fitnesscenteret og vælge for lette håndvægte og i hvilke tilfælde faren reelt eksisterer.

1. Styrketræning skader den kvindelige rygsøjle

Her er, hvad der står i artiklen "Hvorfor kvinder ikke bør løfte vægte":

Det hele handler om kvindeskelettets særlige struktur. Knoglerne af det smukke køn er meget mere skrøbelige og tyndere end mænds. Herunder rygsøjlen, som har hovedbelastningen ved løft af tunge genstande.

Ved systematisk (og nogle gange engangs!) vægtløftning hos kvinder forskydes hvirvelskiverne gradvist, hvilket efter nogle år kan føre til en så alvorlig sygdom som rygmarvsbrok.

Men sandheden er, at forkert styrketræning fører til skader og degenerative ændringer i rygsøjlen, uanset køn. Med den rigtige teknik er belastningen på rygsøjlen minimal.

Derudover involverer vægttræning en gradvis stigning i belastningen parallelt med væksten af muskler og styrkeindikatorer. Så sundhedsrisikoen forsvinder næsten.

2. Styrketræning kan resultere i prolaps af livmoderen

Livmoderprolaps er en forskydning af fundus og livmoderhals under den fysiologiske grænse på grund af svækkelse af bækkenbundsmuskler og livmoderbånd. Der er mange årsager til denne lidelse: fra medfødte defekter i udviklingen af bækkenorganerne til skader pådraget under fødslen. Løft nævnes næsten altid som en risikofaktor. Nogle læger fraråder som en forebyggende foranstaltning at løfte mere end 5 kg.

Du må dog ikke forveksle vægtløftning og ordentlig styrketræning! At bære poser med cement uden forberedelse, med den forkerte teknik (med rund ryg) og især i høj alder (50% af tilfældene af prolaps af livmoderen diagnosticeres hos kvinder over 50) er virkelig en utilgivelig dumhed og sundhedsrisiko. Styrketræning er dog en helt anden sag.

Hvis styrketræning med rimelig vægtøgning og ordentlig teknik var med til at fremme prolaps af livmoderen, ville mange kvindelige atleter lide af denne lidelse. Fakta tyder på noget andet.

Kvinder involveret i sport tolererer graviditet og fødsel meget bedre, kommer sig hurtigere efter dem og har færre problemer med bækkenorganerne.

Det handler om at styrke kernemuskulaturen (inklusive bækkenbundsmusklerne), som holder organerne på plads.

Generelt vil styrketræning efter et kompetent program og med den korrekte teknik spare dig for problemer med bækkenorganerne. Men kun hvis du ikke har en arvelig disposition for prolaps af livmoderen og eksisterende problemer med bækkenorganerne. I disse tilfælde er det bedst at konsultere en læge, før du træner.

3. Styrketræning skæmmer figuren

Former for pumpede fitnessmodeller og bodybuildere er ikke til alles smag. Og pigerne stikker af fra simulatorer, vægtstænger og håndvægte og tror, at et par øvelser vil være nok til, at musklerne svulmer op og gør kvinden til en pitching. Forgæves.

Selv hvis du spiser mere (meget mere!) Protein eller absorberer proteinshakes, vil du ikke bygge et bjerg af muskler op uden særlige stoffer og konstant hård træning.

Det meste du får ud af styrketræning uden at gentænke din kost og målrette muskeltilvækst er en slankere krop uden overskydende fedt. Er det ikke målet for de fleste, der går i fitnesscenter?

4. Fyre - jern, piger - et løbebånd

Denne myte om distribution af udstyr i fitnesscenteret følger af den forrige. Og også fra den opfattelse, at alle pigerne i gymnastiksalen gerne vil tabe sig.

Cardio på et løbebånd er fantastisk. Men styrketræning anbefales endda til løbere: det hjælper med at øge den aerobe udholdenhed Maksimal styrketræningseffekt på kraft-hastighed og kraft-kraft-forhold forklarer stigninger i aerobe præstationer hos mennesker.

Styrketræning forbrænder også flere kalorier end medium til lav intensitet cardio. Selvfølgelig kan du ikke selv her undvære at revidere kosten.

Efter styrketræning stiger iltgælden, og der bliver brugt en del kalorier på at dække det. Ifølge en nylig undersøgelse, efter styrketræning, varer iltbehovet i 21 timer: i løbet af denne tid forbrænder kroppen flere kalorier, selv i en rolig tilstand.

Derfor, hvis en pige ønsker at tabe sig, har hun brug for vægttræning og ikke lange gåture eller lavintensiv jogging i cardiozonen.

5. Styrketræning hjælper dig ikke med at tabe dig, men øger tværtimod kropsvægten

Styrketræning hjælper med at erstatte fedt med muskler. Din vægt kan stå stille eller endda stige, og volumen vil falde på samme tid.

Det er ikke for ingenting, at fitnessmodeller opfordres til ikke at lade sig vejlede af vægtene, men til at måle dine fremskridt ved hjælp af et centimeterbånd.

Et godt visuelt eksempel er dette billede af fitnessbloggeren Kelsey Wells. På det første billede vejer pigen 65,8 kg, i det andet - 55,3 kg, på det tredje - 63,5 kg.

Hvorfor på det tredje billede ser Kelsey slankere, fit og atletisk ud end på det første, selvom hun kun vejer 2 kg mindre? Bare på grund af procentdelen af muskelmasse. Først tabte pigen fedt, reducerede sin vægt til 55, 3 kg og tog derefter 8 kg muskelmasse på.

Som du kan se, reducerer styrketræning kropsvolumen, men øger vægten på grund af øget muskelmasse. Så vær ikke bange for sådan en kvalitetsstigning.

6. Kvinder bør vælge lave vægte og høje reps

I fitnesscentret ser man sjældent en pige, der for eksempel laver dødløft eller tunge squat til 3-5 reps pr. sæt. Meget oftere vælger piger lette håndvægte og laver 20 udfald pr. ben, squatter uendeligt med en tom stang eller bodybar eller træner på simulatorer med lav vægt og udfører mange gentagelser pr. sæt.

Dette mønster for kvinders træning følger naturligvis af myten om, at kvinder ikke bør løfte vægte. Da du ikke kan arbejde med meget vægt, skal du lave mange reps med en lille.

Men at arbejde med høj og lav vægt har forskellige mål.

At lave 1-3 gentagelser pr. sæt med 80 % af engangsmaksimumet er for eksempel at træne absolut styrke. At lave mange gentagelser ved lave vægte vil øge din styrkeudholdenhed.

For at forstå præcis, hvordan muskler reagerer på en bestemt belastning, skal du forstå deres struktur. Muskelfibre er hurtige og langsomme.

Langsomme fibre (røde, oxidative, subtype I) bruger aerob metabolisme (med ilt) til langvarig muskelaktivitet. De er hårdføre, små i størrelse og dårligt hypertrofierede. Det vil sige, at træne med lav vægt og flere gentagelser, vil du ikke hurtigt opnå en aflastende krop. Et bevis på dette er maratonløbere, triatleter, cykelryttere - seje, trådede og tynde.

Hurtige muskelfibre (hvide, glykolytiske, subtype IIa og IIb) virker under kortvarig højintensiv træning. De er større end langsomme fibre og hypertrofi godt.

Øvelser med høj vægt og lave gentagelser træner hvide muskelfibre, der vokser hurtigt og giver en smuk figur til styrkeløftere, vægtløftere, sprintere.

Hvis du hurtigt vil øge definitionen, skal du sørge for at inkludere kortvarigt intenst arbejde i din træning: øvelser med høj vægt og lave reps.

Hvis du ikke har specifikke opgaver i fitnesscentret, kan du diversificere din træning og øge både styrke og styrkeudholdenhed ved at skiftevis belastninger. For eksempel, i en træning, udfør øvelser med høj vægt og lavt antal gentagelser, i den anden - med mellemvægt og øget antal gentagelser pr. sæt, og i den tredje - med lav vægt og højt antal gentagelser.

Som du kan se, afhænger motionstypen ikke af køn, men af de opgaver, du forfølger. I kvindetræning er der plads til cardiobelastninger, og multi-repetitive øvelser med lav vægt, og arbejde med vægte tæt på engangsmaksimum.

Byg din træning klogt, pas på den rigtige teknik og øg omhyggeligt din arbejdsvægt, og styrketræning vil give dig sundhed, styrke og en perfekt figur.