Hvor lang tid tager det at miste konditionen

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Hver af os har misset en træning på et tidspunkt. Der er intet galt. Stressniveauet stiger ved intens anstrengelse, så et godt træningsprogram kræver altid et par dages hvile. Det eneste problem er, at tre dage umærkeligt flyder ind i seks, og derefter ind i alle 10 dages unddragende træning. I sådanne øjeblikke opstår et rimeligt spørgsmål: hvor lang tid tager det at miste den erhvervede fysiske form?

Fysisk kondition går tabt i flere retninger på én gang: muskelstyrke og hjerteudholdenhed. Processens hastighed afhænger af varigheden af hvilen og niveauet af vores fysiske kondition.

Hvis du træner regelmæssigt

Det er meget nemmere at genvinde sin tidligere form efter en lang pause, hvis du regelmæssigt træner 4-6 gange om ugen i længere tid. Hvis du for eksempel træner flere gange om ugen i et år (du kan blive klassificeret som atlet), vil din muskelhukommelse give dig mulighed for at genvinde formen hurtigere.

Tab af muskelstyrke

Meget mere afhænger af, hvad der forårsagede bruddet. Hvis en person er praktisk talt ubevægelig (syg), vil muskelstyrken begynde at gå tabt efter en 2-3 ugers pause. Hvis en person fører en aktiv livsstil og udsætter sig selv for lette belastninger (selv på niveau med hverdagssituationer), så vil det tage 3-5 uger, før han mister styrke markant.

For dem, der er i tvivl, vil jeg sige, at disse ting er videnskabeligt bevist. Tidsskriftet Medicine & Science in Sports & Exercise har offentliggjort resultaterne af flere undersøgelser, hvor atleter, roere og vægtløftere var genstand for undersøgelse.

Interessant nok ændrede de vigtigste muskelfibre sig overhovedet ikke i alle tre grupper af atleter, selv efter en måneds pause i træningen. Men samtidig begyndte de specialiserede muskler, der kræves til en bestemt sport, at miste form efter to ugers inaktivitet.

For eksempel mistede atleter en betydelig mængde langsomme muskelfibre i pausen. Og vægtløftere mistede nogle af deres hårdt tilkæmpede hurtige muskelfibre.

For at opsummere viser det sig, at vores krop forsøger at opretholde den samlede muskelstyrke, så længe den kan. Men de specielle færdigheder, der kræves til specifikke øvelser, forsvinder meget hurtigere. Vi kan sige, at den menneskelige krop stræber efter universalitet.

Tab af udholdenhed

Desværre mister vi udholdenhed meget hurtigere end muskelstyrke. En undersøgelse viste, at fire ugers afholdenhed fra træning resulterede i en reduktion på 20 procent i mængden af ilt, som en atlet kan absorbere pr. tidsenhed (VO2 max).

Der er andre undersøgelser med lignende resultater. For eksempel blev det konstateret, at efter 12 dages hvile falder VO2 max med 7 %, og koncentrationen af enzymer i blodet, der er ansvarlige for niveauet af udholdenhed, falder med 50 %.

Det er værd at bemærke, at selvom udholdenhed tabes meget hurtigere end muskelstyrke, er det lettere at genoprette den.

Hvis du lige er begyndt at træne

Hvis du for nylig er begyndt at træne, så prøv at undgå forlænget hvile. Du har endnu ikke for vane at træne, så din hjerne vil lede efter en hvilken som helst grund til at springe en time over. Når du først følger hans spor, vil det være svært for dig at få dig selv tilbage på sporet.

Tab af muskelstyrke

Interessant nok er det meget lettere for begyndere at bevare den fysiske styrke efter lange pauser end for dem, der har øvet længe.

En gruppe fyre, som ikke havde lavet noget før, blev bedt om at holde tre ugers pause midt i et 15 ugers træningsprogram. Da disse fyre afsluttede programmet (efter pausen), havde de omtrent samme niveau af muskelstyrke som dem, der ikke holdt pause. En anden undersøgelse viste, at de, der gennemgik et fire måneders træningsprogram og hvilede sig i seks måneder efter det, formåede at bevare 50 % af den erhvervede muskelstyrke.

Begyndere mister koncentrisk kraft hurtigere (når musklerne trækker sig sammen, overvinder modstand - løft af vægtstangen) og langsommere excentrisk kraft (opstår fra modstand mod ydre kraft - holder stangen med indsatsen fra biceps).

I løbet af observation af 13 fyre, der lige er begyndt at træne, blev det konstateret, at tre måneder efter at have afsluttet et tre måneders træningsprogram, bevarede de excentrisk styrke, men mistede næsten fuldstændig dynamisk (koncentrisk) styrke.

Tab af udholdenhed

Det kardiovaskulære system er mere følsomt over for lange pauser i træningen. En af de bedste undersøgelser om dette emne viste, at VO2 max niveauet opnået i to måneders hård træning var fuldstændig tabt efter kun fire ugers fri.

Andre faktorer

Udover dit konditionsniveau, som afgør, hvor hurtigt du kommer i form igen, er der andre faktorer, der også spiller ind.

For det første kan du ikke rabat på en persons alder. Hvis vi tager personer i alderen 20-30 år og 65-72 år, så vil den ældre gruppe miste muskelstyrken dobbelt så hurtigt.

For det andet betyder grunden til, at en person hviler sig. Her er resultaterne af en interessant undersøgelse. Frivillige, der ikke dyrkede sport, blev sprøjtet ind med hormoner, der gjorde, at personen blev stresset af skader og sygdom. I løbet af de næste 28 dage mistede disse mennesker 28 % af deres samlede muskelstyrke. Og det er meget mere end det gennemsnitlige niveau.