7 kropsvægtsøvelser for løbere

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

For at løbe effektivt og hurtigt skal du have stærke kernemuskler. De er ansvarlige for at stabilisere kroppen i rummet. Korte kropsvægtøvelser vil hjælpe med at styrke dem.

Løb af sig selv styrker kroppen. Men først skal musklerne arbejde ordentligt. Du behøver ikke ekstra udstyr til dette - din egen vægt er nok. Og det tager ikke meget tid - det er nok at lave en øvelse af hver type 2-3 gange om ugen.

Statiske øvelser

Statiske øvelser har til formål at udvikle stabilitet. Indtag den ønskede position og skift ikke kroppens position i et givet tidspunkt. Hold øje med hele din krop, mens du tager den ønskede kropsholdning. Træk vejret roligt. Hovedmålet med statiske øvelser er kernemuskulaturen.

1. Planke på albuerne

Stå på tæer og underarme (albuerne er direkte under skuldrene). Sænk eller vip ikke hovedet, bøj ikke ind eller løft bækkenet, træk i maven. Kroppen skal strække sig ud i en linje.

Hold denne position i 30-60 sekunder. Udfør 1-2 sæt.

2. Sidestang

Læg kroppen i liggende stilling på siden. Læn dig på den laterale overflade af din venstre fod og venstre underarm (albuen er direkte under skulderen) og løft din krop.

Højre ben skal ligge til venstre eller stå bagved, hvis det er svært at holde balancen. Stræk din højre hånd op eller sæt den på dit bælte. Træk maven ind, lad ikke bækkenet synke. Du skal strække ud i én linje.

Hold denne position i 30-60 sekunder. Gentag øvelsen, vend på den anden side.

Drejninger

Under løb driver drejningsmomentet i skulderbæltet og bækkenet også kroppen fremad. Lav en af nedenstående øvelser for at styrke dine skrå muskler.

3. Russisk twist

Sid med dine ben bøjet i rette vinkler og din krop vippet 45 grader. Stræk armene frem. Drej kroppen til venstre og derefter til højre. Sørg samtidig for, at bagsiden ikke er afrundet.

Hvis det er svært, så fikser dine ben med en støtte el. For at sige det enkelt, hæv dine bøjede ben lidt.

Udfør 1-2 sæt af 8-10 drejninger i hver retning.

4. T-stabilisering

Udgangspositionen er en planke på lige arme. Flyt din vægt til din venstre arm og ben. Roter din krop til højre ved at placere dit højre ben på din venstre side og strække din højre arm opad. Kroppen skal ligne bogstavet "T".

Hold denne stilling i et par sekunder. Vend derefter tilbage til startpositionen og lav øvelsen på den anden side.

Udfør 1-2 sæt af 8-10 drejninger i hver retning.

Dynamiske øvelser

Under træning er det vigtigt at holde kroppens midte stabil med bevægelse af arme og ben.

5. Jagthund

Stå på alle fire: håndflader under dine skuldre, knæ under bækkenet, flad ryg. Stræk dit venstre ben tilbage, mærk spændingen i din venstre balde. Før din højre hånd frem langs øret. Smid ikke hovedet tilbage og skift ikke positionen af støtteben og arme.

Vend tilbage til startposition. Skift arm og ben, lav øvelsen igen.

Udfør 1-2 sæt af 8-10 gange på hver side.

6. Bjergbestiger

Udgangspositionen er en planke på lige arme. Træk dit højre knæ mod brystet. Rund ikke ryggen. Vend tilbage til startposition. Træk dit venstre knæ mod brystet.

Lav 1-2 sæt af 8-10 gentagelser for hvert ben.

7. Bille på ryggen

Udgangsposition - på ryggen, ben bøjet i rette vinkler, arme strakt opad, mavemuskler spændt. Uden at slappe af i maven, stræk og sænk venstre ben og højre arm (læg ikke arm og ben på gulvet).

Vend tilbage til startposition. Skift arm og ben, lav øvelsen igen.

Udfør 1-2 sæt af 8-10 gange på hver side.