Kropsvægtsøvelser, som mange undervurderer

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Kropsvægtsøvelser bliver ofte undervurderet af folk, der laver det meste af deres træning i fitnesscentre ved hjælp af frie vægte. Vi har udvalgt de fem bedste bevægelser anbefalet af fitnessinstruktører og rytmiske gymnastiktrænere for at forbedre styrke, smidighed og ledbåndsstyrkelse.

Squats på det ene ben

De, der kender fra skolen med pistol squats, glemmer ofte at inkludere i træningsprogrammet med deres egen vægt, men forgæves: dette er den bedste benøvelse, der kan udføres uden at ty til yderligere vægte.

Mest sandsynligt, første gang du ikke vil være i stand til at sidde ned på ét ben - brug bænken som forsikring. Først skal du sidde på den, og derefter, når du er sikker på dine evner, sæt dig ned i den klassiske teknik: dine arme er forlænget foran dig, din ryg og det frie ben er lige.

Gymnastikbro

I dag kommer de kun på broen i yogatimer, selvom effektiviteten af denne øvelse er rigtig høj: Når den udføres korrekt, styrker bevægelsen ekstensorerne i ryggen, musklerne i balderne, baglåret, øvre ryg, mavemuskler og endda øvre bryst.

Begynd at bygge bro fra liggende stilling. Hvis du ikke kommer op i første forsøg, skal du reducere amplituden ved at tilføje endnu et omdrejningspunkt - kronen.

L-hjørne

Dette er en variation af det klassiske statiske hænge på gymnastikringe, tilpasset til jordtræning. Sid på jorden med lige ben forbundet, og prøv derefter at rejse dig på dine hænder, mens du holder dine ben hængende.

Hvis udgangen mislykkes første gang, så prøv at flytte tyngdepunktet ved blot at bøje dine knæ og stikke dine ben ind mod din krop. Med hver ny træning, prøv at opnå en ret vinkel mellem dine mavemuskler og ben.

Håndstand

Håndstanden får alle din krops stabilisatorer til at virke. For det øvre skulderbælte er det fuldstændig uvurderligt at udføre en sådan statik - en meget god belastning på deltamusklerne.

De første forsøg på at træne det vestibulære apparat og skulderbæltet vil resultere i fald, men fortvivl ikke: prøv at øve dig mod en væg eller anden støtte.

Armhævninger

Pull-ups er en "gylden" øvelse, der indgår i stort set alle træningssæt. Ved hjælp af teknikken og kvaliteten af dens udførelse er det muligt at bestemme, i hvilken fysisk form atleten er.

Hvis pull-ups ikke er særlig vellykkede, kan de udføres i henhold til den australske metode: find en lav stang, læg dig under den og træk torsoen til den, prøv kun at arbejde med rygmusklerne med en forsinkelse på spidspunktet sammentrækning.

Program

Hver af disse bevægelser udvikler individuelt bestemte muskelgrupper og kan bruges som en fremragende bonus til hovedtræningsprogrammet. Hvis du kan lide de gymnastiske bevægelser, kan du kombinere dem i ét program og afsætte en separat dag til udførelse.

For nybegyndere:

• Single Leg Squat - 2 sæt af 10 reps (pr. ben)
• Gymnastikbro med vægt på kronen - 2 sæt á 20 sekunder.
• Bøjede ben L-hjørne - 2 sæt af 20 sekunder.
• Håndstand med støtte - 2 sæt á 20 sekunder.
• Australian Pull-Ups - 2 sæt af 10 reps

For avancerede atleter:

• Squats på et ben - 3 sæt af 10 reps (for hvert ben).
• Gymnastic Bridge - 3 sæt á 30 sekunder.
• L-hjørne med lige ben - 3 sæt á 30 sekunder.
• Håndstand - 3 sæt á 30 sekunder.
• Pull-ups - 3 sæt af 10 reps.