Indholdsfortegnelse:
- Hvordan styrketræning hjælper dig med at løbe bedre
- Hvilke øvelser skal man lave
- Sådan integrerer du styrketræning i din plan
2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51
Du behøver ikke engang at købe håndvægte eller et fitnesscentermedlemskab.
Hvordan styrketræning hjælper dig med at løbe bedre
Professionelle atleter laver øvelser for at udvikle styrke. Først og fremmest øger disse belastninger,, løbeeffektiviteten - evnen til at arbejde med færre ilt- og energiomkostninger og derfor køre hurtigere og længere. Derudover træner yderligere øvelser det neuromuskulære system. Muskler reagerer hurtigere på hjernekommandoer, trækker sig hårdere og mere sammenhængende sammen, hvilket også hjælper dig med at løbe bedre.
Som regel forstås styrketræning som træning med frie vægte, men en amatøratlet kan ikke slæbes ind i fitnesscentret. Heldigvis kan du få den belastning, du har brug for, uden håndvægte og vægtstænger. Nedenfor viser vi dig 10 gode kropsvægt-styrkeøvelser, der kan hjælpe dig med at træne dine ben og forbedre din løbeøkonomi.
Hvilke øvelser skal man lave
De mest effektive øvelser er dem, der er tættest på løbespecificitet, involverer de vigtigste arbejdende muskelgrupper og respekterer kraftpåføringsvektoren.
Styrketræning skal med andre ord engagere musklerne i dine ben og core, som er dem, der arbejder mest under løb. Det er også nødvendigt at medtage springøvelser i træningen, som træner den eksplosive styrke i benene - evnen til at anvende maksimal kraft på minimum tid.
1. Fjernelse af hoften fra udfaldet
Denne øvelse belaster musklerne i lår og underben, pumper balancesansen. Udfør det intensivt, i det øjeblik du bringer låret fremad, rejs på tåen for yderligere at belaste musklerne i underbenet. Lav 10-15 gentagelser for hvert ben.
2. Pres hoften fra en bænk på det ene ben
Denne øvelse virker godt for gluteal muskler og hofter, udvikler en følelse af balance. Jo lavere kantsten eller bænk er, jo sværere er det at udføre.
Prøv at holde ryggen ret og ikke floppe på bænken, men sænk forsigtigt ned på den. Dette vil lægge yderligere stress på hoftebøjerne. Lav 10-15 løft med hvert ben.
3. Squat på det ene ben
Denne øvelse belaster lårmusklerne fuldt ud, udvikler en følelse af balance og øger mobiliteten, når den udføres på fuld rækkevidde.
Sørg for, at knæet foran det stående ben ikke rager meget ud over fodens tå, squat i fuld rækkevidde (så langt strækket er), og hjælp dig selv med hænderne. Lav 10 squats, skift ben og gentag.
4. Ballistik af foden
Denne bevægelse giver en god belastning af de muskler, der forlænger foden (læg og soleus), styrker ankelbåndene.
Sørg for, at arbejdsbenets tå og knæ er rettet fremad, og under løft går ankelleddet lige op uden at dreje ind eller ud. Gør 15 gange på hvert ben.
5. Glutebro på det ene ben
Denne øvelse træner musklerne på bagsiden af låret og balderne. Hæv og sænk bækkenet jævnt, for yderligere belastning, spænd balderne øverst i øvelsen. Lav 10-15 gentagelser på hvert ben.
6. Lav afstand
Efter denne øvelse vil quads - musklerne på forsiden af låret - brænde. Udfør et fuldt udfald, hjælp dig selv med dine hænder, rør ikke gulvet med dit stående knæ for ikke at ramme.
Prøv ikke at komme ud af squat under benskifte; dette vil forhindre musklerne i at slappe af i nogen af øvelsens faser. Lav 20 skift i alt i ét sæt.
7. Hoppe op på kantstenen
Øvelsen opbygger eksplosiv styrke i benene og styrker ankelbåndene, hvilket mindsker risikoen for skader under løb.
Find en stabil højde omkring 30-50 cm fra gulvet. Gradvist kan du øge højden for at gøre det sværere at bevæge sig og bedre pumpe eksplosiv styrke. Gennemfør 20 hop i ét sæt.
8. Springer ud af halvsquat
Endnu en eksplosiv styrkeøvelse. Slip til halv rækkevidde - lige over parallellen mellem dine hofter og gulvet - og hop op. Mens du sidder på hug, skal du holde hælene på gulvet, holde ryggen ret. Lav 20 hop.
9. Raznozhka på bænken
Flyt din torso lidt fremad, bøj forsigtigt i knæene, følg bevægelsen med dine arme for at opretholde intensiteten. Øvelsen udføres på halve tæer - sænk dig ikke på hælen. Udfør 20 gange i alt på begge ben.
10. Statodynamiske squats
Bevæg dig inden for et begrænset område, dvælende lidt ved det nederste punkt. Ret ikke ud før slutningen af øvelsen - det vil holde lårmusklerne i konstant spænding.
Hold ryggen ret og hold hælene på gulvet. Du kan folde dine arme over brystet eller foran dig, da det er mere bekvemt. Udfør 20 squats pr. sæt.
Glem heller ikke øvelser til at udvikle musklerne i maven og ryggen. Vælg 1-2 muligheder og tilføj dem til hver styrketræning. Skift dine bevægelser med jævne mellemrum for at belaste alle dine kernemuskler jævnt.
Sådan integrerer du styrketræning i din plan
Lav styrketræning 2-3 gange om ugen, på hviledage eller før løb.
Artyom Kuftyrev
Ren styrke- og krafttræning skal laves frisk. Derfor, hvis du kombinerer det med løb, så udføres løbedelen bedst efter power one.
Artyom anbefaler at vælge 3-5 øvelser, først udføre dem i to tilgange og derefter gradvist gå videre til 4-5. Du bør hvile i mindst 2-3 minutter mellem hver tilgang.
Cirka en måned før konkurrencen bør du skære ned på din styrketræning. Efterlad kun maveøvelser og 1-2 sæt udfald, squats og skridt for at opretholde den generelle tonus.
Tjekliste til styrketræning:
- 2-3 styrketræningspas om ugen (adskilt fra eller før løb).
- 5 øvelser for benene, 1-2 - til pressen og ryg.
- 1-2 tilgange, derefter 4-5 tilgange.
- Hvil mellem sæt - 2-3 minutter.
Anbefalede:
Hvad løbere og forfattere har til fælles
Løb og skrivning går hånd i hånd og hjælper en person med at opdage det bedste i sig selv. Hvordan ligner disse to aktiviteter ellers hinanden? Af Brad Stahlberg
Dehydrering hos løbere: årsager og konsekvenser
Under løb, især i varmt og fugtigt vejr, falder mængden af væske i kroppen hurtigt, og det er næsten umuligt helt at fylde den op. Dehydrering har en negativ indflydelse på atleternes præstationer, men du kan i det mindste reducere tabene.
Hvad gør ondt på løbere, og hvornår er det tid til at gå til lægen
Nogle gange, efter en løbetur eller anden træning, kan du føle en let smerte de steder, hvor hovedbelastningen blev rettet. Normalt er det dine svage punkter, og hvis smerterne går væk og ikke kommer igen og igen, så skal du ikke være opmærksom på det.
Styrk din kerne: 5 ideelle øvelser for løbere
I dag bliver vi mindet om enkle, men meget effektive øvelser, der vil bringe dine kernemuskler i ordentlig form
Dynamisk opvarmning for løbere
Jo koldere det bliver udenfor, jo mere intenst skal du varme op før enhver træning. Vi har allerede udgivet en artikel om udspænding i den kolde årstid, som anbefalede at strække ud derhjemme, før du går ud, og lave enklere øvelser udenfor. En af videoerne i denne artikel handlede om dynamisk opvarmning.