30 kropsvægtsøvelser for at få dig i form

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Intet særligt træningsprogram eller udstyr er nødvendigt - kun dit ønske.

Du behøver ikke engang at forlade huset for at lave disse øvelser. Alt du behøver er lidt ledig plads og lave understøtninger såsom en stol, stativ eller trin.

Hvordan man gør

Hver træning bør omfatte fem til otte øvelser. Vælg mellem forskellige dele, såsom to til underkroppen, to til toppen og to til kernen.

Udfør hver øvelse i 3-5 sæt af 10-15 gange, hold statisk i 30 til 60 sekunder. Hvis du i slutningen af sættet føler, at du slet ikke er træt, så øg antallet af gentagelser.

Hvilke øvelser skal man lave

Øvelser for underkroppen

1. Air squats

Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, med tæerne let vendt til siderne. Lav squats med lige ryg, sænk til parallelle hofter med gulvet eller lidt lavere. Hold dine hænder foran dig.

2. Lunges

Sænk ned i udfaldet, rør ved gulvet med dit knæ. Sørg for, at dine knæ ikke går over dine tæer. Hold dine hænder foran dig eller på dit bælte.

3. Balance på det ene ben

Løft det ene ben, bøj dets knæ i en 90-graders vinkel, og hold dit lår parallelt med gulvet. Hold balancen i 30-60 sekunder. Skift ben og gentag.

4. Udfald på det ene ben

Stå oprejst, bøj det ene ben og løft dit skinneben. Sænk dig ned i squat på det ene ben og rør gulvet med dit knæ. Rejs dig op og gentag. Lav et sæt for det ene ben, og gentag derefter for det andet.

5. Bro på det ene ben

Læg dig på ryggen med fødderne fladt på gulvet. Løft det ene ben og ret det ud. Stram dine glutealmuskler, løft bækkenet fra gulvet og løft det op. Bækken, lænd og løftede ben skal forlænges i én linje. Sænk benet og gentag.

6. Bulgarsk split squat på det ene ben

Saml en støtte, der ikke er højere end dit knæ, stå med ryggen til og sæt tåen på det ene ben på den. Sæt dig på hug næsten indtil dit knæ rører gulvet. Knæet foran strækker sig ikke ud over tåen. Hvis det gør det, skal du placere din fod lidt længere væk fra støtten.

7. Plyometriske udfald

Placer dine fødder i skulderbreddes afstand. Spring fremad og rør gulvet med dit knæ. Knæet foran det stående ben må ikke stikke ud over tåen. Hop ud af udfaldet, skift ben i luften, og kast igen. Fortsæt med at hoppe ud, skifte ben.

8. Plyometriske squats

Sæt dig på hug og spring ud. Hold hælene på gulvet, mens du sidder på hug.

9. Squat "pistol" på en bakke

Find støtte ved eller over dit knæ. Stræk et lige ben fremad, fold armene foran dig. Sænk dig ned på en støtte med ret ryg og rejs dig op igen.

10. Rejs på tæerne med et lige ben

Placer bolden på den ene fod på en hævet platform og lad hælen hænge. Løft det andet ben. Rejs på tæerne og sænk ryggen ned. Gentag for det andet ben.

11. Rejs på tæerne med et bøjet ben

Placer bolden på den ene fod på en hævet platform og lad hælen hænge. Løft det andet ben. Bøj dit støtteben i knæet i en vinkel på 120-140 grader. Rejs dig på tæerne og sænk ryggen ned uden at rette dit knæ indtil slutningen af øvelsen. Gentag for det andet ben.

12. Sænkning af hælen

Stå på en podie med tæerne på den ene fod på kanten, og lad hælen hænge. Sænk den, prøv at nå gulvet, og løft den op igen. Gentag for det andet ben.

13. Sideudfald

Stå oprejst med hænderne på bæltet eller foran dig. Spring til siden så dybt som strækket tillader. Rejs dig op uden at hvile albuen på dit knæ og gentag på den anden side. Hold ryggen ret og bøjet knæ til siden.

Kerneøvelser

14. Planke

Stå oprejst, placer dine håndflader under dine skuldre. Ret dine knæ, stram dine glutes og mavemuskler. Kroppen skal strækkes i én linje. Løft ikke hovedet, ret blikket mod gulvet foran dig. Hold stangen i 60 sekunder.

15. Sideplanke med benløft

Stå i sideplanken på den ene hånd. Håndfladen er under skulderen, kroppen er strakt i en linje, benene er lige. Fra denne position skal du løfte benet, der er på toppen, og derefter sænke det. Lav et sæt til det ene ben, skift derefter side og gør det til det andet.

16. Klippebestiger

Mens du ligger ned, bøj knæet på det ene ben og træk det mod brystet. Du kan lade foden hænge eller lægge den på gulvet. Bring dit ben hurtigt tilbage og gentag for det andet ben. For at fremskynde øvelsen skal du skifte ben med et hop, men samtidig sørge for at bækkenet ikke går ret meget op og ned – prøv at holde det på plads.

17. Holder benene

Læg dig på ryggen, ret benene, læg bagsiden af dine håndflader under balderne. Løft dine lige ben 15-20 cm fra gulvet og hold i 30-60 sekunder. Pres lænden mod gulvet og træk den ikke af under hele øvelsen.

18. Russisk knas

Sæt dig på gulvet, bøj forsigtigt dine knæ og placer hælene på gulvet. Drej kroppen 45 grader til højre og derefter til venstre. Fold dine arme foran dig. Hvis du har vægte - kettlebells eller håndvægte - kan du vride med dem i hænderne.

19. Hævning af benene

Læg dig på ryggen og løft dine lige ben fra gulvet. Fra denne position skal du hæve dem til en ret vinkel med gulvet og sænke dem langsomt tilbage, mens du trykker den nederste del af ryggen mod gulvet.

20. Vridende "cykel"

Læg dig på ryggen, læg dine hænder bag hovedet, spred albuerne til siderne, løft dine lige ben fra gulvet.

Drej samtidig kroppen til højre, bøj dit venstre ben og rør dit knæ til albuen. Gør derefter det samme på den anden side: Drej kroppen til venstre, ret venstre ben, bøj højre og rør venstre albue til højre knæ.

Fortsæt skiftende sider. Benene falder ikke til gulvet før slutningen af øvelsen.

21. Superman

Læg dig med forsiden nedad på gulvet, ret dine ben, stræk armene fremad. Mens du belaster dine balder, skal du løfte brystet og benene fra gulvet på samme tid. Sænk ryggen og gentag.

22. Fugl og hund

Stå på alle fire. Stræk armen frem og det modsatte ben tilbage. Arm, ben og krop er forlænget i én linje, blikket er rettet mod gulvet foran dig. Bøj dit arbejdende ben og din arm og rør ved albuen med dit knæ, og stræk den derefter ud igen. Tag tilgangen, skift derefter arbejdsarme og ben og gentag på den anden side.

23. Svømmer

Læg dig på maven, løft dine lige arme og ben fra gulvet. Løft din højre arm og venstre ben højere, derefter din venstre arm og højre ben. Fortsæt med at veksle dem uden at falde til gulvet indtil slutningen af øvelsen.

24. Skorpionen

Læg dig på maven med ansigtet nedad, spred armene ud til siderne. Løft dit højre ben, placer det bag venstre lår og rør gulvet med tæerne på venstre side. Prøv ikke at løfte dine skuldre fra gulvet. Hold stillingen i 30 til 60 sekunder og gentag for den anden side.

Øvelser for overkroppen

25. Push-ups

Stå oprejst, læg dine håndflader under dine skuldre. Kom ned, rør ved gulvet med brystet. Hold albuerne i en vinkel på 45 grader fra kroppen eller mindre, spred ikke ud til siderne. Hold ryggen ret, undlad at bøje lænden. Løft ikke hovedet - se på gulvet foran dig.

26. Indiske push-ups

Stå med en vægt liggende, giv bækkenet op, stræk arme, skuldre og ryg i én linje. Du kan bøje let i knæene og løfte hælene fra gulvet. Fra denne position skal du sænke dig selv i en push-up, og derefter hæve kroppen, stræk ud på lige arme. Det er, som om du kravler ind under hegnet og stikker ud fra den anden side. Vend tilbage til startpositionen og gentag.

27. Omvendt push-ups

Find en stabil støtte, såsom en stol. Stil dig med ryggen til ham, læg hænderne med fingrene mod dig og stræk benene fremad. Sænk din krop, indtil dine skuldre er parallelle med gulvet, og rejs derefter. For at gøre øvelsen nemmere skal du bøje knæene og placere fødderne på gulvet.

28. Håndtrin med push-ups

Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, bøj dig fremad og rør ved gulvet. Tag et par skridt med hænderne frem, indtil du når stoppet, mens du ligger ned. Skub op på gulvet, gå tilbage med hænderne, ret dig op og gentag igen.

29. Burpee

Placer dine fødder i skulderbreddes afstand. Gennem støtten, mens du ligger ned, sænk dig ned på gulvet, rør ved gulvet med brystet og hofterne. Med et hop, læg dine ben tættere på dine hænder, ret dig op og hop, dask bag hovedet.

30. Gåbar

Stå på tæt hold. Skift til at sænke dine hænder på dine underarme, og rejs dig derefter op igen. Hver gang skal du begynde at falde ned på den anden side.