5 kropsvægtsøvelser, der kan skade dig

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Iya Zorina advarer: du kan blive skadet ikke kun i gymnastiksalen.

Enhver øvelse med forkert teknik kan føre til skader – lige meget om den udføres med en tung vægtstang eller uden ekstra vægt. Desuden nærmer mange sig ikke seriøst øvelser med deres kropsvægt, såsom push-ups, pull-ups eller folder på maven, fordi de virker enkle og sikre.

Nogle almindelige fejl i dem kan dog føre til muskel- og bindevævsskader. Her er fem af de mest populære hjemmeøvelser, der kan være smertefulde, hvis de udføres forkert.

1. Omvendt push-ups på bænken

De kan betragtes som et lettere alternativ til push-ups på de ujævne stænger til at pumpe skulderens triceps. I bunden af øvelsen rager overarmsbenet kraftigt ud, og ledbåndene, der holder leddet, strækkes. I denne stilling mister han stabilitet, hvilket øger risikoen for skader. Og jo lavere du går, jo mere stress oplever ledbåndene.

Desuden, i modsætning til muligheden for parallelstang, er skuldrene i bænk-push-ups vendt indad på grund af, at håndleddene placeres med fingrene til kroppen. Så under push-ups kommer humerus endnu mere frem, hvilket øger belastningen på skulderens ledbånd.

Som følge heraf kan gentagen stress føre til betændelse og skader.

Sådan laver du øvelsen korrekt

Spred dine håndled ud til siderne, ret og sænk skuldrene.

På denne måde vil overarmsbenet ikke rage meget frem, og du kan lave push-ups fra bænken uden risiko for at skade leddet.

2. Læg med faste ben

Mange laver mavefolder med faste ben, som de plejede i skolen. Benene er simpelthen gemt væk under skabet eller sofaen, eller de beder nogen holde om anklerne.

Ja, dette vil give dig mulighed for at lave flere gentagelser, men det vil udgøre en risiko for din lændehvirvel. Hvis din rectus abdominis-muskel er svag og ikke kan klare det fastsatte antal gentagelser, mens du løfter kroppen med faste ben, vil iliopsoas-musklerne overtage hovedarbejdet.

De vil trække kroppen fremad og skabe unødvendig rygafbøjning og kompression i lændehvirvelsøjlen. Kompression af diske kan føre til fremspring og herniering, især hvis du tilbringer det meste af dagen i siddende stilling, og din ryg er under betydelig belastning.

Sådan laver du øvelsen korrekt

For at beskytte din lænd skal du udføre en hævet benfold. Find en lav, stabil højde og placer dine skinneben på den, så dine knæ er bøjet i rette vinkler.

Du kan også udføre vridning: samme løft af kroppen, men uden at løfte lænden fra gulvet.

3. Lang planke

Endnu en øvelse, der kan være farlig for din lænd. Planken er rettet mod at træne kernens muskler - du skal holde stillingen ved at trække musklerne i mavemusklerne og balderne sammen. Men hvis mavemusklerne ikke er klar, og du er indstillet på rekorder, vil lænden begynde at svigte (som på billedet nedenfor).

Dette vil skabe kompression i lændehvirvelsøjlen, og i stedet for at have stærke kernemuskler, vil du få rygproblemer.

Sådan laver du øvelsen korrekt

Mere fokus ikke på tid, men på hvor længe du formår at bevare den korrekte form. Når du står i en planke, skal kroppen strækkes i én linje, uden at bue i lænden. Træk dine mavemuskler og glutes sammen under hele øvelsen.

Hvis du føler, at musklerne ikke klarer sig, og lænden begynder at gå ned - afslut tilgangen, hvil og gør det igen. Øg tiden gradvist, efterhånden som du opbygger dine kernemuskler.

4. Push-ups med albuer til siderne

Nogle mennesker skubber albuerne ud til siderne under push-ups, så skulderen er vinkelret på kroppen. Over tid kan denne præstation skade skulderleddets bindevæv, hvilket resulterer i betændelse og smerte.

For at forstå, hvorfor dette er farligt, skal du overveje skulderens strukturelle træk. Scapula ender med en acromion. Direkte under det i supraspinatus fossa af scapula passerer supraspinatus-musklen, hvis senen er knyttet til humerus.

Når du forlænger din arm mere end 70° til siden, presser acromion supraspinatus-senen lidt gennem bursaen, det løse bindevæv, der er placeret mellem dem. Dette sker hele tiden og skader ikke leddet i normale situationer.

Men hvis dette bevægelsesmønster gentager sig meget ofte - som hos malere, svømmere, baseballspillere - eller opstår under stress - som ved push-ups med albuer til siden - kan senen blive skadet, og den tiltagende betændelse vil belønne dig med skuldersmerter.

Sådan laver du øvelsen korrekt

For at undgå skader skal du holde albuerne pegende bagud og ikke til siderne under push-ups.

Dette vil ikke kun beskytte dine skuldre mod skader, men du vil også opnå en vis biomekanisk fordel. Jo tættere albuerne er på kroppen, jo mindre skulderstyrke og jo mere behageligt er det at udføre push-ups.

5. Pull-ups med opbygning (kipping)

Kipping pull-ups er en øvelse, hvor du, inden du trækker op til stangen, laver et let sving, skubber dine skuldre fremad og rykker dig selv opad.

Pull-ups bruges i CrossFit til at reducere muskelbelastning og lave så mange øvelser som muligt i ét sæt. Dette er berettiget til konkurrence i denne sport, men ikke egnet til muskelopbygning i hjemmet.

Først og fremmest skal det siges, at kipping ikke er en tilgang til pull-ups og ikke er egnet til begyndere. Ja, det vil gøre det lettere for dig at trække op, men hvis dine muskler og ledbånd ikke er klar til sådan en belastning, kan pludselige eksplosive bevægelser skade muskelfibre og efterlade dig med smerter i skuldrene.

Sådan laver du øvelsen korrekt

Glem alt om sving og ryk på stangen, indtil du kan lave 8-10 strikse pull-ups pr. sæt.

Hvis du ikke dyrker CrossFit, behøver du slet ikke kippe. Det vil ikke hjælpe dig med at pumpe dine muskler bedre. Tværtimod vil inerti stjæle noget af belastningen og bremse væksten af styrke og muskler.

Hvis du ikke kan lave nogen af de strenge pull-ups endnu, så lav optaktsøvelser som den australske low bar pull-up.

Hvis du ikke har en lav bar, så prøv excentriske pull-ups.

Stig op med energien fra springet, og sænk så langsomt som muligt. Dette vil styrke de muskler, du ønsker, uden risiko for skader.

Kropsvægtsøvelser kan kun skade dig, hvis du laver dem med den forkerte teknik. Gør det rigtigt, og du får kun gavn af dem.