Sådan holder du dig sund ved at sidde 8 timer om dagen

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

På det seneste er stand-up arbejdsstationer blevet mere og mere populære, men det er ikke alle, der kan bruge hele dagen på fødderne. Her er oplevelsen af at købe et stand-up skrivebord fra Michael Cho, hans grunde til at forlade arbejdsstationen og nogle tips til, hvordan man mindsker skaden fra en stillesiddende livsstil. Bruger du 8-10 timer om dagen siddende, er det virkelig værd at overveje dit helbred.

Crew-bloggen (et netværk, der hjælper udviklere og designere med at mødes til kortsigtede samarbejdsprojekter) postede et indlæg af dens medstifter, Mikael Cho, der beskrev hans oplevelse bag en stand-up station. Går du med tanker om at optimere din arbejdsplads, er det værd at læse dette og tage stilling til, hvad der passer dig bedst.

Køb og forladelse af et ståbord

Jeg har altid ønsket mig et ståbord, hørt om dets fordele og læst om forskningsresultater. For eksempel sporede American Cancer Society 123.000 mennesker omkring de 18 år og fandt ud af, at dødeligheden blandt dem, der sad mere end seks timer om dagen, var signifikant højere.

En anden undersøgelse involverede mere end 200.000 mennesker og viste, at personer, der træner mindst fem gange om ugen, stadig har en øget risiko for sygdom, hvis de sidder ét sted i lang tid.

En virksomhed kørte endda en test, der viste, at stående borde kan hjælpe med at øge produktiviteten med 10 %.

Al forskning handlede om at smide din stol af vejen, og jeg besluttede at gøre det, da jeg flyttede til mit nye kontor. Jeg bestilte et bord til 22 $ fra IKEA og følte mig som en stolt far, da jeg samlede det helt.

Dagen efter ankom jeg til kontoret, klar til at stå hele dagen, men stod kun i en time, indtil mine ben var trætte. Min ryg og skuldre begyndte at gøre ondt, men jeg kæmpede. Han bragte sine skulderblade sammen, med al sin magt modarbejdede tyngdekraften, som syntes at blive dobbelt så stærk.

Selvom jeg kæmpede med smerterne, følte jeg, at det var gode smerter, ligesom muskelsmerter efter træning. Jeg følte, at jeg trænede, og dette ubehag er bare en del af processen.

Efter to timers stående arbejde holdt jeg en pause. Det så ud til, at det at sidde var en vidunderlig opfindelse af menneskeheden.

Da jeg følte, at jeg var klar til næste runde, begyndte jeg at arbejde stående igen.

Men nu er ben og ryg trætte efter 20 minutter. Jeg gav stadig ikke op med at prøve, da jeg troede, at dette var en del af træningen, og at min krop skulle vænne sig til det.

Efter to uger kunne jeg stå i fire timer om dagen, men jeg havde stadig brug for periodiske pauser. Dette er okay for mig, fordi jeg ofte har brug for pauser i løbet af dagen for at puste nyt liv og bevare en produktiv tilstand.

Problemet med det stående skrivebord var, at det tvang mig til at gå til ro på et tidspunkt, hvor min hjerne ikke havde brug for en pause og ville arbejde.

Det var svært for mig at komme ned i åen, mens jeg stod. Den stående station hjalp mig med at holde fokus på opgaver som at tjekke e-mails og besvare e-mails.

Men til andre opgaver, der krævede mere koncentration end at skrive, kunne jeg ikke koncentrere mig, fordi jeg tænkte mere på smerter i mine ben end noget andet.

Og selvom denne smerte var god for mig, tænkte jeg på det på bekostning af mit arbejde. Det er på grund af dette, at jeg ødelagde min stående station.

Måske mistede jeg mine udsigter til sundhed og produktivitet, men stående station hjalp mig ikke med at præstere bedre. Og jeg sætter dette kriterium i første række, når jeg skal udstyre min arbejdsplads.

Når arbejdet er i gang, ønsker jeg ikke at blive afbrudt på grund af smerter i benene, når tanken er gået, vil jeg ikke stoppe på grund af ubehag i lænden. Jeg vil bare tænke på min virksomhed og ikke blive distraheret.

Jeg kunne godt lide at være aktiv hver dag, det tilføjede lykke til mit liv. Men en stand-up arbejdsstation er ikke min. Jeg har fundet flere andre måder at holde mig aktiv hver dag.

Er det rigtigt, at det at sidde er lige så slemt som at ryge?

Forskning gennem de seneste par år har vist, at langvarig siddetid er vores generations rygning. Det skyldes blandt andet fremkomsten af en lang række erhverv, hvor man skal sidde foran en computerskærm hele dagen – meget mere end folk gjorde i den forgangne generation.

Der er virkelig ikke noget galt med at sidde. Det er det langvarige sidde uden bevægelse, der dræber. At blive i en anden stilling uden at bevæge sig i længere tid (for eksempel stående) er heller ikke godt for dit helbred.

I mange undersøgelser af de negative virkninger af at sidde peger forskerne primært på længere perioder med fysisk inaktivitet.

Når vi ikke bevæger os, øges risikoen for hjerte-kar-sygdomme, blodcirkulationen og produktionen af enzymer, der nedbryder fedt, forringes.

En stående arbejdsstation kan være en løsning på problemet med at sidde i længere tid, men det løser ikke problemet med inaktivitet.

Selvfølgelig kan du forbrænde et par ekstra kalorier, hvis du udskifter afføringen med en stående arbejdsstation, men sådan en dag belaster dine ben meget, så åreknuder og negative konsekvenser for knæleddene er mulige.

Pointen er ikke, om du sidder eller står. Essensen er i bevægelse.

Selvom kraftig træning kan være gavnligt for dit helbred, er det ikke nødvendigt at tilføje år til dit liv.

Det vigtigste er bevægelse, ikke at gå i fitnesscenteret

Dan Buettner, en National Geographic-forsker, og hans team har udforsket blå zoner - områder, hvor mennesker lever længst og lever sundere.

Det mest interessante er, at de fleste mennesker i sådanne områder ikke går i fitnesscenteret, og deres daglige aktivitet er af en anden art.

En af disse zoner ligger i Japan i Okinawa. Der er folk fem gange mindre tilbøjelige til at udvikle tyktarms- og brystkræft, og de lever i gennemsnit syv år længere end den gennemsnitlige amerikaner. I deres kultur sidder folk på gulvet og skal op fra gulvet 30-40 gange om dagen.

Et andet eksempel er en landsby på Sardinien, Italien. Der bor 10 gange flere mennesker i over 100 år end i USA.

Hundredåringer slår sig ned i lodret byggede huse, hvor de konstant skal gå op ad trapperne. Derudover er deres jord ikke særlig frugtbar og kræver regelmæssig, lavintensiv arbejdskraft.

I hvert af disse samfund er gåture standardformen for transport. Büttner hævder, at dette er den eneste beviste måde at undgå kognitiv og generel kropslig forringelse, øge aktivitetsniveauet og leve et sundt, langt liv.

Buettners resultater bakkes op af forskning udført i USA. Amerikanske neurologer har fulgt 300 patienter i 13 år.

Folk, der gik mere, havde en reduktion i risikoen for hukommelsesproblemer med omkring det halve. Undersøgelsen viste, at ni miles om ugen (ca. to kilometer om dagen) er den optimale distance, der er nødvendig for helbredet.

Hvis du kan lide at gå i fitnesscenter, er det fantastisk. Motion vil hjælpe dig med at blive stærkere, gladere og tilføje flere år til dit liv. Men hvis du ikke kan finde tiden til at træne eller har skader, der gør det svært at nyde fitnesscenteret, er der andre måder at øge den aktivitet, din krop har brug for.

Hvordan man ikke dør af konstant siddende

Gåture er en måde at blive mere aktiv i løbet af dagen. Men nogle gange kan man ikke komme ud af kontoret for at gå. Måske er vejret forfærdeligt, eller dine deadlines brænder på.

Her er tre nemme måder at blive mere aktiv på kontoret.

1. Arbejd med benene hævet højere

Hvis du arbejder med fødderne på gulvet, forringes blodcirkulationen. Det kan du dog klare og indrette din arbejdsplads, så dine ben er lidt højere.

En undersøgelse fandt også, at en 135-graders ryg på en stol kan hjælpe med at reducere belastningen på ryggen fra konstant siddende.

Således kan du justere stoleryggen til 135 grader og sætte et natbord eller skammel under bordet for at genoprette blodcirkulationen i dine ben.

2. Lav almindelige squats

Squats er den bedste måde at øge produktionen af enzymer, der nedbryder fedt i din krop og er gode øvelser til at holde dine ben i cirkulation.

Og du behøver ikke at skifte til din trøje, bare lav så mange squats som du kan, mens du venter på, at mikrobølgeovnen, kaffemaskinen eller printeren er fri.

Selv i Moskva, for at introducere folk til sport, blev squats valgt: de installerede en automatisk maskine i metroen, som gav en gratis metrotur til 30 squats.

3. Stræk

Mange af musklerne omkring lårene er forbundet med væv i lænden. Så hvis du er vant til at arbejde ved et skrivebord i flere år, kan musklerne i dine lår "tilstoppe" og skabe lændesmerter. For at slippe af med dette kan du strække.

Træner Kelly Starrett, der har arbejdet i fitnesscenteret siden 2005, bemærkede, at atleter har tendens til at have problemer med at gøre noget så simpelt som squat.

Han har udviklet et stræksystem, der hjælper med at reducere risikoen for skader og forbedre atletisk præstation.

Prøv disse øvelser hver dag, de tager ikke mere end tre minutter og kan hjælpe dig af med tilstoppede muskelproblemer.

Så hvis ståborde er det rigtige for dig, fantastisk. Men hvis ikke, så bliv ikke modløs. Det er trods alt ikke meget bedre at stå stille hele dagen end at sidde.