Hvordan jeg første gang løb et marathon som 45-årig

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Hvis du ikke har dyrket sport før eller overhovedet tænkt på et maraton, er det aldrig for sent at begynde at træne – det er bevist af personlig erfaring.

“Den næste artikel vil jeg skrive om maraton. Eller jeg vil ikke. Dette er den sidste sætning fra mit fjerde indlæg om amatørløb efter 40, skrevet for to år siden.

Og hvis du læser disse linjer i begyndelsen, så løb jeg et maraton.

Her er disse fire artikler, der leder dig fra den ikke-joggende kontormedarbejder til halvmaraton:

Som 45-årig løb jeg Moskva Marathon, to minutter hurtigere end den ældste løber, der blev 81. Alligevel - jeg forberedte mig efter planen!

En lille digression: Jeg skriver til dem, der ikke har dyrket sport før de er fyldt 40, og som er trætte af et ubevægeligt liv. Jeg valgte at løbe, nogen vil vælge svømning eller aikido - min idé er, at der ikke er behov for at jage efter resultatet: ved at gøre det omhyggeligt, kan du "løbe" til fremragende præstationer uden skader.

Omkring 135.000 mennesker har set mine artikler om Lifehacker (hvilket mange tak til ressourcen). Hvis mindst 0,1 % af læserne engang tog sneakers på og joggede i parken, vil jeg antage, at målet er nået.

Nu til sagen: om hvordan jeg forberedte mig til marathon, og et par overraskelser, der næsten ødelagde det for mig.

Forberedelse

Strengt taget løb jeg Moskva Marathon i en alder af 46 – den 23. september, dagen efter min fødselsdag. Men forberedelsen tog det 45. år af mit liv, så jeg tror, jeg løb på 45.

Siden den 2. september 2016, da jeg skrev om at overvinde halvmaraton, løb jeg to mere: i august 2017 i Moskva, i meget varmt vejr, og i maj 2018 samme sted.

Jeg besluttede mig for at løbe maraton i det tidlige forår, da jeg efter en god vintersæson holdt mig i form. Der var meget sne i parken ved huset, og ikke is, som sædvanligt, så jeg løb ofte for sjov. Det var dybest set et grundlæggende løb på 120 bpm - langt og behageligt.

Men som forberedelse til forårets løb kostede en fejl i træningen mig næsten et halvmaraton på en måned og et maraton på seks måneder.

Skade

Du kan ikke tage fejl på den sidste langdistance i ugen før halvmaraton.:) Normalt løber jeg 2 km opvarmning og så hovedtræningen. Men denne gang, efter en opvarmning, løb jeg 18 km (hvilket er meget for en amatør på mit niveau), og det viste sig at være et halvmaraton 10 dage før det vigtigste. Og alt ville være fint, nok tid til at komme sig, men ved den træning prøvede jeg at løbe rundt om hunden i snor. Som følge af en skarp manøvre, et lille stræk, som næsten helt slog mit venstre ben af ved afslutningen af hovedløbet. Generelt fløj jeg på "one wing", og forbedrede mit resultat fra 02:13:28 til 02:06:57.

Resultatet af heltemod (jeg skulle bare stoppe og gå til målstregen) var to måneder, hvor jeg ikke bare løb, jeg gik ikke med det samme.

Men kroppen tog imod opgaven, kom sig, og jeg begyndte at forberede mig til løbet i september, idet jeg indså, at jeg bestemt ikke ville løbe halvmarathon i august af forsigtighed.

Jeg vil gerne særskilt bemærke, at denne skade ikke skyldes løb og overdreven anstrengelse, men fra min egen uopmærksomhed.

Plan

Det skete sådan, at jeg løber uden træner. Jeg ved godt, at det ikke er helt korrekt, især når man forbereder sig til et maraton. Jeg sætter mig dog ikke et mål for fart, jeg løber rigtigt og studerer problemstillingen grundigt, så indtil videre.

Ikke desto mindre var der brug for en plan, og jeg gennemgik mange ressourcer med træningsregimer og undersøgte muligheder for distance, puls og tid. Som et resultat afgjorde jeg planen om forberedelse til maraton om 16 uger fra magasinet "Marathon".

Planen bygger træning efter tid og inkluderer 4-5 sessioner om ugen, inklusive konditionering og udstrækning. Jeg kombinerede denne plan med langdistancetræning for at sikre, at jeg når den længste distance på 28 km.

Jeg startede med at træne fra planens 6. uge, da jeg havde behandlet mit ben før, men det forhindrede mig ikke i at tilføje de passende belastninger.

Træning

På det tidspunkt behøvede jeg ikke at gå på kontoret hver dag, så træningsforløbet var ret behageligt.

Jeg løb i parken på asfalten – det nærmeste stadion var lukket på grund af et sommermesterskab. Det ene sted er der en glimrende stigning på 80 meter med en hældning på 30-40 grader, hvorpå stigningerne blev trænet perfekt - det hjalp mig meget senere. Cirklen i parken er 2 km, så jeg skulle finde en rute på 7 km til lange løbeture og til afveksling.

Træningerne foregik som planlagt, præcis efter planen - det er meget praktisk, du behøver ikke tænke på, hvad du skal lave i træningen denne gang. Jeg formoder, at træneren er endnu mere interessant.

Den sidste langdistance var tre uger før løbet – ikke i tid, som i planen, men i distance. Jeg løber langsomt, så tiden i dette tilfælde ville være en forkert rettesnor. Jeg løb 8 km på 3 timer og 46 minutter på pulsen fra 110 i starten til 150–160 i slutningen.

Købte specielt en strop med flaskeholder og drak isotonisk, samt koffeinfri geler. Løbet forløb uden problemer, hvilket var et meget positivt øjeblik for mig – det var den længste distance jeg løb på det tidspunkt.

To små overraskelser

Men derhjemme ventede nyheden på mig – en inspektion af sneakersene viste, at hvis de overlevede marathonet, ville de dø på det. Spørgsmålet opstod: Tag en chance og ikke skift sneakers, som er behagelige, som i hjemmesko, eller tag også en chance, men køb nye og "løb i" dem om tre uger?

Jeg valgte det sidste, da det teoretisk set er muligt at bevæge sig rundt med hård hud (med forsyninger af gips og tape), men jeg kan bestemt ikke gå barfodet. Jeg valgte Nimbus - de kom meget tæt på mit ben, og som det viste sig, var jeg rigtig i form. Men fortæl mig, hvordan kom du på ideen til at lave en indlægssål af filt, der ligner sandpapir? Ved den allerførste træning fik jeg næsten slettet min fod. Jeg var nødt til at skifte indlægssåler til normale, "glatte" sådanne.

Den anden overraskelse hænger sammen med, at batteriet i mine Garmins er dødt, og de ville bestemt ikke have overlevet fem timer. Efter at have bestilt det på forhånd på AliExpress, ventede jeg roligt på dets ankomst i en måned. Men en uge før løbet kom hun aldrig, og jeg ville ikke vente til det sidste. Jeg var nødt til at købe Fenix 3, heldigvis, på grund af modellens høje alder, var de ikke længere så dyre. Der var mange spørgsmål til dem, men mere om det senere.

Race

Det mest ubehagelige efter starten er, at alle overhaler dig. Det vil sige, at alt er ægte, jeg kiggede specifikt.:)

Det er godt, at jeg var klar til dette, ellers irriterer det virkelig og kan bryde alle planer (husk, at jeg er amatør og ikke har mange års konkurrenceerfaring).

Løbetsaftenen blev også afholdt efter alle regler: 2 km jogging om morgenen, kulhydrater og en sund dagssøvn. Mange tak til min kone og datter for deres fulde og ubetingede støtte! På grund af vejret besluttede vi ikke at tage med hele familien, og det viste sig at være den rigtige beslutning: Jeg følte mig roligere, og Moscow Marathon-appen gav mig mulighed for at spore, hvordan jeg gik distancen.

Jeg havde en plan, og den holdt jeg mig til: at løbe hele ruten kl. 7:30 i 1 km, ingen frem- og tilbagedelinger - det var ikke modent nok. Dette er det mest behagelige tempo for mig, som viste sig i løbet af lange træningspas, hvor jeg ikke løb efter tid og ikke efter puls, men efter kadence. Det skete sådan, at 156 skridt i minuttet er det mest behagelige tal for mig, jeg falder bare ind i meditation.

Helt ærligt, lige før start fik jeg en let panik og pulsen steg til 150 – nerver og en frygt for at mine ben ville tilstoppe, og det skete for mig. Men nej, alt var fint, pulsen faldt to kilometer senere, og der var yderligere 40 foran.

Jeg løb uden vand, men med mine egne geler - bare kulhydrat op til 35 km, og så med koffein.

Det var nemt at løbe. Ved 15 km kom jeg i snak med en pige og lagde ikke mærke til, hvordan jeg løb til mærket 25. Så gik mange af de nævnte Moskva-"traktorer" (lange, ikke stejle stigninger), men jeg lagde ikke engang mærke til dem. Pigen haltede bagefter, for mange blev disse stigninger også en hindring.

Jeg løb til den 35. kilometer, og indså tydeligt, at maraton var en succes. Selvom jeg læste, at det rigtige maraton starter efter 35-37 km, og var lidt bange for, at jeg nu, da jeg ramte “væggen”, ville snuble og ikke se en ordentlig afslutning. Men nej, alt var roligt.

Som jeg med rette blev bemærket senere i vores samtale, er "muren" for dem, der løber, og ikke trasker fra 7:30 pr. km. Måske, men ved det første maraton havde jeg ikke lyst til at møde det. Minimumsopgaven var at afslutte, den maksimale opgave var at afslutte uden at gå et skridt. Jeg har fuldført den maksimale opgave.

Diverse

To af de mest værdifulde tips, som jeg fandt på internettet:

1. Ligtorne er, hvor der er fugt, så du skal gnide dig med en almindelig antiperspirant overalt (det virkede).
2. Du behøver ikke vente til du føler dig tørstig eller sulten. Jeg drak vand på alle BO'er og indtog isogel nøjagtigt som planlagt: en halv 100 grams pose pr. 5 km. Isotonisk, henholdsvis ikke brugte.

Garmin Fenix 3 skuffede mig: de tilføjede yderligere 2 km. Ved at sammenligne banen med Polar-banen bemærkede jeg, at Garmin "vandrede" langs de tilstødende gader, Moskva-floden og hustage. Og det hele med den medfølgende øgede målenøjagtighed.

Garmin Fenix Route 3

Polar Tracker-rute

Resultater

Ja, du kan løbe et maraton blot ved at løbe i flere år og gradvist øge distancen uden at være atlet i din ungdom. Ja, du skal forberede dig specielt til et maraton, men hvis du kan klare et halvmaraton, så er et halvt år nok tid til den første, lette 42 km gåtur. Ja, det er meget rart, når du fortæller nogen, at du har løbet et maraton, og som svar hører "Wow". Og ja, efter maraton er der også et mål.;)

Al sundhed, lette ben, korrekt teknik og nye mål!