Sådan skruer du ikke op i fitnesscentret: 5 tips til begyndere

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Sommeren er lige om hjørnet, og de ekstra centimeter forsvinder ikke af sig selv. Derfor tog og købte du et abonnement på en sportsklub. Eller de gav det til dig … Det er kun tilbage at bruge det. Og for at den første dag i simulatoren ikke bliver en skuffelse, skal du følge reglerne for begyndere!

Så du er allerede fantastisk, da du gjorde en indsats og kom til din første træningssession. Hvad er det næste? Med gruppetimer er det klart: træneren vil fortælle dig og vise alt, rette det, hvor det er nødvendigt, og sætte dig på rette vej. Men hvad skal man gøre i simulatoren?

Der er altid en træner på vagt i fitnesscentret, som vil give dig mindst en kort rundvisning og forklare, hvordan du bruger udstyret korrekt. Han vil dog ikke træne dig. Her skal du selv bestemme, hvad og hvordan du gør.

1. Overdriv det ikke

Med træning er alt som med en tan: første gang ser det altid ud til, at det ikke er nok, og lidt mere er muligt, og næste dag viser det sig, at du har overskredet din norm med to eller endda tre gange. Ja, du kom i fitnesscenteret, og der er sikkert store og muskuløse fyre omkring dig, som trækker seriøst i jern, men tager en masse vægt, bare for at det ikke er pinligt, dumt og farligt!

Dine rookie-muskler har ingen idé om, hvordan de skal håndtere vægten korrekt. Og hvis du ikke ønsker, at denne dag skal være den første og sidste, så vælg en gennemsnitsvægt og lav 3-4 øvelser med den i flere tilgange. Du kan generelt gå gennem alle simulatorerne og bare prøve at arbejde med hver af dem med en let vægt for at forstå funktionsprincippet og lytte til dine egne følelser.

Til den første træning kan du tage 10-40% af den maksimale vægt, du kan løfte. Du kan også bruge.

2. Lav en træningsplan

Normalt starter begyndere med fire grundlæggende øvelser: dødløft, barbell squat, brystpres og mavemuskler. Men det er forkert udelukkende at bygge træning ud fra dem. Der er altid ekstra øvelser til de samme muskelgrupper, som kan laves med mindre vægt, og som får din krop til at arbejde lidt anderledes. Det er tilrådeligt at skiftevis "skubbe af" og "trække": efter at have trykket vægtstangen fra brystet, udfør træk i den øvre blok.

3. Glem ikke at varme op og køle ned

Enhver træning kræver en opvarmning, hvor din krop vågner og nervesystemet aktiveres, så musklerne forberedes til arbejdet og os på, at vi skal svede godt. Sæt mindst 5 minutter af til let udstrækning.

Nedkøling er lige så vigtigt som opvarmning. Således beroliger du dit hjerte og vejrtrækning, strækker musklerne tilstoppede efter træning, hjælper din krop og lindrer dig selv for muskel- og ledbåndssmerter eller i det mindste svækker det de næste par dage.

4. Før dagbog

Du vil først være i stand til at overvåge dine fremskridt, når du begynder at optage alt. Hvis du udfører en brystpres med en vægt på 80 kg i en måned, så er det helt naturligt, at du for udvikling skal øge enten vægten eller antallet af gentagelser med mindst 10%.

En dagbog hjælper dig med at forstå, hvilke dage du lettere træner, hvordan dine følelser ændrer sig, og hvornår det er tid til at komme videre.

5. Glem ikke om sportsernæring

For at dine muskler kan restituere hurtigere efter træning, skal du give din krop mulighed for at genopbygge energilagre og byggesten til muskler. Dette kan gøres under åbningen af kulhydrat- og proteinvinduerne: Kulhydratvinduet er åbent i 40 minutter, og proteinvinduet er åbent inden for 60 minutter efter træning.

For at sige det enkelt skal du drikke en proteinshake (det kan være en speciel sportsdrik eller en bananshake) og supplere den med en snack med noget kulhydrat. En anden lækker hjemmelavet mulighed, der dækker begge disse vinduer, er en fedtfattig hytteostsmoothie, frugtsaft (fersken eller blomme er fantastisk) og en skefuld honning, hvis juicen er usødet.

Og endelig

Vær ikke bange for at gå hen og spørge den vagthavende træner, hvis du ikke forstår noget. Lyt ikke til tilfældige menneskers råd. Du skal ikke bekymre dig om at se sjov ud: alle var sådan, da de startede! Og hvis det pludselig sker, at træningen udebliver, så sørg for at forsøge at fylde dagen ud med anden fysisk aktivitet, medmindre naturligvis overspringningen er forbundet med dårligt helbred. Og så vil du med tiden helt sikkert have venner, en yndlingstræner og en sund krop!