Hvor hurtigt kan du miste formen uden træning?

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Og hvad man skal gøre for at forhindre dette i at ske.

Ferie, sygdom, økonomiske vanskeligheder, en forretningsrejse til verdens ende - uanset årsagen til pausen, vil lange uger uden fitnesscenter reducere din præstation. Men bliv ikke afskrækket: fitness forsvinder ikke så hurtigt. Derudover er det i din magt at gemme det uden adgang til fitnesscenteret og hurtigt vende tilbage til tidligere indikatorer.

Hvor hurtigt mister du styrke

De første 3-4 uger uden styrketræning skal du ikke bekymre dig om at holde pause. Og for begyndere,,, og for erfarne atleter, forbliver muskelstyrken på samme niveau. Men du kan mærke et fald i muskelvolumen efter to uger uden anstrengelse. Men ved at gøre det mister du ikke protein, men vand.

Når du træner, øger dine muskler ophobningen af glykogen, det hurtige brændstof fra glukose. Det binder vand, hvilket får musklerne til at se fyldigere ud. Når du stopper med at træne, mister du glykogen, og dermed den ophobede væske, som følge heraf, at musklerne "tømmes". Men når du genoptager træningen, vil glykogenlagrene genopbygges, og dine aflastninger vil vende tilbage til det tidligere niveau.

Selvom tiden uden træning trækker ud, bliver det ikke så svært at genvinde formen: Når dine muskler vokser, stiger antallet af myonukier i dem. Og efter ophør af træning forsvinder volumen, men kernerne forbliver.

Hvis du genoptager undervisningen, vil du derfor bygge de gamle muskler meget hurtigere, end absolutte begyndere vil opnå det samme resultat.

Hvad mere er, kan det endda være gavnligt at tage en lille pause fra din træning. Kroppen tilpasser sig regelmæssig styrketræning, og over tid falder responsen på anabolske signaler. At tage en tre ugers pause kan mindske tilpasningen og øge niveauet af anabolske hormon, så når du kommer tilbage til din normale rutine, vil dine muskler vokse hurtigere.

Hvad skal man gøre ved det

For at opretholde styrkeindikatorer i 8-12 uger uden træning er det nok at træne en gang om ugen og kun udføre en tredjedel af den tidligere mængde belastninger. Du kan nemt opretholde det ønskede niveau ved at træne hjemme på en vandret stang, med håndvægte eller elastik-expander. Disse kompakte skaller vil belaste alle muskelgrupper og hjælpe med at bevare styrken.

Hvis du ikke kan købe håndvægte og modstandsbånd, så lav øvelser med din kropsvægt. Dette vil hjælpe med at bevare muskelmassen indtil det øjeblik, du får adgang til fitnesscenteret igen.

Erfarne atleter rådes til at udføre mere excentriske bevægelser, da sådanne belastninger hjælper med at opretholde styrkepræstationen længere. Det er alle øvelser med en excentrisk fase forlænget i tid, hvor musklerne belastes i strakt stilling. For eksempel, i en squat, er dette en sænkning til en squat, og i en pull-up, en tilbagevenden til et hænge.

Hvor hurtigt er udholdenhed tabt

I modsætning til styrke går udholdenheden hurtigere væk. Faktum er, at efter 4 uger uden træning falder volumen af blodplasma. Og jo mindre plasma, jo mere tyktflydende bliver blodet, hvilket bremser overførslen af ilt til kroppens væv.

Det maksimale iltforbrug (MOC), den mængde som kroppen er i stand til at bruge, falder også hurtigt. Inden for halvanden uge uden anstrengelse falder BMD med 7%, selvom faldet senere aftager og når 15% først i den tredje måned uden træning.

Uden cardio kan du miste 4 til 25 % af din udholdenhed på 3-4 uger.

Og hvis erfarne atleter mister fra 6 til 20% af deres VO2 max på en måned uden anstrengelse, så falder begyndere på samme tid tilbage til det oprindelige niveau.

Hvad skal man gøre ved det

Aerobt arbejde betyder ikke nødvendigvis løb, cykling eller andre former for cyklisk cardio. Du kan nemt accelerere din puls derhjemme ved at lave lette træningspas.

Desuden kan du udføre dem både i form af kontinuerligt arbejde med en puls på 130-160 slag i minuttet og i form af højintensiv intervaltræning (HIIT) - det er når perioder med maksimal intensitet veksler med hvile eller stille motion.

Denne træningsplan pumper hjertets arbejde op, øger BMD og forbedrer kroppens aerobe kapacitet.

Du kan også bruge kropsvægtsøvelser til at bevare udholdenheden. Flere undersøgelser på én gang,,,, bekræfter, at sådanne kraftbelastninger har en positiv effekt på både VO2 max og udholdenhed generelt.

Hvor hurtigt vil ekstra kilo akkumuleres

Stop med træning vil reducere dit energiforbrug og kan bremse dit hvilestofskifte. Hvis du samtidig indtager det samme eller flere kalorier end normalt, kan du opbygge overskydende fedtdepoter, primært i taljeområdet.

Hvad skal man gøre ved det

Du kan sagtens holde vægten, hvis du ændrer din kost i tide til et nyt niveau af energiforbrug og tilføjer fysisk aktivitet. Korte, men intense HIIT-træning er gode til at vedligeholde din figur.

De vil hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier og øge dit hvilestofskifte på grund af iltgæld. Hvis dette format ikke er til din smag, så prøv lange, mellem-intense aerobic-sessioner - de forbrænder også kalorier godt.

Afslut ikke din træning. Træn på dit hotelværelse og udendørs, hvis vejret tillader det. Løb, lav push-ups, pull-ups, og prøv nye bevægelser med din kropsvægt og tilgængelige møbler.

Og husk, at en kort pause ikke vil sætte en stopper for din præstation: Du kommer hurtigt tilbage i form, så snart du begynder at øve igen.