Sådan træner du for at blive i vraget ved 40

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Forskere har fundet en træningsmetode, der forynger kroppen på celleniveau.

Hvordan kroppen ændrer sig med alderen

Der er flere grunde til, at din krop bliver mere frustrerende, når du bliver ældre.

Muskler bliver mindre

Efter 30 år mister fysisk inaktive mennesker 3-5% af muskelmassen på et årti, og efter 50 år og endnu mere - op til 15% på 10 år.

Og mere fedt

Muskler indtager mange kalorier, og når der er færre kalorier, omdannes den overskydende energi til fedt. Derudover falder testosteron med alderen, hvilket også bidrager til vægtøgning.

Kroppen som helhed ældes

Efterhånden som vi bliver ældre, falder antallet og tætheden af mitokondrier - vores cellers kraftværker - og deres evne til at generere energi. På grund af dette påvirkes muskler, hjerte, hjerne, lever og andre organer.

Ledproblemer begynder

Risikoen for slidgigt, en sygdom i leddets bruskvæv, øges. Brusk bliver tyndere, smerter og stivhed vises.

Kognitiv tilbagegang mærkes

Nedsætter glukosemetabolismen i hjernen. Det holder op med at modtage den nødvendige mængde brændstof og begynder at udføre sine funktioner værre.

Alle de ovennævnte symptomer på alderdom kan overvindes med træning.

Sådan øver du dig, så du ikke ældes længere

Vælg High Intensity Interval Training (HIIT)

Dette er en form for træning, der veksler mellem perioder med høj og lav intensitet. Det ene minut laver du fx øvelsen så hurtigt du kan, og det næste minut hviler du eller fortsætter med at bevæge dig, men i et roligt tempo.

På niveauet af fornemmelser er HIIT, når dit hjerte hamrer i halsen, du hiver efter vejret, og det er virkelig svært for dig. Men sådan lidelse er ikke forgæves, da HIIT virker i flere retninger:

1. Det har en foryngende effekt på celleniveau. Tolv ugers regelmæssige HIIT-sessioner øger mitokondriernes evne til at producere energi med 49-69%. Desuden, jo ældre personen er, jo større er den positive effekt. Forskere har foreslået, at hvis HIIT har en sådan effekt på mitokondrierne i muskelceller, så kan de øge deres effektivitet i celler i andre organer.
2. Beskytter mod slidgigt. Da en af årsagerne til slidgigt er mitokondriel dysfunktion, vil HIIT være en fremragende forebyggelse af denne sygdom.
3. Beskytter mod diabetes og fedme ved at forbedre insulinfølsomheden.
4. Fremmer muskelopbygning og vægttab ved at øge frit testosteron.
5. Understøtter kognitiv præstation. Intervaltræning forbedrer glukosemetabolismen i hjernen – i områder ramt af Alzheimers. Således reducerer de risikoen for kognitiv tilbagegang i alderdommen.

Deltag i intens intervaltræning mindst to gange om ugen. Husk dog, at dette er en opslidende træning for raske mennesker uden hjerte-kar-sygdomme, fedme eller andre problemer.

Hvis du er usikker på dit helbred, skal du kontakte din læge, før du begynder at træne.

Skiftende belastninger efter 80/20 princippet

Da intervaltræning er en seriøs udfordring for kroppen, kan det betale sig at fordele belastningen efter 80/20 princippet. Det vil sige 20 % af intervaltræningen, 80 % af mindre intens træning, såsom let cardio- eller styrketræning.

Lad os sige, at du studerer seks timer om ugen. Heraf skal der bruges lidt mere end en time på intervaltræning og fem timer på resten af aktiviteten. For eksempel kan du lave tre 20 minutters intervaltræning og tre 1,5 times styrketræning.

Få noget styrketræning

Strømbelastninger er simpelthen nødvendige med alderen. Sammen med HIIT vil de hjælpe dig med at vedligeholde og øge muskelmassen og opretholde en normal vægt.

Derudover forbedrer styrketræning den neuromuskulære koordination. Som følge heraf vil fingerfærdigheden øges, og risikoen for skader i hverdagen mindskes. For eksempel at glide på et vådt gulv.

Start gradvist, motioner regelmæssigt

Hvis du ikke har trænet i lang tid, bør du ikke lave intervalspurter eller tage komplekser fra CrossFit. For en utrænet person kan regelmæssig rask gang blive et interval. Prøv at gå, svømme eller træde på en stationær cykel med intervaltræning. For eksempel efter metoden.

Når det kommer til styrketræning, kan du starte med at lave kropsvægtsøvelser derhjemme. Derefter, når musklerne er stærke nok, og træne på simulatorer og med frie vægte.

Som udgangspunkt er det lige meget om du træner hjemme eller i fitnesscenteret, arrangerer intervaller på løbebåndet, i poolen eller. Det vigtigste er at gøre det løbende. Det meste af forskningen om fordelene ved HIIT og styrketræning er baseret på regelmæssig træning over flere måneder. En engangstræning eller lejlighedsvise sjældne sessioner vil ikke have en positiv effekt. Træn regelmæssigt, og du vil forlænge kroppens ungdommelighed i mange år fremover.