Indholdsfortegnelse:
2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51
Kun 6 minutter og dine muskler vil brænde!
Træningen består af to dele: øvelser for nedre og øvre mavemuskler. I begge blokke arbejder hele rectus abdominis-musklen, kun i den første lægges vægten på den nederste del af den, og i den anden på de øvre og skrå muskler.
Øvelser til den nederste presse:
- Sving ben - 30 sekunder.
- Hævning af benene - 30 sekunder.
- Saks - 30 sekunder.
- Side til side - 30 sekunder.
- Bencirkler - 30 sekunder.
- Sommerfugl - 30 sekunder.
Øvre presseøvelser:
- Stangen er statisk eller med svingning/vridning af bækkenet - 60 sekunder.
- Vrid bækkenet - 30 sekunder.
- Sideplanke, statisk eller rørende gulvet med lårene - 45 sekunder i hver retning.
Hvis du har svage mavemuskler, så forkort tiden for hver øvelse. For eksempel fra 30 sekunder til 20 eller 15. Prøv ikke at sænke fødderne til gulvet i den nederste presseblok - det vil give mere belastning.
Øvelser for nedre mavemuskler
Sving dine ben
Læg dig på ryggen, ret benene, læg hænderne under balderne. For at komplicere øvelsen, lav et drej - løft dine skulderblade fra gulvet.
Løft dine lige ben 10-15 centimeter fra gulvet og flyt dem skiftevis op og ned med en lille amplitude.
At hæve benene
Løft dine lige ben lavt fra gulvet og sænk dem tilbage. Men læg dem ikke på overfladen: benene skal forblive på vægten under hele øvelsen.
Saks
Kryds benene for hinanden, uden at hæve dem højt.
Fra side til side
Forbind dine ben og skub dem fra side til side. Bevægelsesområdet skal være lille.
Cirkler
Tegn små cirkler med fødderne. Lav først en cirkel til den ene side og derefter til den anden. Sæt ikke fødderne på gulvet.
Sommerfugl
Tegn cirkler med fødderne i forskellige retninger. Det højre ben laver en cirkel til højre, venstre til venstre og så omvendt. Det er, som om du tegner en sommerfugl i luften.
Øvre presseøvelse
Underarmsplanke
Stå i en planke på dine underarme med håndfladerne mod hinanden. Kroppen strækkes ud i en linje, bækkenet er let hævet for at udelukke afbøjning i lænden.
For at komplicere øvelsen kan du svinge lidt frem og derefter vende tilbage til udgangspositionen. Ved endepunktet skal skuldrene være over albuerne.
En anden mulighed for komplikation er bækkenbevægelse. Vrid den op og sæt den tilbage.
Lav planken i to minutter. Begyndere kan starte med mindre tid - 30 til 60 sekunder.
Vridning af bækkenet
I plankeposition skal du folde bækkenet ud til højre side, sænke det og røre gulvet med låret. Klatre tilbage til planken og lav øvelsen på den anden side. Gør det i 30 sekunder.
Sidestang
Stå i sidestangen på underarmen: drej kroppen til højre side, stræk venstre hånd til loftet. Krop, bækken og ben skal være i samme plan - sæt ikke bækkenet tilbage. For at komplicere øvelsen skal du sænke dig selv, indtil dit lår rører gulvet og rejse dig op igen.
Gør 45 sekunder hver vej.
Anbefalede:
Pre-Workout Pre-Workout Tips: 7 tips fra en olympisk mester
Få nok søvn og drik vand: Vi har lavet en tjekliste over, hvad du skal gøre før træning, for dem, der ønsker at få mest muligt ud af undervisningen
Dræbende 10 minutters skuldertræning
Denne skuldertræning vil få dine muskler til at brænde efter den første træning. Du behøver kun en væg og 10 minutters fritid
Dræbende bentræning
Disse varierede og effektive benøvelser er præcis, hvad du har drømt om. Gør dem to gange om ugen med håndvægte og pandekager med vægtstang
5 korte, men dræbende Instagram-træning fra Men ' s Health
For at tygge på din krop kan træningen godt være kort, men meget intens. Disse kropsvægttræninger er bare sådan
Sådan formuleres en produktivitetsdiæt: Tips fra en olympisk træner
For at have nok styrke og energi skal du fylde pladen korrekt. Vi fortæller dig, hvad en afbalanceret kost er, og viser finesserne ved at danne portioner