Pre-Workout Pre-Workout Tips: 7 tips fra en olympisk mester

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Disse anbefalinger vil være nyttige både for folk, der ønsker at få mest muligt ud af undervisningen, og for dem, der ikke vil tvinge sig selv til at gå til den første træningssession. De kompilerede en simpel instruktion sammen med den olympiske mester, syvdobbelt verdensmester i rytmisk gymnastik Margarita Mamun.

1. Find dit stressniveau

Det første skridt er at tage stilling til formålet med træningen: Du vil fx gerne tage på i muskelmasse, tabe dig, holde din krop i god form, gøre den mere fleksibel eller bare have det sjovt. Dette trin hjælper dig med at finde motivation og vælge din aktivitet.

Så skal du rådføre dig med specialister. Tjek om alt er i orden med led, hjerte og lunger, tag en generel blodprøve. Testresultaterne vil bestemme niveauet af den tilladte belastning: du kan opleve, at du ikke kan hoppe, lave meget intense øvelser eller tilføje vægte.

Den sidste fase er et møde med træneren. Han vil udføre konditionstest, vælge et træningsprogram og rette fejl i udførelse af øvelser, som du måske ikke engang bemærker på egen hånd. Forkerte bevægelser kan føre til skader og andre ubehagelige konsekvenser.

Margarita Mamun Gymnast, olympisk mester, syvdobbelt verdensmester.

I de første lektioner eller efter en lang pause kan følelsen af træthed ikke undgås. Du kan starte med fem minutters daglig træning – jeg tror, alle vil finde tid til dem. Når korte sessioner allerede er blevet vane, kan deres varighed øges, for eksempel op til en halv time. Træning behøver ikke at være lang eller meget intens. Hvis det nuværende regime virker for svært, er det bedre at ændre træningsplanen på egen hånd eller sammen med en træner.

2. Sov godt

En søvnløs nat vil også påvirke kvaliteten af træningen. Det kan ødelægge selve motivationen til at dyrke sport og forhindre musklerne i at arbejde med fuld styrke. Og du bliver også hurtigere træt: Selv en simpel øvelse, for eksempel klassiske squats, vil af kroppen blive opfattet som noget tungt, som en burpee.

Du bør heller ikke nægte dig selv ordentlig hvile efter træning. Klasser af enhver intensitet er en belastning for kroppen, og under søvn kan den genvinde styrke og restituere.

Der er i øvrigt også den modsatte effekt. Regelmæssig motion kan hjælpe med at forbedre søvnkvaliteten og endda lindre søvnløshed. Samtidig er øvelsestyper, frekvens og tidspunkt for undervisningen ligegyldigt.

Margarita Mamun

Søvn er den bedste restitution! Da jeg trænede aktivt, var det mit motto. Jeg gav ikke op på ham selv på de olympiske leges sidste dag. Der var planlagt en træning tidligt om morgenen, men jeg bad træneren om at lade mig sove, fordi jeg forstod, at uden normal søvn ville det være umuligt at koncentrere sig. Jeg prøver normalt at sove mindst 8 timer. Selv i en travl tidsplan med fly og arbejdsrejser lader jeg altid sove. Han er min prioritet!

Måske er det dig, der ikke behøver at sove strengt i 8 timer. Dette er en gennemsnitsværdi, der er passende for de fleste voksne. For nogle er 7 timer nok, mens andre tværtimod har brug for 9 eller 10. Du kan kun forstå din norm ved erfaring.

3. Spis, men med måde

En afbalanceret kost vil hjælpe med at forbedre træningspræstationen og reducere træthed. På træningsdage kan det betale sig at øge indtaget af næringsstoffer lidt. Om morgenen kan du fokusere på kulhydratmad, så musklerne lagrer glykogen – det frigives under træning og gør dig mere energisk. Fødevarer med et lavt glykæmisk indeks er velegnede: boghvede og havregryn, græsk yoghurt med bær, fuldkornstoast med æg.

Men om aftenen er det bedre ikke at læne sig op af kulhydrater: kroppen forbereder sig på søvn, så den har ikke brug for yderligere energi. Proteinfødevarer som kød og bælgfrugter er gavnlige til alle måltider i løbet af dagen for at hjælpe dine muskler med at reparere. Prøv også at spise morgenmad, frokost og aftensmad mindst 3 timer før din træning. En stor portion mad lige før timen vil kun forstyrre: det bliver sværere at træne, og med alvorlig anstrengelse kan det give dig kvalme.

Margarita Mamun

Jeg prøver at få protein fra min daglige kost. Gymnaster har ikke noget mål om at opbygge muskler, så jeg bruger ikke yderligere proteinkilder. Medmindre jeg nogle gange kan spise en halv proteinbar for at komme mig efter en træning. Inden undervisningen starter, anbefaler jeg, at du besøger en læge, bliver testet og ser, om alt er normalt. Når du begynder at træne regelmæssigt, skal du heller ikke glemme at kontrollere kroppens tilstand med jævne mellemrum. Det sker, at atleter ikke har nok vitaminer B og D, og jeg stod for eksempel over for en magnesiummangel: under træning krampede mine ben, så jeg kunne ikke klare det fulde program.

Hvis du spiser rigtigt, men mangler stadig styrken og lysten til at træne, er det en grund til at tjekke hormonsystemets arbejde, mængden af kropselementer og vitaminer i blodet. For eksempel kan træthed være forbundet med en D-vitamin- eller jernmangel.

En sund kost handler ikke kun om grøn salat og saltfri kyllingebryst. I iHerbs netbutik kan du finde produkter, der vil gøre ethvert måltid velsmagende og sundt. Så i kombination med en æble- eller fuldkornstoast - en variant af en nærende proteinmorgenmad, og - en sideret til frokost eller aftensmad, rig på jern, kalium og calcium.

For effektiv træning er det nødvendigt at forsyne kroppen med vitaminer og mineraler. IHerb har kosttilskud til at hjælpe dig med at gøre dette. For eksempel kan jernmangel korrigeres ved hjælp af - en om dagen er nok til at få det daglige behov for et sporstof. Og mangler din kost det protein, der skal til for muskelvækst, kan protein komme godt med – f.eks. Det er praktisk at tage det umiddelbart efter træning: For at forberede en proteindrik skal du bare opløse en skefuld protein i et glas vand og piske blandingen i en shaker.

4. Drik nok vand

Under træning mister kroppen sammen med sved meget væske. For at forhindre dehydrering er det værd at følge et sportsdrikkeregime:

• 2-3 timer før træning skal du drikke 2-3 glas vand;
• under træning - et halvt eller et helt glas hvert 15.-20. minut;
• efter træning - 2-3 glas mere.

Hav ikke travlt med at blive bange. Det er gennemsnitlige anbefalinger, der kan justeres afhængigt af vejrforholdene, din vægt og intensiteten af træningen. Hvis du ikke kan drikke denne mængde almindeligt vand, tilsæt en skive citron eller appelsin til det for smag.

Når en træning varer mere end en time, er vand alene ikke nok: På grund af voldsom sveden kan kroppen miste mange elektrolytter – disse omfatter for eksempel kalium, natrium, calcium, magnesium og fosfor. Sportsdrikke (isotoniske) hjælper med at redde situationen. De er i stand til at genoprette elektrolytbalancen, slukke tørsten og lade op med yderligere energi på grund af kulhydraterne, der er inkluderet i deres sammensætning.

Margarita Mamun

Jeg er vant til at drikke meget vand – når man dyrker fysisk aktivitet, kræver kroppen det selv. Du vil simpelthen ikke være i stand til at glemme alt om vand! I løbet af min sportskarriere drak jeg også isotonisk, nu erstatter jeg nogle gange vand med dem i træningen.

5. Vælg det rigtige tøj og sko

Vær først opmærksom på stoffet. Det skal være luftgennemtrængeligt, ikke holde på fugt, ikke klæbe til kroppen, ikke falme af sved og ikke deformeres fra hyppig vask.

Normalt er sportstøj lavet af syntetiske stoffer: polyester, elastan, polyamid. Sammensætningen kan også omfatte bomuld, men i små mængder. Men det er bedre at nægte leggings eller T-shirts lavet af ren bomuld: de dræner ikke vand godt, som et resultat bliver tøjet hurtigt fugtigt og ubehageligt at røre ved. Derudover kan træning i nærheden af et vindue eller udendørs øge din risiko for hypotermi.

Vælg tætsiddende pasform: løse bukser og sweatshirts vil påvirke de aerodynamiske egenskaber og kan klæbe til udstyret. Til intens træning kan du anskaffe dig en kompressionsform: den vil presse kroppen lidt og derved hjælpe med at udføre særligt vanskelige øvelser. Mesh-indsatser vil være et plus for sportstøj - de vil give ekstra ventilation.

Det er vigtigt for piger at vælge den rigtige sportsoverdel: den støtter brystet og forhindrer huden i at strække sig under træning. Det nødvendige støtteniveau afhænger af belastningstypen: let er velegnet til yoga, medium til løb og højt til crossfit.

Margarita Mamun

Tøj skal være behageligt, så du ikke tænker på det under din træning. En god atletisk form kan desuden motivere dig til at besøge fitnesscenteret regelmæssigt og nyde den måde, du ser ud på. Hvis du ikke ved, hvad du skal vælge, så kontakt de professionelle: spørg en konsulent i en specialbutik om at vælge udstyr til den sport, du dyrker.

Ikke kun komfort afhænger af sportssko, men også sikkerheden ved træning. Den skal sidde godt og sidde fast på benet, men ikke klemme den. Hver sport har sine egne modeller, skræddersyet, så belastningen fordeles korrekt, og foden og anklerne er beskyttet mod skader. Så det er for eksempel ikke en god idé at løbe en tur i basketballsko eller lave en intens træning med sneakers. For at forhindre skader og overbelastning af foden bør du finde sko med god støddæmpning og vriststøtte eller købe en speciel indlægssål til dine sneakers.

6. Energifør

Hvis du ikke har spist i lang tid før træning, vil du næppe være i stand til at lave øvelserne med fuld styrke: sultfornemmelsen vil flytte fokus på opmærksomheden til dig selv, og du kan glemme alt om fuld koncentration. Derudover kan intens træning på tom mave forårsage et kraftigt fald i blodsukkeret: mørkere øjne og svimmelhed kan forekomme. I værste fald er der endda risiko for at besvime.

Små sunde snacks vil komme til undsætning. Det er bedre at spise dem ikke lige før træning, men cirka en time før det. Smoothies, frugter såsom en banan eller æble, en jordnøddesmørsandwich, en müslibar eller andre kulhydratmad kan hjælpe dig med at genoplade hurtigt.

Margarita Mamun

Valget af kosttilskud afhænger af det resultat, du ønsker at opnå. Skal du arbejde på muskelmassen, kan du have brug for protein, L-carnitin kan komme godt med, hvis du skal tabe dig, og aminosyrer kan hjælpe med at opretholde det nødvendige proteinniveau under aktiv træning.

Efter undervisningen er der også brug for energi, men allerede for at genoprette kroppen. En snack skal laves inden for 2 timer og vælg en kombination af protein og kulhydrater. Sunde snacks omfatter en kalkun- eller kyllingebrystsandwich, en proteinbar og frugtyoghurt.

IHerb har et stort udvalg af kosttilskud til effektiv træning. Så det kan give energi før træning: én tablet kan erstatte en stor kop kaffe. Og det kan være nyttigt for dem, der ønsker at yde alt deres bedste i træningen maksimalt. Han er i stand til at forbedre styrke og fremskynde restitution efter træning.

Butikkens sortiment findes både under træning og til snacks i løbet af dagen. Der er også proteindrinkshakere og sportsudstyr, bl.a.

7. Lav en opvarmning

Lidt opvarmning er nødvendig selv før korte træningspas. En opvarmning kan være jogging, ledgymnastik eller andre øvelser, men altid i en mild form: en kraftig stigning i intensiteten kan skade kroppen.

Margarita Mamun

Husk morgenøvelserne, som vi alle ikke kunne lide så meget i barndommen. Nu forstår jeg endelig, hvad det er til for: Kroppen kræver opvågning og udstrækning før den aktive fase af træningen. Hver morgen i mit sportsliv begyndte med en opvarmning. I gymnastikken lavede vi for eksempel balletkoreografi i stalden - det er nu ved at vinde popularitet. Yoga, hoppereb, Pilates, let løbebånd og ellipsejogging – alt dette er også en opvarmning. Prøv forskellige muligheder og se efter, hvad du kan lide!

Du kan afsætte 5-10 minutter til en opvarmning. Denne tid er tilstrækkelig til at tillade blod og ilt at strømme til musklerne, samt til at slappe af leddene - hvilket alt sammen er nødvendigt for sikkerhed og forebyggelse af skader. Derudover sætter en opvarmning dig op til en træning: du fokuserer på øvelserne og bliver ikke distraheret af bagateller.