5 helvedes cirkler: enkel træning for fantastiske resultater

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Endnu et kort boligkompleks fra Iya Zorina - prøv at få dobbelte fordele.

Sådan laver du en træning

Komplekset består af to dele: en i 20 minutter, den anden i fire. Den første vil korrekt belaste musklerne, den anden - det kardiovaskulære system. Alt sammen vil pumpe din krop bedre end træg cardio eller gå fra maskine til maskine i fitnesscentret.

Den første del udføres i EMOM-format (hvert minut på et minut). Det betyder, at du laver den første øvelse fra begyndelsen af minuttet, og hviler i de resterende 60 sekunder. Gå derefter videre til næste øvelse og gør det på samme måde. Når du er færdig med alt, så start forfra. I alt skal du fuldføre fem cirkler.

1. Burpee med kropsdrejninger - 5 gange.
2. Hævning af knæene til skulderen - 15 gange.
3. Jumping sumo - 20 gange.
4. Løft bøjede ben liggende på maven - 20 gange.

Sådan træner du

Burpee med kropsdrejninger

Øvelsen kræver god koordination. Udfør to omgange i træk, derefter en push-up og et hop. For at forenkle, lav drejninger gennem støtten, mens du ligger ned på skift, fald ikke i push-ups, men hop straks op.

Løft knæene til skulderen

Sørg for at løfte bækkenet fra gulvet: dette vil give en belastning på den nederste del af pressen. Stræb efter at bringe dine knæ til den modsatte skulder.

Jumping Sumo

Spred dine ben bredt, så dine knæ ser ud til siderne, bøj ikke ryggen, du kan lægge hænderne på bæltet eller holde foran dig.

Løft bøjede ben, mens du ligger på maven

Placer dit hoved på foldede arme. Prøv at hæve dine knæ så højt som muligt, men bevæg dig samtidig jævnt uden pludselige ryk og svingninger.

Når du har gennemført fem omgange, skal du hvile indtil restitution og gå videre til anden del af Tabata-protokolkomplekset.

Sådan laver du tabata

Hvis du har problemer med det kardiovaskulære system, skal du kontakte din læge, før du udfører intensive komplekser.

Denne del tager kun fire minutter og indeholder også fire øvelser.

Nu laver du hver øvelse i 20 sekunder, hvorefter du hviler i 10 sekunder. Bevægelserne er ret enkle, men du bør gøre dem med maksimal intensitet – så hurtigt du kan.

1. Løber på plads.
2. Burpee.
3. "Cykel".
4. Hopper op på podiet.

Tabata-øvelserne er ret simple, så vi vil ikke beskrive dem. Du kan se teknikken i videoen nedenfor. Der er også en timer, så du kan tænde for videoen (der er også lyd) og studere med mig.

Skriv hvordan du kan lide træning: var der nogle svære elementer, som du ikke kunne gennemføre, formåede du at yde dit bedste på tabata. Og prøv vores andre komplekser.

Og jeg