5 helvedes cirkler: en fed træning for at forbrænde kalorier hurtigere

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Iya Zorina lover: efter at have afsluttet komplekset, vil du bruge mere energi uden selv at bevæge dig.

Sådan laver du en træning

Indstil en timer og lav hver øvelse i 40 sekunder. Hvil de resterende 20 sekunder fra minuttet og gå videre til det næste. Hvis du er forpustet, og intensiteten falder dramatisk, kan du ændre tiden til 30 sekunders arbejde og 30 sekunders hvile.

Komplekset består af fem øvelser:

• Hoppe "ben sammen - ben fra hinanden" 3 + 1.
• "Tiger på knæ."
• Squats og fangehop.
• Hævning af benene i den omvendte planke.
• Break-danser med berøring af fødderne.

Når du laver den sidste øvelse, så start forfra. I alt skal du fuldføre fem cirkler. Du kan lave et kompleks under en video med en timer, og i slutningen af cirklen spole tilbage til begyndelsen. Køl endelig ned.

Sådan træner du

Hoppe "ben sammen - ben fra hinanden" 3 + 1

Lav tre hop "ben sammen, ben fra hinanden", og hop derefter højere, og prøv at nå med knæene til brystet. Hvis du begynder at kvæle, skal du eliminere højdespringet fra bundtet.

Tiger knæler

Mens du laver push-ups, skal du stramme dine mavemuskler og balder, så din lænd ikke falder sammen. Sørg for, at dine albuer peger tilbage, ikke til siderne. Løft op fra to albuer på samme tid i stedet for at skiftes.

Hvis dette er for svært, så lav regelmæssige push-ups, uden at sænke dine albuer, eller push-ups fra dine knæ.

Squats og fangehop

Lav to luftsquat og to squat-hop. Når du sidder på hug, skal du sørge for, at dine hæle ikke kommer fra gulvet, og at din ryg forbliver lige. Tryk ikke hænderne på nakken, prøv ikke at sænke brystet – det skal kigge fremad i alle faser af øvelsen.

Hvis du ikke kan holde kroppen ved lige, så fold armene foran dig og lav øvelsen sådan.

Hævning af benene i den omvendte planke

Stræk din krop i en linje, sænk dine skuldre. Skift til at løfte lige ben, stram balderne, så bækkenet ikke hænger, og kroppen forbliver lige indtil slutningen af øvelsen.

Hvis du ikke kan lave øvelsen, bøj dine knæ, placer fødderne på gulvet og løft dine ben fra denne position. Sørg for, at bækkenet ikke synker.

Break-danser med berøring af fødderne

Mens du drejer, ret knæet på det løftede ben, hold skulderen på den støttende hånd nede.

For at gøre øvelsen nemmere skal du ikke hæve benet højt.

Sådan køler du ned

Squat for at hælde

Lav en dyb squat med den korrekte form: spred dine knæ til siderne, pres dine hæle mod gulvet, ret ryggen. Hold denne position i otte vejrtrækninger.

Bring derefter bækkenet op og gå i en tilt. Prøv at rette ryggen så meget som muligt. Hvis dine hænder samtidig kommer fra gulvet, er det okay, så læg dem på dine skinneben eller knæ. Hold ud i otte vejrtrækninger mere.

Går ind i nedadgående hundestilling

Fra bøjningen, sænk dine hænder til gulvet, gå med håndfladerne på gulvet og stå i den nedadgående hundeasana. Placer dine håndflader på gulvet, ret ryggen. Hvis hælene kommer fra gulvet, og knæene bøjer, er det okay. Udfør stillingen for de næste otte vejrtrækninger.

Dybt udfald med kropsvrid

Fra den forrige stilling skal du tage et bredt skridt fremad med din højre fod og placere din fod ved siden af din håndflade. Ret knæet bag dit stående ben. Sørg for, at begge hofter peger fremad.

Drej kroppen til højre, riv din højre hånd fra gulvet og ret den mod loftet. Prøv at udvide kroppen så meget som muligt, se på håndfladen på den løftede hånd. Hold i otte vejrtrækninger, skift derefter ben og gentag på den anden side.

Del i kommentarerne, hvilke øvelser der gik godt, og hvilke virkede svære. Skriv, hvordan kan du lide koblingen: gør det ondt eller helt rigtigt?

Og hvis tidsformatet generer dig, så prøv andre hjemmetræninger. Vi har samlet mange artikler: alle vil finde et program til deres smag.