5 helvedes cirkler: dræber træning for ben, arme og kernemuskler

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Iya Zorina får dig til at hoppe ordentligt, så gør dig klar til at blive kvalt. Okay, vær ikke bange, du vil have tid til at hvile.

Hvad skal der til

Springreb, timer. Hvis du ikke har et reb, kan du erstatte jogging på stedet, men jeg råder dig kraftigt til at købe et alligevel. For det første er dette et sejt kompakt værktøj til interessante cardio-sessioner, og for det andet vil der i ugens næste træning være andre øvelser med et reb.

Sådan laver du en træning

Øvelser udføres i EMOM-format (hvert minut på et minut). Indstil en timer til 25 minutter - det er fem omgange. Hvis du kører tre omgange, skal du satse på 15 minutter. Tid dig selv et minut og lav den første øvelse det angivne antal gange, og hvil de resterende sekunder. Fra begyndelsen af det andet minut skal du gøre det næste trin, og hvile resten af tiden, og så videre.

Når du er færdig med den sidste øvelse, skal du tage en pause indtil slutningen af minuttet, og derefter starte forfra. Skynd dig: mængden af hvile afhænger af din hastighed.

Her er fem øvelser, der skal laves:

1. Springrebskryds (hvis der ikke er noget reb, læs nedenfor, hvad du skal gøre i stedet) - 60 gange.
2. Tricepsløft - 10 gange.
3. Hop ud af squat med berøring af gulvet - 20 gange.
4. "Superman" med et træk af armene til sig selv + hæve arme og ben på pressen - 20 gange (i alt).
5. Spring med vægt på hænder - 10 gange.

Hvis du ikke når at afslutte øvelsen inden slutningen af minuttet, så start den næste. Hold ud i mindst tre omgange.

Sådan træner du

Springreb-kors

For ikke at blive viklet ind i rebet, lav et par almindelige hop, og begynd derefter at udføre dem i et kryds: frem og tilbage og fra side til side. Dette vil fungere godt for dine kernemuskler. Opnå 40 hop i alt.

Hvis der ikke er noget reb, skal du hoppe på kryds og tværs uden. Men i dette tilfælde stiger antallet af spring til 60.

Triceps løft

I udgangspositionen skal håndleddene ikke være under skuldrene, som ved klassiske push-ups, men foran. Kontroller bevægelsen, fald ikke med albuerne på gulvet. Hvis det ikke lykkes, skal du skiftevis sænke dine albuer i stangen.

Hoppe ud af en squat for at røre gulvet

Squat til parallelle hofter til gulvet eller lidt højere. I et hop, sæt dine ben sammen, og dine arme - håndfladerne til hinanden.

"Superman" med et armtræk til sig selv + hæve arme og ben på pressen

Denne øvelse har to dele. Den første vil pumpe ryggen, den anden vil belaste mavemusklerne. I den første del af øvelsen, prøv at hæve ryggen så højt som muligt, lad fødderne stå på gulvet. Træk dine arme mod dig med anstrengelse, som om du trækker to vægte i reb.

I anden del af øvelsen kommer kun skulderbladene fra gulvet, lænden forbliver presset. Hvis du ikke kan hæve lige ben - det er okay, bøj dem lidt i knæene.

Spring med vægt på hænder

Prøv at hoppe højere, så kroppen strækker sig i én linje, og dvæl lidt der. Dette vil styrke dine skuldre og håndled. Hvis du er bange for at falde tilbage, så lav øvelsen ved siden af en væg.

Skriv i kommentarerne, hvad der var svært, og hvad der var for nemt. Havde du tid til at hvile dig inden slutningen af minuttet?

Og sørg for at prøve træning i andre formater: omgange og intervalomgange. Der er samlet interessante øvelser, som du sikkert ikke har mødt mange af.