2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51
Et tankevækkende kompleks til harmonisk udvikling af kroppen.
Intervaltræning vil accelerere pulsen, belaste hele kroppen korrekt og pumpe mobiliteten af ryg, skuldre og hofter. Lav hver øvelse i 30 sekunder og hvil resten af minuttet. Hvis du ikke har nok belastning, kan du efter at have fuldført cirklen gentage den igen.
Der er en timer til arbejde og hvile i videoen nedenfor. Under hvile viser de, hvordan man laver den næste øvelse.
Træningen omfatter syv øvelser.
- Push-ups "kobra". I liggende stilling, bøj albuerne og sænk til det nederste push-up punkt, skub derefter kroppen op og ret albuerne ud, stræk rygsøjlen. Sænk dig derefter ned i push-ups igen og vend tilbage til liggende stilling. Hvis dette er svært, så vend ikke tilbage til udgangspositionen gennem push-ups - skub bare bækkenet tilbage og gå til støtteposition.
- Baglæns udfald med et hop. Gør 30 sekunder for hvert ben. Under springet, sammen med forlængelsen af knæet fremad, sving den modsatte hånd. For at gøre bevægelsen nemmere skal du fjerne hoppet og blot føre dit knæ frem efter udfaldet.
- Plankegennemtrængning med berøring af fødderne. Jo bredere du sætter dine fødder, jo lettere bliver bevægelsen.
- Hævning af bækkenet på det ene ben. Hvis du ikke kan udføre en bevægelse på et ben, så gør på to. Hæv og sænk bækkenet uden at løfte fødderne fra jorden.
- Squat jump. Synk så dybt du kan, mens du formår at bevare den korrekte form – en neutral lændestilling og hælene presset mod gulvet.
- Krabbe gang. Bevæg den modsatte arm og ben på samme tid. Hvis der ikke er plads til at gå, så gør det på plads: Løft samtidig din arm og ben fra gulvet og sæt det tilbage.
- Hoppe. Lav to små hop, og på det tredje, skub hårdere fra jorden og hop så højt som muligt, bøj knæene.
Anbefalede:
Dagens træning: Styrk muskler og opbyg udholdenhed på 10 minutter
Ved at gennemføre dette korte sæt øvelser vil du belaste din skulderbælte, hofter og kernemuskler, pumpe udholdenhed og forbedre dit humør
Dagens træning: pumpe styrke, udholdenhed og fleksibilitet i ét kompleks
Prøv et sæt øvelser for at udvikle styrke og intenst muskelarbejde med fitnesstræner Semir Yasarevich. Og alt dette med god musik
Dagens træning: 20 minutters rolig styrke og fleksibilitet
Blid udstrækning og rolig cardio vil tone musklerne uden at få dig til at besvime af anstrengelse - det er trods alt sommer og varme udenfor
Dagens træning: En behagelig opvarmning for styrke og fleksibilitet
På 7-8 minutter vil denne fleksibilitetsopvarmning virke på hofte- og skuldermobilitet og forbedre thoraxrygsøjlens mobilitet
Dagens træning: 20 minutters kompleks bygger styrke og udholdenhed
Disse fire hjemmetræningsøvelser vil træne musklerne i hele din krop maksimalt. Forfatteren af komplekset er cheftræner for GERAKLION-fonden Evgeny Bogachev