Hvad skal man bygge et hjemmemotionscenter af uden at bruge en krone

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Seks genstande og tonsvis af fede øvelser til alle færdighedsniveauer.

Små plastikflasker

Fyld to 0,5 liters plastikflasker med vand eller sand, og du får to håndvægte med en samlet vægt på cirka 1 kg. Skal du have noget tungere, så vælg en beholder med større volumen. Bare se efter flasker, der tilspidser mod midten for et mere behageligt greb.

Med sådanne skaller kan du styrke dine arme og skuldre under fleksion, forlængelse og ledninger af armene, lidt komplicere øvelserne til at pumpe hofterne - squats, lunges og skridt. De kan også bruges til mavebevægelser.

Hvis du vil lægge en god belastning på dine hænder, er det bedre at kombinere arbejde med flasker med push-ups og pull-ups. Lav først sværere øvelser, og derefter "afslut" musklerne med ledninger og løft.

Russisk knaser på pressen

Denne øvelse er til træning af rectus og skrå mavemuskler samt hoftebøjere. Sæt dig på gulvet, tag en flaske vand eller sand op. Løft dine lige ben fra gulvet, hold flasken foran din krop. Roter din krop til venstre og højre, og prøv at holde ryggen ret. Hold fødderne fladt på gulvet indtil slutningen af øvelsen. Udfør 3 sæt krøller på 30 sekunder.

Trasters

Dette er en fantastisk øvelse til at opbygge dine hofter, skuldre og kernemuskler. Placer dine fødder i skulderbredde fra hinanden eller lidt bredere, vend dine sokker til siderne, placer flaskerne på dine skuldre. Sænk dig ned i en dyb squat. Hold ryggen ret og hælene på gulvet.

Kom ud af squat og klem flaskerne op over dit hoved. Sænk dem derefter tilbage på dine skuldre og tilbage i squat. Udfør bevægelsen intensivt, dvæl ikke ved yderpunkterne. Foretag 5 tilgange 15-20 gange.

Side planke crunches

Øvelsen vil pumpe musklerne i kernen og belaste skuldrene. Stå på sideplanken på din underarm, tag fat i flasken og stræk armen opad. Ret dit blik mod loftet. Sænk din hånd med flasken og pak den ind under din krop, og sæt den derefter tilbage til sin oprindelige position. Sørg for, at kroppen forbliver fast og spændt, og hofterne ikke går ned.

Drej i 30 sekunder på den ene side, rul derefter over til den anden side og gentag. Lav tre sæt i hver retning. For flere øvelser, se vores artikel om håndvægttræning.

5 liters flaske med håndtag

Med en fem-liters flaske fyldt med vand eller sand kan du lave næsten alle de øvelser, du lavede med kettlebellen. Gynge og dødløft vil pumpe ekstensorerne af ryggen og bagsiden af låret, goblet squats og lunges vil pumpe forsiden af det, og dødløftet vil arbejde på ryggen og biceps.

Alternativt kan femliteren gribes med begge hænder og bruges i maveøvelser såsom russisk crunches eller skovhugger. Eller læg på gulvet og bær lige ben igennem det, og pump hoftebøjere og mavemuskler.

Mahi

Styrker glutes og rygstrækkere. Tag fat i flaskens håndtag med begge hænder, placer dine fødder bredere end dine skuldre, drej let tæerne på dine fødder til siderne. Læn dig frem med lige ryg og skub beholderen mellem dine ben. Med en kraftig bevægelse rettes i bækkenet og viftes flasken frem til niveau med kravebenene.

Sænk dig tilbage til startpositionen og gentag. Lav 5 sæt af 15-20 gynger. Det vigtigste er, at plastikhåndtaget kan holde til, så vær forsigtig: sving og ryk ikke foran skrøbelige genstande, mennesker og dyr.

Træskærer

Denne øvelse træner hofter og balder, arme og skuldre. Det fungerer især godt for rectus og skrå mavemuskler. Tag fat i bunden og halsen af flasken med begge hænder. Løft den op og til højre, mens du samtidig udvider kroppen og løfter venstre hæl fra gulvet. Drej kroppen til venstre, mens du samtidig går i squat med lige ryg og sænker flasken til venstre knæ.

Bevæg dig kraftigt, som om du svinger en økse og prøver at skære et træ i skrå retning. Gør det 10-15 gange, og skift så side - start over dit hoved til venstre, og sænk derefter flasken til dit højre knæ. Udfør 3-5 sæt i begge retninger.

Bænk udfalder

Øvelsen pumper musklerne i hofter, balder og skuldre, udvikler en balancesans og styrker kernens muskler. Tag flasken i din højre hånd, bøj albuen og hold skallen tæt på din skulder. Stræk din anden hånd ud til siden for at hjælpe med at bevare balancen.

Spring tilbage med din venstre fod, ved det nederste punkt, klem flasken op, indtil dine arme er helt strakte, vend den tilbage og rejs fra udfaldet. Gør det 20 gange, tag derefter flasken i din anden hånd og gentag på dit højre ben. Lav 3-5 sæt for hvert ben.

Du kan finde flere øvelser i videoen herunder, samt i vores artikel om træning med vægte. Men det er bedre ikke at rykke med flasken: det er både ubehageligt, og håndtaget kan gå i stykker.

Pind fra moppe og vandpakning

Hvis du savner en vægtstang, så prøv at lave den ud af kassen. Du kan hænge to eller fire flasker sand eller hele pakker vand på en moppepind.

Strukturen vil svaje og forstyrre din træning, men dette er det bedste: du kan fokusere på formen og bevæge dig langsomt og under kontrol. En god test for din koordination og balance.

Med et sådant projektil kan du pumpe dine brystmuskler og triceps, udføre en bænkpres og en stående brystpres, ekstensorer på bagsiden og bagsiden af låret (dødløft på lige ben, rumænsk dødløft, god morgen), forsiden af lår (squats, lunges), lats-rygmuskler (bøjet over til brystet).

For nemheds skyld vil vi referere til dette projektil som en vægtstang.

Back Squat

Grundøvelse til at pumpe hofterne. Placer vægtstangen på ryggen, hold den med hænderne. Placer dine fødder lidt bredere end dine skuldre, drej tæerne på dine fødder til siderne. Udfør squats under parallellen mellem dine hofter og gulvet, løft ikke dine hæle, hold ryggen ret. Gør 5 sæt af 20-25 gange.

Rumænsk dødløft

Motion pumper bagsiden af låret, glutes og rygstrækmuskler. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, bøj let i knæene, før hofterne tilbage og bøj frem med ret ryg. Grib en vægtstang og ret helt ud.

Bøj let i knæene, sænk vægtstangen til midten af underbenet og løft den op igen. Placer ikke udstyret på gulvet før slutningen af øvelsen. Lav 3-5 sæt af 20 reps.

Bøjet over rækken

Pumper latissimus dorsi og biceps. Bøj let i knæene og bøj til kroppens parallel med gulvet eller lidt højere, hold stangen i strakte hænder under brystet. Bøj dine albuer og træk vægtstangen mod dit bryst. Sænk ryggen og gentag. Hold ryggen ret, sænk skuldrene og bring skulderbladene sammen. Lav 3-5 sæt af 10-15 reps.

Du kan finde flere øvelser i videoen nedenfor, samt i vores artikler om vægtstangsarbejde.

Stol

På en stol kan du udføre øvelser til at pumpe arme - omvendte og skrå armbøjninger, styrke hofterne ved hjælp af trin, hoppe op på en stol og squats på et ben. Du vil lægge en god belastning på bagsiden af låret og balderne, hvis du laver en glute bridge med et eller begge ben på en stol, og blot dræber maven ved at holde hjørnet, gå og hoppe i planken.

Split squats

Motion belaster benmusklerne perfekt, pumper balancesansen. Vend ryggen til stolen, gå tilbage og sæt den ene fod på den. Lav squats på det ene ben, hold ryggen ret, og vrid ikke knæet på dit støtteben indad. Gør 10 gange for et ben, skift derefter og gentag. Gennemfør 3-5 sæt.

Går frem og tilbage med fødderne på en stol

Motion pumper skuldre og mavemuskler. Stå oprejst med fødderne på en stol. Fra denne position skal du komme med hænderne tæt på stolen, gradvist bøje dine ben og derefter vende tilbage til liggende stilling. Sørg for, at kroppen forbliver i vater i liggende stilling. Spænd dine glutes for at undgå at bue din lænd. Udfør 3 sæt af 5-10 gennemløb.

Hopper i baren

Øvelsen vil pumpe dine ben og mavemuskler, belaste dine skuldre. Stå oprejst med fødderne på en stol, spænd mavemusklerne og balderne for at undgå buer i lænden. Skub fødderne fra sædet og hop med fødderne fladt på gulvet på hver side af stolen. Så bring dem med et hop tilbage.

Bøj ikke lænden, ellers kan din ryg gøre ondt af øvelsen, hold dine mavemuskler i spænding. Lav 3 sæt af 10 reps eller tilføj øvelsen til din intervaltræning.

Du kan finde mange gode stoleøvelser i videoen herunder.

To stole

Hvis du ikke har en vandret stang og parallelle stænger, vil to stabile stole give dig en slags analog til dette projektil. Du kan bygge dine biceps og ryg ved at lave skrå armbøjninger for at styrke brystet og triceps.

Dybe push-ups

Motion pumper triceps og bryst. Hvis du vil have en mere udfordrende mulighed, så find en tredje stol og sæt fødderne på den. Flyt stolene fra hinanden i bredden af dit bryst. Stå oprejst, mens håndfladerne hviler på sædet.

Sænk dig selv ned i en push-up, bøj albuerne så langt som ledmobiliteten tillader. Dit bryst skal falde under sædernes niveau. Klem dig selv tilbage og gentag. Hold din krop lige på alle punkter af øvelsen, undlad at bøje ryggen, spred ikke albuerne til siderne. Foretag 3-5 tilgange 10-15 gange.

Ryg push-ups

Dette er en analog af push-ups på de ujævne stænger - en fremragende øvelse til at pumpe triceps og bryst. Placer dine hænder på stoleryggen, kryds dine ben. Bøj dine arme til en ret vinkel ved albuerne, og klem dig derefter tilbage. Udfør roligt og under kontrol, uden at rykke.

Sørg for, at kroppen bevæger sig i en lige vej, uden at læne sig for meget frem. Bevæg dig i fuld rækkevidde - op til skuldrenes parallelle med gulvet. Gør så mange gange du kan. Slap af og gør 2-4 flere tilgange.

Australske pull-ups

Du kan lave en lav bar med en moppepind og to stole og pumpe din ryg og biceps. Tag fat i den vandrette stang, bøj dine knæ og placer fødderne på gulvet. Løft bækkenet fra gulvet og stræk din krop i én linje fra knæ til skuldre.

Træk dig selv op, indtil dit bryst rører den vandrette stang og sænk ryggen ned. Bevæg dig langsomt for at opbygge bedre muskler. Udfør 3-5 sæt af 10-15 gange.

Der er andre træningsmuligheder med to stole i videoen nedenfor.

Håndklæde og glat gulv

I sportsbutikker sælges specielle enheder - glideskiver, som du kan glide på, hvilket komplicerer styrkeøvelser. Hvis du har et område med glatte gulve i dit hjem, kan du lave et af et lille håndklæde eller en støvklud.

Med deres hjælp vil du perfekt pumpe pressen, udføre bortførelsen af benene og armene i planken, glide ind i den modsatte planke, "klatrer". Du kan også styrke inderlåret ved at lave benspredning, mens du ligger eller knæler. Hvis du vil give dine arme meget vægt, så prøv abduktions-push-ups. Men vær forsigtig: Hvis dine muskler ikke er stærke nok, kan du falde med forsiden ned på gulvet.

Reverse bar exit

Træning belaster glutes, core og skuldre. Sæt dig på gulvet, læg dine håndflader ved siden af bækkenet, ret dine ben og læg et håndklæde under dine hæle. Læn dig på dine hænder, løft bækkenet fra gulvet. Skub dine ben fremad og stræk helt ud ved hofteleddet, og gå ind i den omvendte planke. Klem balderne, træk kroppen i en lige linje.

Bring bækkenet tilbage, før det bag håndlinjen, få fart på, og glid fremad igen - ind i den omvendte stang. Lav øvelsen i 30-60 sekunder. Lav 3-5 sæt.

Yngleben i liggende stilling

Denne øvelse vil træne dine skuldre, mavemuskler, hoftebøjere og adduktorer. Stå oprejst, stram dine mavemuskler og balder, sæt sokkerne på dine fødder på to håndklæder. Spred dine ben til siderne og bring dem tilbage. Tag bækkenet op og træk dine ben tættere på dine arme. Vend tilbage til liggende stilling og gentag øvelsen fra begyndelsen.

Sørg for, at under konvergensen af benene og vende tilbage til støttepositionen, falder lænden ikke ned. Løft ikke hovedet, se på gulvet mellem hænderne. Udfør 3-5 tilgange 15-20 gange.

Bortførelse af hænder i push-ups

Fantastisk øvelse for arme og skuldre. Du kan gøre det fra dine knæ, som i videoen, eller prøve en sværere version i støtte liggende på fødderne. Stå oprejst, stram mavemuskler og balder, vip bækkenet tilbage, så lænden er let afrundet. Dette vil beskytte din ryg mod at bøje og dig mod at falde. Placer dine håndflader på to håndklæder.

Bøj den ene arm ved albuen, som ved en normal push-up, og stræk den anden fremad. Pres dig selv op, før din lige arm tilbage. Gentag på den anden side. Udfør 3-5 sæt af 10-12 gange med hver hånd.

For flere håndklædeøvelser, se videoen nedenfor.

Vælg 1–2 øvelser til hver muskelgruppe og lav dit eget sæt med hjemmeudstyr. Du kan lave dem i sæt og reps, eller sammensætte en 10-30 minutters højintensiv intervaltræning. Arbejd fx i 30-40 sekunder, lav øvelser i træk eller med lidt hvile imellem.

Dette træningsformat vil pumpe din krop endnu bedre: det vil ikke kun styrke dine muskler, men også øge din udholdenhed. Træn to til fem gange om ugen, skift øvelser med jævne mellemrum for at pumpe jævnt hele din krop, og nyd din træning.