Sport efter 40: hvordan man træner hårdt og uden sundhedsrisici

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Efter 40 er der ingen sport? Rent vrøvl. Denne artikel viser dig, hvordan du forbliver fysisk aktiv, når din krop ikke længere er den samme.

Det er menneskets natur at tænke på fremtiden. Selvom jeg personligt stadig er langt fra 40, men nogle gange dukker spørgsmålet op: vil jeg være i stand til at øve mig i gymnastiksalen efter at have skiftet mine halvtredsere? Og hvis ja, hvilke justeringer skal der foretages i dit træningsprogram, så den slidte krop gradvist, men uundgåeligt, ikke brænder ud? Andrew Reed er en mand, der med succes går ind for sport på trods af alle de rædsler, der er profeteret til folk, der ikke opgav sport i tide. Han har nogle tips.

Du kan opretholde intensiteten af dine træningspas ved at forlænge tiden mellem træningerne

Den udbredte tro på, at du efter 40 skal stoppe med sport, blev dannet af en grund. Siden anden halvdel af forrige århundrede har læger sagt, at det er farligt at være venner med sport i tyverne. Belastningen på hjertet er for høj. Kort sagt, efter at have nået denne alder, kan du kun ydmygt vente på alderdom og død.

Der er faktisk ikke så mange professionelle atleter i verden over 40, men blandt denne aldersgruppe er der mange eksempler på mennesker, der med succes opretholder ordentlig fysisk aktivitet. Der er dem, der begynder at bruge hormonelle stoffer, men ikke alle ønsker at følge denne vej.

En vigtig erkendelse for dig kan være det faktum, at du i din sjæl stadig er ung, og at problemet kun er i din krop. Du vågner dagen efter din træning, men nu er effekten af aktiviteten stærkere og længere. I sådan en tilstand vil det ikke længere fungere hårdt, og den bedste løsning ville være at reducere antallet af intense træningspas til to eller tre om ugen. Desuden skal selve træningen blive mere skånsom. Du kan simpelthen ikke opretholde det samme regime, for din krop restituerer sig mere og mere.

Genopretning

Efter hver hård træning, uanset alder, har kroppen brug for at bringe sig selv tilbage til det normale, for at komme sig. De vigtigste mekanismer her er mad og søvn. De fleste træner enten tidligt om morgenen før arbejde eller om aftenen efter arbejde. I begge tilfælde er det vigtigt at give kroppen materiale (mad) til restitution efter træning. Du vil ikke dø, hvis du ikke gør dette, men over tid vil en højkvalitets optankning af kroppen efter træning give sine bonusser.

Der er tusindvis af undersøgelser, der understøtter fordelene ved måltider efter træning. Sigt efter at spise inden for 30 minutter efter klassen slutter. Vær ikke bange for at inkludere kulhydrater i disse måltider, da din krop har brug for at genopbygge sine energireserver.

Når du bliver ældre, vil en af to ting ske for dig: enten indser du, at dårlige beslutninger ikke fører dig til noget godt, og at en spist fastfood hamburger forårsager ubehagelige fornemmelser i flere dage, eller også kommer du til den konklusion, at terninger på maven er ikke længere så vigtige som et glas vin og en lækker middag. Kun du kan beslutte, hvad der er mere rigtigt for dig, men for succesfuld sport efter 40 år bliver du nødt til at træffe et valg til fordel for den første mulighed meget oftere.

Tids-, mad- og søvnovervågning

Mad er benzin for vores krop. Jo højere kvalitet brændstoffet er, jo bedre vil motoren yde. Søvn er vedligeholdelse. At give afkald på nok søvn til fordel for at se tv eller sidde sent ude påvirker dig mere, end du måske tror. Et af problemerne her er arbejde. Ofte har ældre ret seriøse jobs, der blandt andet kræver overarbejde. Og også børn. Eller arbejde og børn.

De fleste mennesker ved slet ikke, hvordan de skal administrere deres tid. De bruger det på irrelevant og bruger for meget tid på tv i stedet for at gå tidligt i seng.

Livet er aldrig perfekt, og meget ofte er vi nødt til at ændre vores planer bogstaveligt på farten (især for dem, der har børn), men at få andre til at regne med din daglige tidsplan er afgørende.

For eksempel ved alle Andrews venner og bekendte med sikkerhed, at de ikke vil modtage et svar på deres beskeder fra ham efter 20:30. På disse tidspunkter er forberedelserne allerede i gang til næste dag. Måske afgiver det noget ejendommeligt for gamle mennesker, men uden normal søvn har du ikke kræfter til en intens træning i morgen. For at have nok styrke ikke kun til træning, men også til arbejde, skal du sove mindst 8 timer.

Et andet vigtigt punkt er at tage en lur i løbet af dagen. Selvom dette lyder endnu mere "gammeldags", men for en person, der fortsætter med at øve to gange om dagen, er denne pause vigtig. I alt sover Andrew 8 timer om natten og 1 time om dagen.

Træningsbalance

Når ernæring og søvn er normaliseret, skal du balancere de intense og blide perioder i dit træningsprogram.

Andrew's Tough Day inkluderer et 70-minutters langrendsløb om morgenen, samt en aftentræning (power lifting og barbell squats) efterfulgt af en 60-minutters intervaltræning.

Næste morgen vil du føle dig meget træt, hvilket betyder, at denne dag bliver let. I dette tilfælde betyder "let" kun, at belastningen på den dag er mindre end på en hård dag.

Det lette dagsprogram inkluderer en 40-minutters let løbetur efterfulgt af snack og hvile. Dernæst kommer styrketræning med vægt på overkroppen. Aftenaktiviteten er en rolig svømmetur.

Opdelingen mellem hårde og lette dage er nu tydeligere. Et let, roligt løb vil opfriske kroppen efter et udmattende terrænløb. En træning med et øvre fokus er ikke så hårdt og er klart nemmere end intervaltræning. Svømning giver kroppen lettere aerob træning, mens køligt vand vil mildne virkningerne af intens træning.

Resultat

Alder er ikke en grund til at holde op med intens træning. Du skal bare gribe fysisk aktivitet mere betænksomt an. Vær mere opmærksom på mad og søvn for bedre restitution. Erstat din daglige intense træning med skiftevis hårde og lette dage. Du kan gøre det efter 40, hvis du gør det klogt.