Sådan korrigeres en baglæns hældning af bækkenet

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Tiltning af bækkenet tilbage opstår ofte på grund af lang siddende tid og medfører smerter, spændinger og forskellige sygdomme i rygsøjlen. En detaljeret træningsvejledning vil hjælpe dig med at rette op på denne holdningsforstyrrelse.

Hvorfor er dette et problem

Tilstanden af din lænd afhænger af bækkenets hældning. Når bækkenet er i neutral position, bevarer ryggen normale fysiologiske kurver, når bækkenet vippes fremad, skabes en for stor udbøjning i lænden, og når bækkenet vippes tilbage, bliver lænden flad.

For rygsundhed er alle fysiologiske kurver i rygsøjlen nødvendige, og hvis en af dem forsvinder, påvirker dette alle dele negativt, inklusive thorax og cervikal.

En flad lænd forværrer stødabsorberingen, så belastningen af rygsøjlen kan resultere i smertefulde fornemmelser, fremspring og brok, problem med nerverødder, stivhed og smerter i musklerne.

Hvorfor vipper bækkenet tilbage

Hovedårsagerne til denne lidelse er lang siddende tid og forkert kropsholdning.

Holder du den forkerte stilling i 6-8 timer hver dag, vil din krop tilpasse sig dette. Som følge heraf bliver nogle muskler for stive og andre for strakte og svage.

Stive muskler trækker bækkenet bag sig og vipper det tilbage, og ikke kun når du sidder, men også når du rejser dig, går eller sætter dig på hug.

Sådan fortæller du, om du har en baglæns hældning af bækkenet

To-fingre test

Stå lige med den ene finger på den fremspringende bækkenknogle foran og den anden på bækkenbenet i ryggen. Hvis dit bækken vippes tilbage, vil fingeren på den forreste bækkenknogle være væsentlig højere end fingeren på ryggen.

Bevægelsestest

Stil dig foran et spejl eller bed din partner om at tage et billede af dig for at evaluere din kropsholdning fra siden. Læn dig frem, lav en squat, eller sæt dig bare i en stol.

Hvis dette ikke runder din lænd, kan det skyldes, at dit bækken vipper tilbage.

Vægtest

Sæt dig ved siden af en væg, pres ryggen mod den og stræk benene fremad. Hvis du ikke kan rette benene ud uden at vride din lændehvirvel, har du en baglæns hældning af bækkenet.

Sådan korrigeres en baglæns hældning af bækkenet

Stillingskorrektion kræver komplekse foranstaltninger. Vi viser dig, hvordan du strækker og afspænder hårde muskler, hvordan du aktiverer og styrker svage muskler, åbner dine hofter og finder den korrekte siddestilling.

Udspænder og slapper af

1. Udspænding af baglårene

• Stå oprejst med hænderne på hofterne.
• Sæt dit ben fremad: enten lige eller let bøjet i knæet.
• Læn dig frem med ret ryg.
• Hold stillingen i 60 sekunder og gentag på det andet ben.

Hvis du under udstrækning bøjer benet i knæet, strækkes den øverste del af baglåret, hvis du retter benet helt ud, den nederste del.

2. Udspænding af glutealmusklerne

• Læg dig på ryggen, bøj knæene og læg fødderne på gulvet.
• Placer din højre ankel på dit venstre knæ.
• Tag fat i dit højre knæ og træk det tættere på brystet.
• Mærk strækket i højre gluteusmuskel.
• Bøj ryggen lidt for at øge strækket.
• Hold stillingen i 60 sekunder på hver side.

3. Udstrækning af rectus abdominis-musklen

Udstrækning på maven

Hvis du har problemer med lænden, bør du ikke lave denne øvelse, gå videre til den næste.

• Læg dig på maven, læg dine hænder på gulvet under dine skuldre, og ret albuerne.
• Bøj ryggen.
• Mærk mavemusklerne strække sig.
• Du kan rotere kroppen lidt fra side til side for at forbedre strækket.
• Brug diafragmatisk vejrtrækning under træning.
• Hold stillingen i 60 sekunder.

Stående stræk

Denne øvelse er mere sikker for lænden.

• Stå oprejst, løft armene og sæt håndfladerne sammen.
• Spænd glutealmusklerne og hold spændingen indtil slutningen af øvelsen: Dette vil beskytte lænden mod overdreven bøjning.
• Bøj dig ind i brystet og før dine arme så langt tilbage som muligt.
• Vend glat tilbage til startpositionen og gentag fem gange.

Ruller på en massagerulle

1. Hofte biceps

• Placer en massagerulle eller -bold under bagsiden af låret på det ene ben, med det andet ovenpå for at øge trykket.
• Læn dig på en rulle eller en bold med din kropsvægt og rul langsomt din hofte fra knæ til bækken.
• Udfør i 60 sekunder, og skift derefter ben.

2. Glutealmusklerne

• Sid på en massagebold eller -rulle, tryk den mod gulvet med din kropsvægt.
• Placer anklen på det ene ben på det andets knæ.
• Rul musklen ud i 60 sekunder.
• Skift side og gentag.

Aktivering af muskler

For at bringe bækkenet tilbage til en neutral position, er det nødvendigt at aktivere de svage "sovende" muskler, som skal trække bækkenet fremad.

1. Hævning af knæene, mens du sidder

Denne øvelse aktiverer hoftebøjningsmusklerne.

• Sid på en stol eller fitnessbold med ret ryg.
• Løft det ene knæ.
• Hold den i fem sekunder.
• Sænk og gentag på det andet ben.
• Lav 30 gentagelser på hvert ben.

For at gøre øvelsen sværere kan du bruge en expander.

2. "Superman"

Denne øvelse hjælper med at aktivere musklerne i lænden.

• Lig på maven.
• Stræk armene ud foran dig.
• Løft din overkrop og ben.
• Hold stillingen i 5-10 sekunder.
• Gentag 30 gange.

Styrkelse af muskler

1. Træn med rygbuen

• Stå på alle fire.
• Bøj ryggen, så bækkenet vrider sig fremad.
• Hold stillingen i 10 sekunder.
• Vend tilbage til neutral position.
• Gentag 30 gange.

2. Træn med en rygbøjning, mens du sidder

• Sid på en stol eller fitnessbold med ret ryg.
• Bøj ryggen i lænden og drej bækkenet fremad.
• Hold stillingen i 10 sekunder, slap af og gentag igen.
• Lav øvelsen 30 gange.

Denne øvelse kan laves med eller uden expander.

3. Udspænding af kernemusklerne

• Stå på alle fire med bækkenet i en neutral position.
• Spænd dine mavemuskler.
• Ved at bevare en naturlig bue i lænden, prøv at bringe dit knæ til brystet. Stop bevægelsen, så snart lænden begynder at runde.
• Hold denne position i 5 sekunder, og sænk derefter benet.
• Gentag 20 gange og gentag på det andet ben.

Hofteåbning

Stramme hofter gør det svært at opretholde et neutralt bækken. Derfor, hvis du ikke har nok hoftemobilitet, skal du udvikle den.

1. Udstrækning af hofterne

• Stå på alle fire.
• Placer din højre ankel bag dit venstre knæ, som vist på billedet.
• Oprethold et naturligt tilbagebøjning under hele øvelsen.
• Træk bækkenet tilbage, stræk hoften.
• Hold stillingen i 20 sekunder og slap derefter af.
• Gentag fem gange.

2. Mobilisering af led

• Placer ekspanderens løkke over dit lår, tættere på dit bækken.
• Hæft den anden ende på en stabil genstand.
• Læg dig på ryggen væk fra motivet for at skabe modstand.
• Bring dit knæ til brystet, hold i 60 sekunder, skift derefter ben og gentag.
• Gør det 10 gange med hvert ben.

3. Sommerfuglestræk

• Sid på gulvet ved siden af en væg med ryggen mod den.
• Forbind dine fødder og fold dine knæ ud.
• Hold stillingen i 30 sekunder.
• Gentag tre gange.

Gør disse øvelser hver dag. Nogle af dem kan klares lige på arbejdspladsen, andre – så snart du kommer hjem.

Det er alt. Træn, bevar den korrekte kropsholdning, mens du sidder og rejs dig oftere, så retter du din kropsholdning og forebygger smerter og ubehag.