Dagens træning: 10 minutters yoga for smukke glutes og fleksible hofter

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Et lille kompleks vil pumpe muskelstyrke, balance og fleksibilitet.

Ved omtalen af yoga tænker mange straks på at strække og glemmer styrkekomponenten i praksis. Under asanas skal kroppen anstrenge sig for at bevare den ønskede position, og ofte er denne belastning ikke mindre end under de sædvanlige bevægelser med vægten af din krop.

Dette sæt yogabevægelser vil belaste glutes og hofter, lægge og kernemusklerne korrekt. Og det vil være meget mere interessant end squats og lunges.

Her er bevægelserne inkluderet i træningen:

1. Posér broen på det ene ben. Læg dig på gulvet, bøj dine knæ og pres dine fødder mod måtten. Løft bækkenet fra gulvet, så din krop strækker sig i én linje fra dine skuldre til dine knæ, og løft derefter det ene ben op. Du kan holde den bøjet eller rette den ud ved at trække din fod mod loftet.

Sænk langsomt dine hofter ned på måtten og løft dem op igen, klem dine balder på det øverste punkt. Der bør opstå spændinger i gluteusmusklen fra siden af støttebenet. Gør 8 gange på hvert ben.

2. Ripple fra guirlanden positur. Synk ned i en dyb squat, spred knæene med albuerne, pres dine hæle mod gulvet og ret din rygsøjle fra haleben til nakke.

Rejs dig langsomt, mens du fortsætter med at åbne dine hofter. Uden at rette sig helt ud, gå ned igen, men ikke til den oprindelige position, men lidt højere. Bevæg dig op og ned i et lille område, hold ryggen ret, åbn brystet. Lav 8-10 pulseringer.

3. Cirkler hoften i en nedadgående hundestilling. Stå på alle fire, skub bækkenet op og kom ud i en hundestilling med forsiden nedad. Ret ryggen fra halebenet til nakken, træk i maven, spred skulderbladene, udvid den øvre del af ryggen. Hvis det trækker under dine knæ, kan du bøje dem og løfte hælene fra gulvet. Fra denne position skal du løfte det ene ben og lave en glat hoftecirkel, og forsøge at holde ryggen og armene uændret.

Udfør fire omgange fremad og fire i den modsatte retning i det maksimale område, du er i stand til. Hvil lidt på alle fire og gentag på det andet ben.

4. Hofteforlængelse og enarms delfinstilling. Stå på alle fire, løft dit venstre lår parallelt med gulvet, bøj dit knæ i en ret vinkel, og lav fire rygforlængelser. Arbejd glat, klem dine balder af al din magt. Hold lænden i en neutral position.

Placer derefter din højre underarm på måtten uden at sænke hofterne. Før bækkenet op, ret støttebenet og stræk ryggen fra bækkenet til nakken i én linje. Gå tilbage på alle fire og gentag dette løft tre gange mere. Skub dit bækken op og tilbage, stræk bagsiden af låret.

Til sidst skal du rette dine arme og løftede ben, og komme i en hundestilling med forsiden nedad på det ene ben. Stræk tæerne mod loftet og kom ud af stillingen. Få noget hvile og gentag hele kombinationen på den anden side.

5. "Dragon" squats og "græshoppe". Udfør en squat på det ene ben, bøj det andet i knæet og kryds over støttebenet. Hæv og gentag tre gange mere. Når du forlader squat, bøj låret på dit arbejdsben og stræk dit knæ mod loftet. Hold hænderne foran brystet, bøj ikke ryggen. Hvis du har problemer med din balance, så gør det ved siden af støtten for at holde fast i den.

Hvis du har nok mobilitet, så prøv til sidst at gå i fuld squat på det ene ben og rette det andet til siden. Placer den ene hånd på gulvet for at få støtte, og den anden tag fat i foden af det strakte ben. Kom ud af stillingen, hvil lidt, og gentag hele kombinationen på det andet ben.