Dagens træning for stærke og fleksible hofter fra en fysioterapeut

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Tankevækkende 12-minutters intervalkompleks med opvarmning, styrkeafsnit og stræk til sidst.

Denne træning fra fysioterapeut og træner Jen Esquer kombinerer hofte- og kernebevægelser med strækøvelser. Førstnævnte vil belaste musklerne korrekt, sidstnævnte vil øge bevægelsesområdet. Derudover vil det intense intervalformat forbrænde mange kalorier og opbygge udholdenhed på 12 minutters arbejde.

Sådan varmer du op

Inden du starter selve træningen, foreslår Jen at lave to simple strækøvelser: en sidebøjning i et udfald og en fremadbøjning med et squat.

Sidebøjning i udfald

Denne bevægelse vil strække hoftebøjere og muskler på siden af kroppen.

Tag et lavt udfald tilbage med højre fod, drej bækkenet under dig for at mærke strækket i lyskeområdet, løft din højre arm og bøj mod venstre. Gentag med det andet ben. Gør det to gange i hver retning.

Squat fremad bøjning

Denne øvelse vil strække musklerne på bagsiden af låret og øge squat-området lidt.

Bøj dig fremad, mærk et stræk på bagsiden af låret, og sænk dig derefter ned i et squat, mens du holder ryggen ret. Gentag dette link fire gange mere.

Sådan laver du en træning

Lav hver øvelse i 40 sekunder, hvil derefter i 10 sekunder og gå videre til den næste. Når du fuldfører den første cirkel, hviler du i de foreskrevne 10 sekunder og starter forfra. I alt skal du lave tre cirkler.

Træningen indeholder fem øvelser:

1. Springer sidelæns med skift af ben.
2. "Bear" kører sidelæns med push-ups.
3. Springer fra squat til lunge.
4. Split squats med det ene ben på stolen.

Springer sidelæns med skiftende ben

Bevæg dig kraftigt, drej bækkenet lidt under hvert benskift. Lad samtidig kroppen og skuldrene stå stille.

Bearish sidelæns push-up

Gør tre trin i hver retning, halv-range push-ups.

Springer fra squat til lunge

Rul knæene til siderne i squat, skift stilling med et lille hop. Hvis denne bevægelse er for svær for dig, kan du ændre position uden at hoppe.

Split squat

Mens du sidder på hug, skub bækkenet tilbage og hold ryggen ret.

Sådan køler du ned

Efter den tredje cirkel, køl lidt ned med tre øvelser.

Stræk forsiden af låret

Stil dig ved siden af en stol eller en væg, læg et tæppe på gulvet, så det ikke gør ondt at knæle.

I denne stilling skal du dreje bækkenet under dig for at øge strækket. Brug 30 sekunder i det, og gentag derefter på det andet ben.

Triceps og skulderstræk

Stå på alle fire, placer albuerne på støtten. Bøj din ryg, stræk dine skuldre, og bøj derefter dine arme, og prøv at nå dit hoved med dine håndflader. Brug 10-20 sekunder i denne position.

Latissimus dorsi stretch

Sæt dig på hælene to skridt fra stolen, placer dine hænder på sædet og ret dem helt ud. Stræk den ene hånd ud med tommelfingeren opad og løft den af støtten. Hold et sekund, drej det tilbage og gentag det samme med den anden hånd. Gør det to gange på hver side.